Hälsoguider: Hälsa är ett tillstånd av kropp och själ

Det är viktigt att ta hand om både kropp och själ. Det lönar sig på många sätt, bland annat:

• För att du ska kunna ta ansvar för ditt liv och känna dig nöjd med de val du gör.
• Få mer energi och känna dig mer vältränad.
• Förbättra din fysiska hälsa.
• Få en positiv inställning och hitta mer glädje i ditt liv.
• Vara en förebild för din familj och dina vänner.

Varje livsstilsförändring är ett ”pågående arbete”. Varaktiga förändringar tar tid. Börja därför med att sätta upp små mål som är lätta att lägga till i ditt dagliga liv och som du kontrollerar. Välbefinnande och fitness innebär att vara medveten och göra hälsosamma val när det gäller kost, motion och att vara positiv. Detta är den viktigaste investeringen du kan göra i ditt liv. Sträva efter den bästa hälsan du kan ha på alla områden i ditt liv genom att göra medvetna, hälsosamma val.

Stigen till bättre hälsa

Vård av din fysiska hälsa genom rätt kost och näring

Oavsett om du förbereder måltiderna för dig själv eller din familj, fokusera på att göra smarta, hälsosamma måltider. Tips för att lyckas är bland annat:

• Gör en ansträngning för att få fler hemlagade måltider. Detta kan bidra till att uppmuntra till hälsosamma matvanor. Dessutom främjar det mer tid med familjen.
• Låt dina barn hjälpa till att planera vad de ska äta. Barn älskar att hjälpa till att laga måltider och mellanmål.
• Ha hälsosamma mellanmål till hands för att hjälpa barnen att göra bra val. Ät mer färska frukter, grönsaker och fullkornsprodukter. Ha färre chips och godis.
• Lär barnen att äta när de är hungriga, inte när de är uttråkade, ledsna eller arga. Respektera deras förmåga att veta när de känner sig mätta.
• Frukost hjälper till att starta dagen. Den ger bränsle för en aktiv livsstil och ger dig och ditt barn energi att tänka snabbare och klarare.
• Lek ”Lägg ner gaffeln” vid måltiderna. Lägg ner era gafflar mellan varje tugga och turas om att dela med er av er dag.
• Balans. Balansera det du äter för att tillgodose ditt behov av näring och njutning.
• Variation. Njut av alla livsmedel från viktiga livsmedelsgrupper (frukt, grönsaker, magra proteinkällor, fettsnåla mejeriprodukter och fullkorn).
• Måttlighet. Fokusera på att känna dig bekväm i stället för att vara för mätt efter att du har ätit. Använd måttlighet när du väljer mindre näringsrika livsmedel.

En mat- och aktivitetsdagbok kan hjälpa dig att förstå dina matmönster. Den kan också hjälpa dig att hitta sätt att göra enkla, hälsosamma förändringar. Fråga din familjeläkare om hur du kan komma igång.

När ohälsosamma matval leder till viktökning vänder sig en del människor till populära dieter för att uppnå snabb viktminskning. Dieter talar vanligtvis om vad du bör eller inte bör äta. Fokusera i stället på att förstå varför du äter överhuvudtaget. Äter du för att du är hungrig, uttråkad, ledsen eller arg? Är det något annat som orsakar din matlust?

Du ska inte heller begränsa din mat. Försök att balansera mellan bra och dåliga val. Gör bra val oftare och begränsa de dåliga livsmedlen till små portioner då och då. För varaktiga kostförändringar finns det några enkla nycklar för att äta hälsosamt. Börja med att fråga dig själv om du är hungrig. Hunger signalerar till din kropp när den behöver näring. Låt hungern tala om för dig när du behöver äta och hur mycket du ska äta. Många människor dricker inte tillräckligt med vatten och hjärnan kan förväxla törst med hunger. Så om du känner dig hungrig kan det vara en bra idé att först dricka ett glas vatten på 8 ounce för att se om du verkligen bara är törstig.

Sanna hungersignaler:

• Hungerkänslor, gnagande, morrande eller mullrande i magen.
• Svaghetthet eller energiförlust.
• Lätt huvudvärk eller koncentrationssvårigheter.
• Resistans.

Falska hungersignaler:

• törst
• trängningar
• känslor
• emotioner
• externa signaler (som måltidstider eller sociala händelser)

Lär dig att lyssna på dina hungersignaler så att du kan avgöra när du ska äta och hur mycket mat som är rätt för dig. Ta medvetna beslut om att äta genom att vara uppmärksam på hur du känner dig. Och använd inte kost ”regler” för att begränsa vad, när och hur mycket du äter. Lär dig i stället att lita på att din kropp talar om för dig när den behöver mat. Om du verkligen är hungrig, fråga dig själv vad du vill ha, vad din kropp behöver, vad du har tillgång till (så att du kan göra ett hälsosamt val) och hur mycket mat du behöver.

Vård av din fysiska hälsa genom motion

Att vara aktiv är också viktigt för en hälsosam livsstil. Och det är viktigt för att förebygga allvarliga problem som hjärtsjukdomar och diabetes. Innan du ökar din aktivitetsnivå bör du dock prata med din läkare. Din vikt påverkas av den energi du tar in (vad du äter och dricker) och den energi du använder (fysisk aktivitet). Varje steg räknas. Studier har visat att varje steg du tar hjälper dig att hantera din vikt och förbättra din allmänna hälsa. Du kanske vill följa dina steg med en stegräknare (pedometer) eller en aktivitetsmätare. Detta kan uppmuntra dig att öka din dagliga aktivitet. Ju fler steg du tar per dag, desto bättre. Ett mål är att sträva efter minst 10 000 steg per dag, och du bör försöka få in minst 150 minuters motion varje vecka. Andra tips för att uppnå en aktiv livsstil är:

• Begränsar skärmtiden (tv, dator och videospel). Föreslå eller överväg andra alternativ som läsning, brädspel och lek utomhus.
• Njut av naturen. Gå till parken, cykla, simma eller ta en promenad i grannskapet.
• Deltag i (eller uppmuntra dina barn att delta i) idrott. Detta är ett utmärkt sätt att bygga upp koordination, färdigheter och självförtroende.
• Plantera en trädgård.
• Tvätta bilen.
• Gå till brevlådan.
• Gå över till en granne för att hälsa på.
• Släck tv:n. Sätt på musik och dansa.
• Gå eller cykla till jobbet, skolan eller i samhället.
• Sträck på dig vid skrivbordet.
• Ta trapporna.
• Använd lunchtiderna till att promenera.
• Ställ dig upp och rör på dig på kontoret.
• Ta ”aktiva” semestrar.
• Vandra eller cykla.

Vård av din fysiska hälsa genom en positiv attityd

Att vara positiv och motiverad kan hjälpa dig att leva ett hälsosamt liv. Det gör det också lättare att fatta hälsosamma matbeslut och att hålla sig aktiv. Tips för att vara positiv är bland annat:

• Välj att göra något du tycker om. Många människor föredrar att promenera. Du kan promenera utomhus, hemma på ett löpband, ensam eller tillsammans med vänner och familj.
• Gör det roligt. Lyssna på musik eller ljudböcker medan du går eller joggar. Titta på tv eller en video medan du tränar.
• Håll det intressant. Prova olika aktiviteter som tennis, simning, dans, cykling, lagsporter eller yoga.
• Skriv ner det. Planera in tid för att vara aktiv precis som du skulle göra för alla andra viktiga möten.
• Giv dig själv beröm. Sätt upp kortsiktiga mål och planera belöningar för dig själv hela vägen.
• Var flexibel. Livet kommer ibland att ställa sig i vägen för dina planer. Var flexibel och kom tillbaka på rätt spår direkt.
• Bringa tid med vänner. Begränsa din exponering för vänner som är negativa.
• Få bort från kontoret, skolan eller vardagen med dagsresor, minisemestrar eller hela semestrar.
• Läs en inspirerande bok.
• Frivilligarbete. Att hjälpa andra kan förbättra din känslomässiga inställning.

Om du är förälder, hjälp din familj att utveckla en god känslomässig hälsa. Föräldrar är de viktigaste förebilderna. Som föräldrar föregår ni med gott exempel genom att vara aktiva, äta hälsosamt och leva en balanserad livsstil. Följande familjetips kan vara till hjälp:

• Förbind dig att göra hälsosamma val och involvera dina barn. Fråga dem vad familjen kan göra för att göra hälsosamma förändringar i era liv.
• Ta tid för att ha roligt och få kontakt med varandra. Lektid för alla åldrar är en del av ett hälsosamt liv.
• Har en positiv inställning. Visa dina barn hur bra det känns att leva en hälsosam livsstil.

Ting att tänka på

Låt dig inte nedslås av stress. Vi känner oss alla stressade ibland. Hur du reagerar på stress avgör hur den påverkar dig. Vidta åtgärder för att förebygga stress när du kan och hantera den när du inte kan.

Ta hand om dig själv. Det är viktigt att vara uppmärksam på de val du gör för din personliga hälsa och ditt välbefinnande. Inget är viktigare än att ta hand om dig själv. Avsätt tid varje dag för dig själv. Var aktiv, ägna dig åt hobbies och dela tid med din familj och dina vänner.

Tillfälligt:

• Sträva efter balans i både ditt privat- och arbetsliv.
• Skapa tid för viktiga relationer i ditt liv.
• Sök om hjälp när du behöver stöd från andra.
• Finn sätt att lindra stress, som fysisk aktivitet och avslappningstekniker.
• Var öppen för att prova något nytt, som en hobby eller aktivitet.
• Låt inte speciella händelser och helgdagar sabotera din hälsosamma livsstil. Kom ihåg att komma tillbaka på rätt spår med en hälsosam kost om du prutar på julen eller ett bröllop. Använd hotellets gym om du reser. Och njut av möjligheten att träffa nya människor när du kan.

Frågor att ställa till din läkare

• finns det ett enkelt sätt att komma tillbaka på rätt spår med kosten efter en semester eller semester?
• Att göra hälsosamma matval när du reser internationellt är svårt. Har du några tips?
• Kan jag vända kroniska sjukdomar (t.ex. diabetes) genom att satsa på en hälsosam livsstil?
• Vad händer om livsstilsförändringarna inte förbättrar mitt humör och känslomässiga välbefinnande?