Gymträning för nybörjare

Alla har olika skäl att gå på gym. Och många människor är oroliga för att använda utrustningen om de aldrig har tränat på ett gym tidigare. De här gymmeträningarna för nybörjare är idealiska för olika mål, oavsett om du vill gå ner i vikt eller bränna fett, bygga muskler och styrka eller förbättra din kondition.

Och glöm inte att ditt gymmedlemskap kommer att inkludera en introduktion med en kunnig personlig tränare, så gör det mesta av den här tiden tillsammans med dem. Personalen på gymmet är verkligen hjälpsam och vänlig så de kan visa dig hur du ska göra övningarna och svara på eventuella frågor.

Som nybörjare, hur länge ska jag göra träningen?

Sätt upp ett mål att fortsätta med träningsprogrammet i tre månader. Att skapa en långsiktig träningsrutin handlar om att skapa positiva vanor, vilket innebär att ge ditt sinne och din kropp tid att anpassa sig till att göra något nytt.

Varje träningspass bör ta 45 minuter till 1 timme och du bör alltid lämna 48 timmar mellan träningspassen för att vila och återhämta dig ordentligt. Så en rutin måndag-onsdag-fredag fungerar bra för de flesta.

Hur mycket vikt ska jag lyfta?

Som nybörjare är det bästa du kan göra att börja i den nedre änden av viktspektrumet och jobba dig uppåt tills du når ungefär 60/70 % av din maxgräns (den högsta vikt du kan lyfta för 1 repetition med god form ). Det ger dig en ungefärlig uppfattning om vad du ska börja med och du kan sakta öka vikten lite efter lite varje vecka.

Vad är repetitioner och set?

En repetition är hur många gånger du upprepar en specifik övning, medan ett set är hur många omgångar av repetitioner du gör. Så om du lyfter 10 gånger i bänkpress är det ”ett set med 10 repetitioner”. Om du tar en kort paus och sedan gör samma sak igen har du genomfört ”två set med 10 repetitioner”.

Hur många repetitioner och set du gör beror på vad du försöker uppnå. Fler repetitioner med en lägre vikt skulle förbättra din uthållighet, medan färre repetitioner med en högre vikt skulle bygga upp din muskelmassa.

När det gäller set brukar folk sikta på mellan tre och fem, beroende på hur många du kan genomföra utan att kompromissa med din form.

Tips för varje träningspass

• Gå långsamt fram – fokusera på din teknik
• Rusta 60-90 sekunder mellan varje set
• Håll dig i rörelse när du vilar – en lätt promenad runt golvet på gymmet håller musklerna varma och pulsen uppe
• Du ska i regel utföra träningspasset i den ordning som anges, men om utrustningen är upptagen kan du byta ordning för att det ska bli enklare.

Anbörjarträning i gymmet för kvinnor

Detta träningspass för kvinnor är utformat för att strama upp hela kroppen, med en liten tonvikt på benen och glutes (nedre delen). Det är en myt att kvinnor blir bulliga om de lyfter vikter. Viktträning hjälper faktiskt kvinnor att bli starkare, smalare och mer tonade. Läs den här guiden för att hjälpa dig att komma igång.

• Sittande benpress (10 repetitioner x 3 uppsättningar)
• Sittande axelpress (10 repetitioner x 3 uppsättningar)
• Lat pulldown med nära grepp (10 repetitioner x 3 uppsättningar)
• Kroppsviktslångsidig utfall (10 repetitioner x 3 uppsättningar)
• Fullt/knäböjande. press ups (10 repetitioner x 3 uppsättningar)
• Plank (30 sek x 3)
• Leg raises (10 repetitioner x 3 uppsättningar)

Begynnare gymträning för män

Den här träningen är utformad för att hjälpa män att få styrka och muskelmassa. Det här är ett nybörjarträningspass för hela kroppen med extra fokus på armar och core. I slutet av denna plan kommer du att märka att alla dina siffror (repetitioner eller mängden vikt som lyfts) på övningarna bör öka nästan varje vecka och du kommer att ha märkt förändringar i din kroppsform. läs den här guiden för att hjälpa dig att komma igång.

• Sittande bröstpress (10 repetitioner x 4 uppsättningar)
• Sittande rader (10 repetitioner x 4 uppsättningar)
• Sittande lat pulldown med brett grepp (10 repetitioner x 4 uppsättningar)
• Sittande. benpress (10 repetitioner x 4 uppsättningar)
• Sittande axelpress med tumbbell (10 repetitioner x 4 uppsättningar)
• Böjda bicepscurls med tumbbell (10 repetitioner x 4 uppsättningar)
• Sluttande grepp för triceps press ups (10 repetitioner x 4 uppsättningar)
• Skruvningar/vridningar (10 repetitioner x 4 uppsättningar)
• Reverse crunches (10 repetitioner x 4 uppsättningar)

Anbörjargymnastik för styrka

Repetitionsintervallet för styrketräning är 4-6 repetitioner och idén med den här planen är att anstränga sig mer energi för färre repetitioner (vilket innebär att man lyfter tyngre). Om det är första gången du lyfter för styrka ska du inte satsa för tungt – använd en hanterbar vikt under de första veckorna och öka sedan belastningen allteftersom veckorna går. När du tror att du kan lyfta 8-10 repetitioner med samma vikt är det dags att öka vikten. Läs den här guiden för att hjälpa dig att komma igång.

• Barbell push press (6 repetitioner x 4 set)
• Goblet squat (6 repetitioner x 4 set)
• Dumbbell single arm row (6 repetitioner x 4. uppsättningar)
• Skulder lateral raise (6 repetitioner x 4 uppsättningar)
• Bench press (6 repetitioner x 4 uppsättningar)
• Pull ups/assisted pull ups (6 repetitioner x 4 uppsättningar)
• Barbell bicep curls (8 repetitioner x 4 uppsättningar)
• Cable overhead tricep extensions (8 repetitioner x 4 uppsättningar)
• Rotating plank (30 sek x 4)

Begynnare gymträning för fettförbränning

Detta träningspass är utformat för att höja din puls och få dig att svettas. Syftet bakom detta är att pusha din kardiovaskulära kondition – när pulsen är högre förbränner du fler kalorier. Det har också den extra fördelen att du bränner extra kalorier efter att du har avslutat träningen, eftersom din kropp fortfarande arbetar hårt för att återhämta sig tillbaka till sitt normala funktionstillstånd. Så du förbränner i huvudsak mer när du vilar bara för att du tränar ditt hjärta lite hårdare under träningen. Läs den här guiden för att hjälpa dig att komma igång.

• Plate thrusters (15 repetitioner x 3 uppsättningar)
• Mountain climbers (20 repetitioner x 3 uppsättningar)
• Box jumps (10 repetitioner x 3 uppsättningar)
• Walk outs (10 repetitioner x 3 uppsättningar). x 3 uppsättningar)
• Renegade rows (full plank/knäböjd) (10 i varje sida x 3 uppsättningar)
• Press ups (full plank/knäböjd) (15 repetitioner x 3 uppsättningar)
• Treadmill 10 min löpning/brant lutning rask promenad (inga händer)
• Supermans (full plank/knäböjning) (10 repetitioner x 3 uppsättningar)
• Crunches (10 repetitioner x 3 uppsättningar)

Begynnare gymträning för kardioutrustning

Denna blandning av stadigt och interaktivt kardioträningspass med olika utrustningar hjälper till att blanda upp din träning och förhindrar att du blir uttråkad. Genom att tillämpa intervaller i din träning kan du verkligen driva på den kardiovaskulära konditionen och göra ditt hjärta starkare och effektivare. Det är ett bra sätt att förbereda dig för en HIIT-klass ur andningssynpunkt. Läs den här guiden för att hjälpa dig att komma igång.

• 5 min rask promenad på löpband (valfri lutning)
• 5 min roddmaskin (stadig)
• 1 min löpning/1 min promenad löpband x 10(lätt)/15(medel)/20(hård)
• 10 min trappmästare (stadig)
• Crosstrainer (håll ett tempo) – 1 min låg. ansträngningsnivå/1 min hög ansträngningsnivå x 10(lätt)/15(medel)/20(hårt)

Begynnare kretsloppsprogram för gymmet

Cirkelträning är ett utmärkt sätt att förbruka fler kalorier och rikta in sig på flera områden på en gång, särskilt för dem som har en tidsbegränsning på sina pass. Du kommer att hitta dig själv med att införliva vikter, hög kardiovaskulär kondition, tidseffektiv, muskelstyrka, muskeluthållighet, snabbare återhämtning och slår tråkighet. Läs den här guiden för att hjälpa dig att komma igång.

• 2 min roddmaskin
• Alternating side plank (45 sek)
• Bicep curl to shoulder press (45 sek)
• Benched tricep dips (45 sek)
• Squat jumps (45 sek)
• Press upp i superman (full/knä) (45 sek)

Träningsprinciper som hjälper dig att nå dina mål

Det finns många sätt att träna på och de kan alla vara fördelaktiga beroende på dina mål.

Hur du än väljer att träna finns det några grundläggande saker du kan göra för att få ut det mesta av din träning.

1. Var uppmärksam på vad du äter – om ditt mål är fettförbränning ska du bara komma ihåg att grundprincipen är att röra sig mer än att förbruka, detta är den enkla formeln som många människor komplicerar när det gäller viktminskning. Om du tränar för muskeltillväxt är det också mycket viktigt vilka typer av livsmedel du äter, till exempel livsmedel med högt proteininnehåll. Och vad du äter före och efter träningen kan också bidra till prestanda och återhämtning.
2. Tänk på ditt jobb – många människor tillbringar större delen av dagen sittande. Så när det gäller träning har det flera fördelar att stå i stället för att sitta och verkligen hjälpa till att frigöra alla områden som kanske inte får rörelsen på grund av begränsningarna i ditt arbete.
3. Värm upp ordentligt – när det gäller att värma upp kroppen i början av träningen är rörelsebaserade (även kallade dynamiska) stretchövningar bäst. Det innebär allt som innebär att du inte står stilla eller sänker pulsen, till exempel lunges, walk outs, enkla yogarörelser eller kardiovaskulärt arbete som promenader, crosstrainer eller stair master.
4. Glöm inte att kyla ner – statiska/slöare rörelser är mycket bättre för den här delen av träningen, det är ett utmärkt tillfälle att försöka slappna av och släppa loss några av de stelare områdena som du bara kämpar för att få att lossna.

Nyckelgrepp

Att börja på gymmet, precis som att göra något nytt, kan vara nervöst. Genom att följa en träningsrutin från dag 1 och få lite stöd från träningsexperterna vid din introduktion kommer du att kunna komma igång.

Du kan hitta mer användbar information för nya gymmedlemmar i vår rådgivningshubb, eller varför inte njuta av ett träningspass hos oss genom att ladda ner ett gratis dagspass som du kan använda på ditt lokala Nuffield Health-gym.

Senaste uppdatering fredag 10 januari 2020