Golvträning är ett av de bästa sätten att stimulera din kärna – här är 8 rörelser som du kan prova hemma

”Att göra golvövningar hjälper till att engagera hela ”core”, som vi här definierar som lumbo-bäcken- och axelstabilitet”, säger Hale. ”Detta innebär att varje rörelse som utförs under träningen både är mer stabil, men också mer sannolikt att den utförs korrekt på grund av återkopplingen från marken till kroppens och lemmarnas positioner.”

Övningar på golvet kommer inte bara att få dig att känna dig starkare under nästa Pilates-matteklass – den stabiliteten kan översättas till alla rörelser.

”Alla sammansatta övningar som t.ex. marklyft eller knäböj kräver större styrka och stabilitet i kärnan, och alla atletiskt baserade rörelser som kast eller slag kräver kraftöverföring från bäckenet till axeln”, säger Hale. ”Att utföra markbaserade rörelser förbättrar kärnstabiliteten och förmågan att överföra kraft från bäckenet till axeln.”

Medans du får in ett fullständigt träningspass från golvet kan du också införliva bitar i olika typer av träningspass.

”Jag brukar använda dessa i uppvärmnings-/primeravsnittet innan de större lyften”, säger Hale. ”När vi står är vår enda återkopplingskälla våra fötter, att ”stänga” kretsen genom att även stå på händerna skapar större kroppsmedvetenhet och engagemang i kärnan.”

Det bästa med golvövningar är att du kan göra dem var som helst. Allt du behöver är din kropp och, om du vill, en matta. Det behövs inget gym. Om du någonsin har deltagit i en golvkurs vet du hur stor skillnad det kan göra när instruktören kommer runt och gör en justering på en tum. Formen är allt – så lyssna på proffsen nedan som lär dig hur du gör följande rörelser på rätt sätt. För ett komplett träningspass kan du göra någon av nedanstående videor i sin helhet eller kombinera de markerade rörelserna från varje video.

Golvövning för att arbeta dig till en starkare core

Glute Bridge + Crunch

Begynnare

Den New York-baserade träningsinstruktören Charlee Atkins lär ut den här sammansatta rörelsen som tränar både dina glutes och dina magmuskler. Börja med att ligga på rygg med fötterna platt på marken och böjda knän. Gå in med hälarna mot rumpan så att när du lyfter höfterna är knäna rakt över fotlederna när du lyfter höfterna. Engagera dina glutes och lyft höfterna upp mot himlen. Återför fötterna till marken och placera händerna bakom huvudet. Håll nacken lång och bröstkorgen öppen och cruncha uppåt. Upprepa. Du kan göra tre crunches för varje glute raise för att göra den här kombinationen lite svårare. Om du vill ha ett komplett träningspass för core och ben kan du genomföra den 10 minuter långa videon.

Lift and Lower

Häng med Chloe Gregor, instruktör på East River Pilates, i den här golvövningen som träffar utsidan av låren och oblikerna. Börja på knäna och kom in i en modifierad sidoplanka på höger sida. Ha din högra armbåge under axeln med armen externt roterad och peka med fingrarna mot mattans överkant. Använd ditt högra ben som ett kickstand, stöd dig med knäet och underbenet och placera din vänstra fot med tårna framåt. För din vänstra hand till höften och engagerar din core. Du kan modifiera detta genom att plantera handen på några yogablock eller en kudde. Böj vänster fot och lyft upp vänster ben inte högre än till höfthöjd. Sänk benet och upprepa, se till att lyfta med utsidan av låret/ höften och inte låta dina glutes eller höftböjare ta över. Gör klart videon för ett träningspass för hela kroppen.

Rainbows

Intermediate

Nike Master Trainer Traci Copeland lär ut den här golvövningen som en del av ett 15-minuters träningspass som är utformat för löpare. Börja sittande med händerna bakom dig och fingertopparna vända framåt. Lyft upp fötterna från marken och böj knäna till en bordsställning. Böj armbågarna rakt bakåt när du sänker bröstet och flyttar vikten till en sida samtidigt som du sänker fötterna till motsatt sida. Fortsätt att alternera från sida till sida och lyft upp fötterna när du kommer igenom mitten. Gör hela videon för att verkligen bränna din core.

Around The World Deadbug

Intermediate

Sashah Handal, instruktör i New York City på Barry’s Bootcamp, lär ut den här golvövningen som en del av ett 15-minuters core-träningspass. Börja med att ligga på rygg. Dra in knäna mot bröstet samtidigt som du lyfter huvudet, nacken och axlarna från marken och för armbågarna mot knäna. Sträck ut höger arm och sedan vänster arm rakt ut i linje med öronen. Sträck omedelbart ut höger ben och sedan vänster ben och tryck genom hälen utan att låsa knäna. Återför alla dina lemmar till centrum i motsatt ordning med början med vänster ben, höger ben och sedan vänster arm, höger arm. Upprepa men den här gången alternerar du med startsidan. Fortsätt i en minut. Se till att hålla axlarna upplyfta hela tiden och att det finns ett utrymme mellan hakan och bröstet.

Plank Up-Down

Intermediate

Solidcore-tränare Triana Brown guidar dig genom plank Up-Downs i den här videon. Börja i en hög plank med händerna direkt under axlarna och fingertopparna vända framåt. Kom ner på armbågarna med en arm i taget och rör dig sedan tillbaka till full planka. När du kommer ner, håll armbågarna nära bröstkorgen för att träna tricepsen. Varje gång du kommer ner på armbågarna ska du alternera den arm som går ner först. Om det är för mycket att göra detta i full plankan är du välkommen att komma ner till knäna. Om det känns för lätt kan du kanske lägga till en tricep pushup varje gång du återvänder till full planka.

Reverse Swim Plank

Intermediate

Atkins lär ut den här golvövningen under ett helkroppsträningspass med låg belastning. Kom in i en push-up plankposition med axlarna rakt över handlederna och fötterna på mattbredd. I en flytande rörelse lyfter du höger arm bakåt och upp mot höfterna, vänder handflatan utåt och för armen framåt så att den är parallell med marken. Upprepa på vänster sida växelvis i en minut. Håll huvudet i linje med hälarna, flytta vikten framåt när du sträcker dig för att hålla axlarna över handleden. För att slutföra Atkins hela träningspasset kan du titta på hela den 25 minuter långa videon och kombinera den här rörelsen med 14 andra rörelser.

Single-Leg Glute Bridge

Intermediate-to-Advanced

En annan från Copeland, den här glute bridge med ett enda ben kommer att elda upp din baksida. Börja med att ligga på rygg med handflatorna nedåt, knäna böjda och fötterna platt på marken. Lyft det ena benet rakt upp med foten böjd. Krama ihop dina skinkor när du lyfter upp höfterna från marken. Håll blicken på tårna på det lyfta benet. Om lyftet med ett ben är för mycket kan du gärna hålla båda fötterna på marken. Se till att du inte översträcker dig – lyft tillräckligt högt så att du kan känna hur dina glute arbetar, men lyft inte så högt du kan.

Knee Hover With Marching

Intermediate-to-Advanced

Kimmy Kellum, grundare av East River Pilates, lär ut den här golvövningen under ett helkropps Pilates-träningspass. Börja på alla fyra med axlarna direkt över handlederna och höfterna direkt över knäna. Håll armarna raka utan att låsa armbågen och kom upp så att knäna svävar över marken med tyngden i fotknölarna. Sätt igång med din kroppskropp och lyft det ena benet upp till höfthöjd med en böjd fot och ett böjt knä. Återgå med det benet till marken och upprepa, växla mellan benen. Sträva efter att hålla din vikt centrerad, utan att förflytta dig från sida till sida när du lyfter fötterna. Du har möjlighet att ta bort svävningen och utföra den här rörelsen på knäna, vilket är särskilt användbart om du är nybörjare inom Pilates, kämpar med ryggsmärtor eller är gravid. Om du vill ha mer information kan du göra Kellums fullständiga 10-minutersträning.