Gör dig starkare genom att smörja in spåret

För att bli en bättre tennisspelare måste du träna tennis. För att bli en bättre kock måste du träna på matlagning. För att bli en mer mästerlig pianospelare måste du öva på piano.

Och för att bli en alltigenom starkare man måste du öva på styrka.

Du kanske inte har tänkt på styrka som något att öva på, men det borde du göra. Enligt Pavel Tsatsouline, tidigare instruktör för sovjetiska specialstyrkor och kettlebellens fader i västvärlden, är ”styrka en färdighet”. Och som alla färdigheter är det en färdighet som du måste arbeta konsekvent med.

Ett av sätten att bygga upp färdigheten styrka är genom det som Pavel kallar ”att smörja spåret”. Vad exakt ”greasing the groove” innebär och hur du kan använda denna träningsmetod för att bygga styrka är vad vi ska förklara idag.

Övning, skicklighet och muskel-Neuron-förbindelsen

När du lyfter en tung vikt (vare sig det är du själv eller en skivstång) drar dina muskler ihop sig. Denna sammandragning börjar när ditt nervsystem skickar en signal till dina muskelfibrer. När en rörelse utförs om och om igen, och muskelfibrerna upprepade gånger får en identisk signal, utvecklas ett mer effektivt neuromuskulärt motoriskt mönster.

Den process genom vilken neuronerna blir mer effektiva kallas myelinisering. Genom regelbunden övning av en rörelse bildar en fet vit substans ett hölje runt nervcellernas axoner som gör att nervimpulsen kan röra sig snabbare.

Desto snabbare nervcellerna kan avfyras, desto snabbare kan musklerna kontrahera, desto mer inrotad blir ett motoriskt mönster i neurobiologin, och desto lättare och mer naturlig blir en rörelse. Du behöver inte tänka på att gå eftersom du har övat på det dagligen i åratal och åratal. Om du började spela piano vid 30 års ålder skulle det till en början kännas mycket obekvämt, men det skulle bli mer och mer instinktivt med åratal av övning.

Effektiva neuromuskulära motoriska mönster gör inte bara rörelser lättare att utföra, utan ger också rörelsen mer potentiell kraft. Ju snabbare musklerna drar ihop sig när en signal träffar dem, desto större är antalet muskelfibrer som faktiskt drar ihop sig. Kombinera snabbare muskelsammandragning med fler fibrer som drar ihop sig och du kan utöva mer kraft. Neuromuskulär effektivitet gör dig alltså starkare. Yay science!

Ett sätt att bli starkare är alltså att öva upp styrkeförmågan, och det gör du genom att smörja in spåret.

Hur man övar upp styrkeförmågan: Det finns två huvudsakliga sätt att bli stark. Med det första lyfter du successivt tyngre vikter, vilket orsakar mikrotrauma (små revor) i själva muskelfibrerna. Muskelfibrerna återhämtar sig och anpassar sig sedan till belastningen, så att de återuppbyggs starkare än tidigare.

Det andra sättet att bli starkare är att regelbundet göra styrkeövningar med lättare repetitioner och vikt, men göra dem oftare än vad du skulle göra vid ett tungt träningspass. På så sätt lär du dina muskler att avfyra mer effektivt, eller med andra ord ”smörjer spåret.”

”Greasing the groove” (GtG) är en fras som Pavel myntade för att beskriva vad du gör när du konsekvent tränar en specifik styrkeförmåga. Ju mer du tränar, desto mer av en väg bildas mellan dina muskler och ditt nervsystem. Eller med andra ord, ju mer du tränar, desto mer ”smörjer du det neurologiska spåret”. Genom att regelbundet utföra styrkeövningar hjälper vi myeliniseringsprocessen på traven och ökar effektiviteten hos de neuromuskulära kopplingar som är involverade i dessa övningar. Ju effektivare du kan utföra en övning, desto fler repetitioner kan du göra, och ju fler repetitioner du kan göra, desto starkare blir du.

Om du till exempel regelbundet utför korrekta pull-ups ”smörjer” du det neurologiska spåret som gör att du kan avfyra de muskler som är involverade i att utföra pull-ups effektivt och ändamålsenligt. Genom att kontinuerligt smörja spåret kommer det att kännas mer och mer naturligt och lättare att göra armhävningar, vilket gör att du gradvis kan göra fler repetitioner och bygga upp din styrka i den övningen.

Om du vill implementera GtG-verktyget i din arsenal för styrkeuppbyggnad, följer här grunderna:

Välj en övning där du vill bli starkare. Kroppsviktsövningar som pull-ups, push-ups och dips är bäst för att smörja in spåret eftersom de är lättare att göra regelbundet än till exempel övningar med skivstänger.

När jag gick på juristlinjen smorde jag in spåret med push-ups. För närvarande gör jag GtG med pull-ups och kettlebell swings. Jimmy Sonni, chefredaktör på Huffington Post och författare till en fantastisk biografi om Cato, har en kettlebell vid sitt skrivbord för GtG-ing. Tycker hans medarbetare att han är en knäppgök? I början gjorde de det, men nu tänker de inte mer på det.

Uppför övningen flera gånger om dagen med låga repetitioner. När du smörjer in spåret tränar du INTE till misslyckande. Det leder bara till överträning och skulle stå i vägen för ditt huvudsakliga styrketräningsprogram och din övergripande progression. Faktum är att du inte ens vill att ditt GtG-pass ska framkalla trötthet.

Med greasing the groove är målet snarare att göra många repetitioner per dag, spridda över hela dagen. Om du använder en kettlebell vill du hålla vikten relativt låg. Du vill öva upp styrkeförmågan, men inte bli trött av den. Du bör inte ens börja svettas. Vissa rekommenderar att du gör 40-50 % av din maxvikt/reps, medan andra säger 50-80 %. Min rekommendation är att börja konservativt och gradvis öka volymen och intensiteten under veckorna och månaderna när ditt spår blir allt fetare.

Det finns ingen fast rekommendation för hur många set av en övning du bör göra per dag. Istället rekommenderar Pavel att ”träna så ofta som möjligt samtidigt som du är så fräsch som möjligt”. Denna sweet spot kommer att skilja sig från man till man.

Här är ett exempel på hur en rutin för att smörja in groven skulle kunna fungera. Låt oss säga att du just nu kan göra 10 pull-ups. För att komma igång med GtG börjar du med att göra 40 % av det, eller 4 repetitioner. Du kanske bestämmer dig för att göra 5 set per dag eller 20 pull-ups totalt. Om ett par veckor lägger du till ytterligare en rep till dina uppsättningar. Några veckor senare lägger du till ytterligare ett. Nu är du uppe i 30 pull-ups per dag. Du vet om du lägger till för mycket för snabbt om du känner dig trött i slutet av ditt set och/eller i slutet av dagen. Eftersom du höll dig långt ifrån att misslyckas när du utförde övningen och du hade mer än tillräckligt med vilotid mellan seten för att återhämta dig, bör du inte känna dig trött eller övertränad. Istället bör du känna dig starkare.

Beslut hur du ska genomföra dina GtG-satser. Hur du bestämmer dig för att dela upp dina repetitioner under dagen är helt och hållet en fråga om preferenser. Målet är att det ska vara så lätt att göra greasing the groove att det bara blir en del av din dagliga rutin.

Du kan ha något strukturerat som en rutin för varje timme där du utför dina repetitioner i början av varje timme.

Och om du använder pomodorotekniken där du arbetar intensivt i 45 minuter och sedan tar en paus i 15 minuter, kan du utföra dina övningar i början av pausen. Jag gjorde detta under min juristutbildning. När jag var nere i biblioteket och studerade jobbade jag i 45 minuter och gjorde sedan 5-10 armhävningar under min 15-minuterspaus.

Om du föredrar något som är lite mindre strukturerat kan du bara fastställa några villkorliga regler som avgör när du ska smörja in dig. En sådan skulle kunna vara: Det kan till exempel vara: ”Innan jag sätter mig i min kontorsstol måste jag göra fem armhävningar”. Om du reser dig upp flera gånger under ett arbetspass kan du lätt få ihop 50-60 armhävningar per dag.

Du kan också placera en armhävningsstång eller en kettlebell någonstans i ett område på kontoret/huset som du ofta går förbi. Din regel kan vara: ”När jag går under pull-up-stången måste jag utföra två pull-ups”. Eller: ”När jag går vid kettlebellen måste jag utföra tio svängar.” Pavels 60-åriga svärfar hade ett liknande system. När han gick ner i källaren var han tvungen att utföra fem chin-ups. Han gjorde i genomsnitt mellan 25 och 100 repetitioner per dag, beroende på hur ofta han gick ner i källaren. När han testade sig själv några veckor senare kunde han utföra 20 reps i följd, något som han inte ens hade kunnat göra som ung marinsoldat.

Med den mer ostrukturerade rutinen för att smörja in spåret kommer de reps du utför varje dag att variera. Ibland kommer det att vara mycket, ibland kommer det inte att vara det. Det är helt okej, så länge du inte gör så många att du blir trött. Kom ihåg att målet inte är att gå till misslyckande. Det är att öva upp färdigheten styrka så att våra neuroner lär sig att avfyra våra muskler mer effektivt och ändamålsenligt.

Spräng spåret. På den sista repetitionen i dina set för att smörja in groven rekommenderar Pavel att du ”spränger groven” genom att utföra den negativa delen av rörelsen (t.ex. att sänka dig själv ner på en pull-up) snällt och långsamt. Detta skapar en intensiv kontraktion och stimulerar ”synaptisk potentiering”. Jag pratade med min styrketränare och kompis Matt Reynolds om detta och han rekommenderade att man begränsar hur ofta man blåser upp spåret; den negativa, eller excentriska, delen av en rörelse skapar mest muskelskador och inflammation. Detta kan stå i vägen för din återhämtning för din vanliga träning. Så spräng bara groove på de dagar du inte gör andra dedikerade träningspass, eller efter själva den primära träningen.

Fokusera på perfektion. Greasing the groove är hur vi tränar styrkeförmågan, och som vi vet gör inte övning perfekt – perfekt övning gör det. Du vill ”programmera” rörelsen i ditt neuromuskulära system så perfekt som möjligt, så utför repetitionerna av den övning du utför perfekt. Om det är pull-up, gör då en strikt, kontrollerad pull-up. Om det är en kettlebell-svingning, gör en perfekt, skarp svingning. Detta är ännu en anledning till att du inte går till failure eller ens låter dig bli övertrött när du greasing the groove – om du gjorde det skulle din form bli lidande.

Fördelar och nackdelar med Greasing the Groove

Det finns några trevliga fördelar med greasing the groove-metoden för att bygga styrka. Du kan lätt passa in den på lediga stunder, den håller dig aktiv under dagen, du kan göra den på kontoret eftersom du inte blir svettig, den kräver inget medlemskap i ett gym eller särskild utrustning och den gör dig inte riktigt trött. Av det sista skälet kan det vara en utmärkt rutin för LEO:s och andra första hjälparbetare eftersom de alltid måste vara redo att slå till och de har mindre råd att gå in i sitt skift helt rökta från ett tungt lyftpass.

GtG har dock också en nackdel. Det kommer vanligtvis bara att hjälpa dig att förbättra dig i den övning som du smörjer in i spåret på. Det finns lite eller ingen överföring av fördelarna till andra övningar. Så om du smörjer in spåret med pull-ups kommer du att märka en förbättring av antalet totala pull-ups du kan göra, men du kommer inte att se någon större förbättring i andra övningar. Matt sa att du kan se en liten överföring från att förbättra dina pull-ups på lyft som barbell rows eller inverted rows, men inte mycket. För att bli starkare i dina huvudlyft som dödlyft eller bänkpress måste du regelbundet lägga till vikt i din dödlyft och bänkpress.

Så i stället för att tänka på att smörja in groven som ett program i sig självt, tänk på det som ett komplement till ditt övergripande styrketräningsprogram. Det har hjälpt mig enormt mycket med att förbättra antalet pull-ups jag kan göra så att när jag gör dem under mina dedikerade träningspass kan jag faktiskt träffa mina programmerade repetitioner. Så om det finns en övning som pull-ups eller dips där antalet du kan göra är avgrundsdjupt lågt, kan du överväga att smörja in dig för att få upp det.

Samma som att grilla en biff eller tala ett främmande språk är styrka en färdighet, så öva på det!