Fungerar multivitaminer?

Under de senaste decennierna har multivitaminer blivit det mest populära kosttillskottet i USA, och över en tredjedel av den vuxna befolkningen tar dem nu regelbundet.

Användningen av dem har blivit vanlig, till stor del på grund av ett antal hälsopåståenden om deras förebyggande effekter på kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer.

Samtidigt som det finns alla möjliga påståenden där ute har många fortfarande frågor om huruvida all hype är verklig eller inte. För att väga in i debatten utvärderar vi de senaste forskningsresultaten för att avgöra om multivitaminer faktiskt fungerar.

Vad är multivitaminer?

Tecknet ”multivitamin” hänvisar till kosttillskott som består av ett antal olika vitaminer och mineraler, samt i vissa fall även vissa andra ingredienser som örter och aminosyror.

Samlat sett kallas de för mikronäringsämnen och det finns totalt 27 olika vitaminer och mineraler och var och en spelar en viktig och unik roll i människokroppen. De kallas också för essentiella näringsämnen eftersom de inte kan produceras av kroppen utan måste tillföras via kosten.

Vissa fungerar som signalmolekyler och hjälper till att underlätta alla möjliga olika kroppsliga processer, medan andra hjälper till att producera saker som neurotransmittorer och aminosyror.

De flesta multivitaminprodukter innehåller en rad olika vitaminer och mineraler. Exakt vilka mikronäringsämnen de innehåller, liksom doseringen, varierar dock från produkt till produkt. Multivitaminer finns också i ett antal olika former, inklusive tuggbara gummies, kapslar och pulver, för att nämna några.

Fungerar multivitaminer: Vad säger forskningen?

Från att minska risken för hjärtsjukdomar till att förebygga cancer har multivitaminer påstås erbjuda alla möjliga olika hälsofördelar för den genomsnittlige, friska vuxna.

Samtidigt som det finns gott om hälsopåståenden om multivitaminer har många av dem inte undersökts grundligt inom forskarvärlden. Även när det gäller den forskning som har genomförts finns det blandade resultat – vissa studier tyder på att de kan vara fördelaktiga, medan andra tyder på att de kan ha liten eller ingen effekt alls.

Multivitaminer och kognitiv funktion

Av de påståenden som har undersökts verkar det finnas en del lovande bevis för att tillskott av multivitaminer kan bidra till att förbättra vissa aspekter av kognitiv funktion, särskilt hos äldre människor.

Vitaminer och mineraler spelar en central roll i ett antal cellulära processer som är involverade i att upprätthålla hjärnans funktion. Forskning visar att ett ökat intag av mikronäringsämnen kan bidra till att förbättra det sätt på vilket hjärnan fungerar.

Mer specifikt har resultat från flera studier visat att multivitaminer kan bidra till att förbättra vissa aspekter av ditt minne. (1) I en systematisk översikt från 2012 som publicerades i Journal of Alzheimer’s Disease utvärderades till exempel 10 olika försök som involverade multivitaminer och kognitiv förmåga. (2) Forskarna fann slutligen att multivitamintillskott signifikant förbättrade deltagarnas omedelbara fria minnesminne.

Den finns dessutom en del forskning som visar att multivitaminer också kan bidra till att förbättra ditt humör. I en dubbelblind, placebokontrollerad studie som publicerades i Human Psychopharmacology undersöktes till exempel effekterna av multivitamintillskott på femtio slumpmässiga försökspersoner i åldrarna 50-69 år. (3)

Forskarna fann slutligen att efter 8 veckors tillskott rapporterade deltagarna som fick multivitaminer betydande minskningar av depression, stress och ångest, medan placebogruppen inte gjorde det.

Multivitaminer och kardiovaskulär sjukdom

Det finns faktiskt vissa belägg för att multivitaminer kan bidra till att minska risken för hjärtinfarkt.(4) I en studie från 2003 som publicerades i Journal of Nutrition fann man till exempel i slutändan s en betydligt lägre förekomst av hjärtinfarkt bland dem som regelbundet tog multivitaminer jämfört med dem som inte tog multivitaminer.(5)

Samtidigt som det har funnits en del positiva fynd när det gäller multivitaminer och hjärtsjukdomar har ett antal studier också misslyckats med att hitta några preventiva effekter. (6)(7) En randomiserad, placebokontrollerad studie från 2012 med över 14 000 deltagare utvärderade till exempel effekten av multivitamintillskott under en 14-årsperiod.(8)

När studien avslutades fann forskarna i slutändan ingen skillnad mellan multivitamin- och placebogrupperna. 11 större kardiovaskulära händelser inträffade per 1 000 deltagare i multivitamingruppen, jämfört med 10,8 i gruppen som endast tog placebo.

Den viktigaste slutsatsen här är att bevisen för ett samband mellan multivitamintillskott och förebyggande av kardiovaskulära sjukdomar är begränsade. Ett litet antal studier har visat på positiva effekter, men många andra har inte lyckats hitta några bevis för att multivitamintillskott hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar.

Multivitaminer och cancer

Ovanpå att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar tar miljontals människor också multivitaminer som en förebyggande åtgärd mot cancer.

Och även om det finns ett antal påståenden finns det faktiskt inte särskilt många tillförlitliga bevis för att multivitaminer har någon som helst inverkan på cancerrelaterade riskfaktorer. I en studie från 2009 med över 160 000 äldre vuxna undersöktes till exempel om det fanns något samband mellan cancer och användning av multivitaminer. (9)

Studiedeltagarna följdes upp i genomsnitt 8 år och alla sjukdomsrelaterade slutpunkter registrerades. I slutet av studien fann forskarna i slutändan inget signifikant samband mellan multivitaminanvändning och någon typ av kronisk sjukdom, inklusive cancer i urinblåsa, mage, lunga, bröst, äggstockar, njurar, kolorektal cancer eller endometriecancer.

Är det några risker med multivitaminer?

När det gäller riskerna med att ta multivitaminer beror allt på doseringen. Vid relativt låga doser är det inte särskilt farligt. Om du överskrider de rekommenderade intervallerna kan dock vissa vitaminer (och mineraler) bli skadliga.

Vattenlösliga vitaminer utgör ett relativt litet hot mot din allmänna hälsa eftersom överskjutande mängder lätt kan utsöndras via urinen. Fettlösliga vitaminer är däremot svårare för din kropp att göra sig av med och kan ackumuleras när de konsumeras i överskott.

Substanser som A- och D-vitamin samt järn kan ackumuleras i kroppen om du konsumerar för mycket, vilket i sin tur kan bli giftigt för levern och påverka bland annat ämnesomsättningen och matsmältningen.

Vem bör ta multivitaminer?

Och även om det finns alla möjliga hälsopåståenden där ute, tyder forskningen på att multivitaminer kanske inte har så mycket att erbjuda den genomsnittliga personen som äter en hälsosam och välbalanserad kost.

Med det sagt betyder det inte att de inte har någon nytta. Det finns flera segment av befolkningen som kan dra nytta av att regelbundet komplettera med multivitaminer.

⫸Gravida kvinnor

Så mycket som 30 % av de kvinnor som blir gravida drabbas så småningom av någon form av vitamin- eller mineralbrist under graviditeten, vilket i slutändan kan leda till ett antal negativa hälsoutfall för både mor och barn. (10)

Forskare har dock visat att tillskott av vitaminer och mineraler kan bidra till att minska risken för ett antal graviditetsrelaterade sjukdomar. Flera studier har till exempel visat att tillskott av folsyra kan bidra till att förebygga neuralrörsdefekter vid födseln. – Folsyra är en konstgjord form av vitamin B9 (även kallat folat). (11)(12)(13)

Andra studier har också visat att tillskott av vitamin B6 och B12 kan bidra till att förebygga förekomsten av neurologiska sjukdomar hos barnet samt minska risken för graviditetsrelaterade sjukdomar som hyperemesis gravidarum och graviditetsrelaterad kolhydratintolerans. (14)(15)

Det finns också övertygande bevis för att tillskott av D-vitamin kan bidra till att minska ditt spädbarns chanser att drabbas av flera negativa hälsoutfall, inklusive för tidig födsel och låg födelsevikt. (16)

⫸Aging Adults

Föräldringsprocessen kan öka dina chanser att få vitaminbrister, vilket i sin tur kan göra dig sårbar för sjukdomar och besvär. Ett antal experimentella och kliniska försök har dock visat att vitamintillskott kan bidra till att minska risken för flera kroniska sjukdomar.

Som vi redan har diskuterat finns det en ansenlig mängd bevis för att intag av multivitaminer kan hjälpa till med den kognitiva funktionen, som kan försämras senare i livet. Viss forskning tyder till och med på att vitamin E och C kan bidra till att skydda mot hjärnrelaterade sjukdomar som vaskulär demens.(17)

Ovanpå att skydda mot kognitiv försämring kan andra mikronäringsämnen som vitamin D bidra till att försvara sig mot flera åldersrelaterade tillstånd som osteopeni och osteoporos också. Faktum är att många studier har visat att tillskott av D-vitamin avsevärt minskade risken för benbrott hos äldre människor.(18)

⫸Personer på viktminskningsdieter

Förutom åldrande vuxna löper personer som går på viktminskningsdieter också en ökad risk att drabbas av brist på mikronäringsämnen. Att sakna en tillräcklig tillförsel av mikronäringsämnen i kosten kan leda till en mängd olika hälsoproblem och hämma allt från din immunfunktion till kroppens förmåga att producera hormoner.

Den olyckliga verkligheten är dock att de flesta människor som följer konventionella viktminskningsdieter i slutändan inte får i sig tillräckligt med mikronäringsämnen dagligen, vilket kan leda till brister med tiden.

En studie från 2010 som utvärderade Atkins-dieten, South Beach-dieten och Dash-dieten visade till slut att alla tre dieterna innehöll låga eller obefintliga nivåer av minst sex olika viktiga mikronäringsämnen, inklusive vitamin B7, D och E samt krom, jod och molybden.(19)

Med utgångspunkt i sina resultat drog forskarna i slutändan slutsatsen att de som deltar i populära viktminskningsdieter tycks ha stor sannolikhet att utveckla brister i mikronäringsämnen under dietens gång. Genom att lägga till en multivitamin i din vanliga viktminskningsrutin kan du dock försäkra dig om att du får i dig en hälsosam tillförsel av de mikronäringsämnen som kan saknas i din kost.

⫸Inte köttätare

De som inte äter kött, till exempel veganer och vegetarianer, kan också ha nytta av att regelbundet ta multivitaminer. Kött innehåller flera viktiga vitaminer och mineraler som är svårare att få i nödvändiga mängder från växtbaserade livsmedelskällor.

Faktiskt kan ämnen som vitamin B12, som är viktigt för allt från neurologisk funktion till bildning av röda blodkroppar, endast hittas i köttbaserade livsmedelskällor. 20) Att ha B12-brist kan leda till flera negativa hälsoeffekter, bland annat kognitiv försämring och anemi.

⫸Attleter

En annan del av befolkningen som kan ha nytta av att ta multivitaminer är idrottare. Allt slitage som de flesta tävlingsidrotter utsätter kroppen för kan allvarligt tömma dina mikronäringsämnesförråd, även om du äter en hälsosam och välbalanserad kost.

Förutom att du känner dig kroniskt trött och slö kan brist på vitaminer och/eller mineraler också påverka dina prestationer både vid träning och tävling.

Forskning visar till exempel att många idrottare kan ha järnbrist, vilket kan vara särskilt skadligt för dem som utövar uthållighetsbaserade sporter. Järn spelar en central roll för att transportera syre till musklerna när du tränar och om det inte finns tillräckligt med syre i blodet kommer musklerna inte att kunna fungera optimalt, vilket leder till kramper samt andra prestationshämmande problem.

Avsluta

Och även om multivitaminer är bland de mest populära kosttillskotten i världen är bevisen som stöder deras användning för att förebygga kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer begränsade.

Ett litet antal studier har visat signifikanta resultat, men den mesta forskningen, inklusive flera omfattande fleråriga studier, har i slutändan inte lyckats hitta något signifikant samband mellan tillskott av multivitaminer och förebyggande av kroniska sjukdomar.

Även om forskningsresultaten inte verkar stödja behovet av multivitamintillskott hos friska vuxna, är bevisen för att det kan ge vissa fördelar för gravida kvinnor, icke-köttätare, idrottare och äldre personer mer övertygande.

• 1. ”Vitaminer och kognition” Kennedy, D.O., Haskell, C.F. Droger. Sep. 2012.
  2. ”The Effects of Multivitamins on Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis” Grima, N.A., Pase, M.P., Macoherson, H., Pipingas, A. Journal of Alzheimer’s Disease. Mar. 2012.
  3. ”The effect of multivitamin supplementation on mood and stress in healthy older men” Harris, E., Kirk, J., Rowsell, R., Vitetta, L., Sali, A., Scholey, A.B., Pipingas, A. Human Psychopharpacology. Nov. 2011.
  4. ”Multivitaminanvändning och dödlighet i en stor prospektiv studie”. Watkins, M.L., Erickson, J.D., Thun, M.J., Mulinare, J., Heath, C.W. Jr. American Journal of Epidemiology. Jul. 2000.
  5. ”Multivitamintillskott är omvänt associerade med risken för hjärtinfarkt hos män och kvinnor-Stockholm Heart Epidemiology Program (SHEEP).” Holmquist, C., Larsson, S., Wolk, A., de Faire, U. Journal of Nutrition. Aug. 2003.
  6. ”Multivitaminanvändning och risk för cancer och kardiovaskulär sjukdom i kohorterna inom Women’s Health Initiative”. Neuhouser, M.L., Wassertheil-Smoller, S., Thomson, C., Aragaki, A., Anderson, G.L., Manson, J.E., Patterson, R.E., Rohan, T.E., van Horn, L., Shikany, J.M., Thomas, A., LaCroix, A., Prentice, R.L. Archives of Internal Medicine. Feb. 2009.
  7. ”Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment” Jenkins, D.J.A., Spence, J.D., Giovannucci, E.L., et al. Journal of the American College of Cardiology. Jun. 2018.
  8. ”Multivitamins in the Prevention of Cardiovascular Disease in Men” Sesso, H.D., Christen, W.G., Bubes, V. JAMA. Nov. 2012.
  9. ”Multivitaminanvändning och risk för cancer och kardiovaskulär sjukdom i kohorterna inom Women’s Health Initiative”. Neuhouser, M.L., Wassertheil-Smoller, S., Thomson, C., Aragaki, A., Anderson, G.L., Manson, J.E., Patterson, R.E., Rohan, T.E., van Horn, L., Shikany, J.M., Thomas, A., LaCroix, A., Prentice, R.L. Archives of Internal Medicine. Feb. 2009.
  10. ”Macronutrient and Micronutrient Intake duringPregnancy: An Overview of Recent Evidence” Mousa, A., Naqash, A., Lim, S. Nutrients. Feb. 2019.
  11. ”Influence of mineral and vitamin supplements on pregnancy outcome” Hovdenak, N., Haram, K. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. Oct. 2012.
  12. ”Use of Multivitamins and Folic Acid in Early Pregnancy and Multiple Births in Sweden” Ericson, A., Kallen, B., Aberg, A. Twin Research and Human Genetics. Apr. 2001.
  13. ”Multivitamin/Folic Acid Supplementation in Early Pregnancy Reduces the Prevalence of Neural Tube Defects” Milunsky, A., Jick, H., Jick, S.S. JAMA. Nov. 1989.
  14. ”Influence of mineral and vitamin supplements on pregnancy outcome” Hovdenak, N., Haram, K. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. Oct. 2012.
  15. ”Folate,Vitamin B12,Vitamin B6 and homocysteine:impact on pregnancy outcome” Furness, D., Fenech, M., Dekker, G., Khong, T.Y., Roberts, C., Hague, W. Maternal & Child Nutrition. 2011.
  16. ”Vitamin D supplementation for women during pregnancy” De-Regil, L.M., Palacios, C., Lombardo, L.K., Pena-Rosas, J.P. Cochrane Database of Systematic Reviews. Jan. 2016.
  17. ”Association of vitamin E and C supplement use with cognitive function and dementia in elderly men”. Masaki, K.H., Losonczy, K.G., Izmirlian, G., Foley, D.J., Ross, G.W., Petrovitch. H., Havlik, R., White, L.R. Nurology. Mar. 2000.
  18. ”The Role of Vitamins in Aging Societies” Troesch, B., Eggersdorfer, M., Weber, P. International Journal of Vitamin Nutrition Research. 2012.
  19. ”Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans” Calton, J.B. Journal of International Society of Sports Nutrition. Jun. 2010.
  20. ”Influence of mineral and vitamin supplements on pregnancy outcome” Hovdenak, N., Haram, K. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. Oct. 2012.

.