Fem livsmedel som hjälper till att sänka blodtrycket

Högt blodtryck är ett hälsoproblem som drabbar både unga och gamla australiensare, och nästan 6 miljoner australiensare (34 %) i åldern 18 år och äldre lider av högt blodtryck.

Och det är oroväckande nog en av de främsta riskfaktorerna för död och funktionsnedsättning i Australien, liksom i hela världen.

Ett av de enklaste stegen du kan ta för att förebygga högt blodtryck är att välja hälsosam mat.

Den mat vi väljer varje dag är viktig för vår hjärthälsa. Forskning om högt blodtryck visar oss att de livsmedel vi konsumerar kan bidra till att sänka och hantera högt blodtryck.

Men oroa dig inte, vi har gjort det tunga jobbet och läst forskningen, allt du behöver göra är att läsa vidare. Följande livsmedel är dina bästa insatser för att besegra högt blodtryck – baserat på vetenskapen.

Vegetablerade grönsaker

Men även om forskningen om rödbetor och högt blodtryck har fått mycket uppmärksamhet den senaste tiden, ska du inte tro att rödbetor är de enda grönsakerna av betydelse. Att regelbundet äta 4-5 portioner grönsaker är kopplat till en lägre risk för högt blodtryck. I kostmönstret Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) hade personer som åt mer grönsaker och frukt jämfört med sin vanliga kost (som förmodligen var fattig på dessa naturliga superfoods) lägre blodtryck än de som inte gjorde det.

Välj en variation av frukt och grönsaker. De olika färgerna erbjuder olika hälsosamma näringsämnen. Läs här för mer information om vad en portion är och hur du kan få in mer grönsaker i din dag.

Frukt

Efter att ha läst om grönsaker är det ingen överraskning att deras partner frukt ingår i ett hälsosamt matmönster för att hantera högt blodtryck. Precis som grönsaker är frukt en rik källa till kalium, magnesium och fibrer.

Inkludera en handfull frysta och tvättade bär på din yoghurt eller en bit frukt med nötter som en uppladdning på kvällen.

Färsk, fryst, konserverad frukt och grönsaker räknas alla in i din dagliga mängd. Frysta och konserverade grönsaker kan vara lika hälsosamma som färska. Läs näringsinformationstavlan för att undvika tillsatt salt och socker i dessa sorter, och ta del av våra tips om hur du förvarar färsk frukt och färska grönsaker.

Varje fullkorn

Detta kan vara mer överraskande med tanke på att vissa modedieter svär sig fria från fullkornslivsmedel som bröd och spannmål, men regelbunden konsumtion av fullkorn är kopplad till friskare hjärtan och en lägre risk för högt blodtryck. Detta är ingen överraskning för oss på Heart Foundation – vi vet att ett högt intag av fullkorn är kopplat till en 30 % lägre risk för död i hjärt- och kärlsjukdomar.

Välj fullkornsversioner av dina vanliga livsmedel: fullkornspasta och fullkornsris, fullkornsbröd, fullkorn eller fiberrika frukostflingor som havregryn, gröt eller rostade müsli. Kom ihåg att se till att hålla koll på din portionsstorlek. Det är lätt att servera för mycket ris och pasta. Vid huvudmåltiden bör du hålla dig till ½ till 1 kopp (kokt) och i stället äta mycket grönsaker.

Mjölkprodukter med reducerat fettinnehåll

Kombination av grönsaker, frukt och fullkornsalternativ med fettsnåla, smaklösa mjölkprodukter som mjölk och yoghurt har kopplats samman med en större minskning av blodtrycket än om man enbart ökar intaget av frukt och grönt.

Välj fettsnål mjölk, ost och yoghurt utan smakämnen och leta efter sätt att inkludera dessa livsmedel som ett näringsrikt mellanmål. Njut av fettreducerad vanlig yoghurt med en skål fullkornsgryn, toppad med bär och nötter och du har ett framgångsrecept. Lägg fettsnål ost med tomat och avokado på fullkornskakor för ett mättande mellanmål på morgonen eller eftermiddagen.

Nötter och frön

Nötter och frön är läckra och näringsrika. Nötter och frön ger hälsosamma omättade fetter, proteiner, vitaminer och mineraler.

Nötter, frön och baljväxter är viktiga delar av hälsosamma matmönster, så försök att inkludera några vanliga osaltade nötter och frön i dina måltider varje dag. En portion nötter eller frön är 30 g, eller en liten handfull.

En extra bonus – regelbunden konsumtion av nötter är kopplad till lägre nivåer av LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) och totalkolesterol i blodet, och leder inte till viktuppgång.

Krydda ditt liv

Inkludera dessa livsmedel varje dag kommer att sätta dig på väg mot en god hälsa. Mer av dessa livsmedel innebär mindre av de livsmedel som kan ha för hög halt av salt eller mättat fett. Att begränsa intaget av salt och mättat fett är viktigt för din hjärthälsa och dina blodkärlens hälsa. Välj ovanstående livsmedel och vet att du automatiskt sänker ditt intag av salt och mättat fett. När du lagar mat, använd olika kryddor för att framhäva matens smak i stället för salt.

Och när du väljer förpackade livsmedel ska du inte alltid lita på dina smaklökar – lita på näringsinformationstavlan i stället – eftersom många av de förpackade livsmedel som vi använder oss av för att få snabba och bekväma måltider kan innehålla alldeles för mycket dolt salt.

Vad tar vi med oss från detta?

Små förändringar räknas.

Flera små förändringar kan leda till stora förändringar, vilket är goda nyheter för våra blodkärl och våra hjärtan.