Fakta om natrium och högt blodtryck

Alla människor har natrium i sin kost, det är ett faktum. Natrium är ett viktigt näringsämne. Vissa av oss kan dock få i sig för mycket, och ofta är vi inte ens medvetna om var det gömmer sig i de livsmedel vi äter. Lär dig varför det kan gynna din hälsa att sänka ditt natriumintag.

Natriumintaget ökar

Den goda nyheten först: Salt har många användningsområden. Det höjer vattnets kokpunkt, gör kött mörare och förstärker smaken i många livsmedel. Den dåliga nyheten är att bordssalt innehåller 2 300 milligram natrium per tesked. För de flesta människor och barn från 14 år och äldre är rekommendationen att begränsa natrium till mindre än 2 300 milligram per dag. För personer med befintligt blodtryck eller andra hälsoproblem kan rekommendationen vara ännu lägre. Enligt Dietary Guidelines for Americans rekommenderas barn i åldrarna 1 till 3 år att begränsa natriumintaget till 1 200 milligram per dag, 1 500 milligram per dag för barn i åldrarna 4 till 8 år och 1 800 milligram per dag för barn i åldrarna 9 till 13 år.

Det skulle vara svårt att konsumera så mycket natrium i en koncentrerad tugga. Istället ökar natriumintaget under hela dagen. Och enligt uppskattningar från Centers for Disease Control and Prevention kommer endast en liten del av genomsnittsamerikanernas dagliga intag från salttillsats till maten vid bordet. Salt i bearbetade och ätfärdiga livsmedel står för merparten av natriumet i vår kost.

Natrium är vanligt förekommande i många av de livsmedel vi äter och i överskott kan det vara skadligt för vår hälsa. Ett antal studier visar dock att ett minskat natriumintag kan sänka blodtrycket. Att konsumera mindre än 2 300 milligram natrium per dag för vuxna kan ha en ytterligare effekt för att sänka blodtrycket, särskilt när det kombineras med kostplanen Dietary Approaches to Stop Hypertension, eller DASH, som är en frukt- och grönsakscentrerad kost med lägre natrium- och fettinnehåll. Goda källor till kalium – ett viktigt mineral i DASH-dieten som har visat sig bidra till att sänka blodtrycket – är bland annat potatis, sötpotatis, squash, bönor och apelsinjuice.

Natriumets dolda källor

Var försiktig: Natrium finns inte bara i salta snacks eller i bordsshakern. Många av de redan tillagade livsmedel och måltider som du konsumerar på restauranger, kaféer och greppa-och-gå-produkter i livsmedelsbutiker innehåller natrium, eftersom det är ett billigt sätt att lägga till smak och är ett effektivt sätt att konservera livsmedel. Även livsmedel med låg till måttlig natriumhalt kan leda till en kost med hög natriumhalt om du äter för mycket av dem.

Toppar listan över den högsta procentandelen av vår dagliga natriumkonsumtion gör produkter som bröd, kallskuret och charkuterier, pizza, färskt och bearbetat fjäderfä, soppor, smörgåsar (inklusive hamburgare), ost och pasta.

Hur man minskar natriumintaget

Det bästa sättet att bekämpa hög natriumhalt i din dagliga kost är att se till att du inte äter för mycket bearbetade livsmedel. Läs etiketten med näringsinformation och leta efter det dagliga värdet av natrium i de livsmedel du äter. Och överväg dessa tillfredsställande alternativ för att hålla natriumet under kontroll: frukt och grönsaker, osaltade nötter, baljväxter och fullkorn (inklusive brunt ris, havre och korn).

Andra sätt att sänka natriumintaget:

• Få in fler naturliga källor till kalium i din kost genom att inkludera ytterligare portioner av frukt och grönsaker.
• Bevaka portionsstorlekarna, särskilt när det gäller redan tillagad mat.
• Begränsar saltade livsmedel, inklusive kallskuret och korv.
• Skölj konserver eller leta efter varianter utan tillsatt salt.
• Välj paketerade livsmedel med lägre natriumhalt.
• För bort saltstrutsen från bordet.
• Öka ditt intag av fullkorn som brunt ris, quinoa, havre, bulgur, fullkornspasta och -bröd, vildris och popcorn.
• Inkludera bönor, ärtor och fler växtbaserade proteinkällor.
• Byt ut kex och chips mot en liten mängd osaltade nötter.