Förstå skillnaden mellan dynamisk och statisk stretching

Det är ingen hemlighet att stretching är en viktig del av träningen, för att se till att din kropp är lös och redo för den kommande aktiviteten. Stretching bidrar också till den allmänna prestationen och förebygger skador under vilken aktivitet du än väljer att utöva. Men har du koll på vilken typ av stretching som är bäst?

De senaste rekommendationerna har utvecklats under det senaste decenniet och betonar att dynamisk stretching är att föredra framför statisk stretching.

”Vi talar alltid om uppvärmning och nedkylning i samband med träning”, säger Anne Rex, DO. ”Dynamisk stretching är ett bra komplement till uppvärmningsprocessen och rutinen före träning.”

Så vad exakt är dynamisk stretching och vad är det bästa sättet att införliva det i din rutin? Vi pratade med dr Rex om de bästa sätten att stretcha och vad det betyder för din kropp.

Förstå dynamisk stretching

Dynamisk stretching, förklarar dr Rex, är att aktivt röra leder och muskler med idrottsspecifika rörelser i cirka 10-12 repetitioner, med inriktning på vissa muskelgrupper.

”Dynamisk stretching efterliknar aktiviteten eller rörelsen som du ska göra i den sport eller aktivitet du ska börja med”, säger dr Rex. ”Det hjälper till att öva in rörelsemönstren så att musklerna tenderar att bli spända lite tidigare och snabbare, vilket kan bidra till att förbättra kraften och öka koordinationen.”

Dynamisk stretching har faktiskt visat sig akut öka kraften, sprinta, hoppa och förbättra prestationen.

”När det gäller uppvärmning, när du aktivt rör musklerna, förbättrar du blodflödescirkulationen”, säger dr Rex. ”Det ökar musklernas temperatur, vilket sedan minskar motståndet och ökar flexibiliteten.”

Dynamisk stretching kontra statisk stretching

Den växande populariteten av dynamisk stretching ställer den i kontrast till statisk stretching. Medan dynamisk stretching bygger på rörelse innebär statisk stretching att man flyttar en led så långt som möjligt och håller kvar den under en viss tid, vanligtvis 30 till 90 sekunder.

Enligt Dr Rex föll statisk stretching bort som uppvärmningsrutin eftersom forskningen visade att statisk stretching medförde vissa skadliga effekter, som att den maximala styrkan, kraften och prestandan minskade efter en enda gång statisk stretching.

”När du stretchar statiskt”, konstaterar hon, ”värms inte musklerna upp. Det är egentligen mer av en avslappningsrörelse. Så den bättre rekommendationen skulle vara att göra statisk stretching som en del av avkylningsprocessen i stället.”

Detta sagt konstaterar dr Rex också att statisk stretching har fått något av ett dåligt rykte när det gäller att användas före aktivitet. ”Men de senaste studierna säger att det fortfarande är ett mycket effektivt sätt att stretcha och öka rörelseomfånget i en led, och det kan användas i en kortvarig stretch som en del av en fullständig dynamisk uppvärmning.”

”Det finns fortfarande absolut en roll för statisk stretching”, säger hon. ”Men ju längre du stretchar, desto mer kommer det att ha en negativ inverkan på prestationen. Så om det är en del av en fullständig dynamisk uppvärmning bör du hålla sträckningen i 15-30 sekunder, inte 60-90 sekunder.”

Statisk stretching efter träning, säger hon, kan också hjälpa till att förebygga stelhet efter träning eftersom det kan hjälpa till att få musklerna att återgå till sin längd före träning.

Flera dynamiska sträckningar att prova

Det finns en mängd olika dynamiska sträckningar som du kan prova, särskilt om du vill värma upp inför en löprunda.

• Leg pendulum (Svinga varje ben fram och tillbaka 10 till 12 gånger. Du kan också göra detta genom att svänga benet från sida till sida).
• Gående utfall.
• Gående utfall med en vridning av bålen.
• Små höftcirklar.

Andra exempel på dynamiska sträckningar är armcirklar och axelrullningar som ofta utförs av simmare.

Vad man inte ska göra

En sak som dr Rex dock säger att man inte ska göra är att kombinera dynamisk stretching med studsande eller ballistiska rörelser. ”Medan dynamisk stretching görs på ett kontrollerat sätt med 10-12 repetitioner i en idrottsspecifik rörelse, skapar ballistiska rörelser större spänning i muskeln eftersom muskeln är okontrollerad och går igenom ett större rörelseomfång, så det finns en större risk för skador.”

Du vill undvika att studsa medan du stretchar. Det gäller även statisk stretching, säger hon, till exempel när du kanske sträcker dig ner för att röra tårna eller när du gör en benfjärilssträckning. Den typen av okontrollerad rörelse, jämfört med den kontrollerade rörelsen vid dynamisk stretching, kan orsaka skador.