Förebyggande av nybörjarkullarna 5, 10, 15 och 40

av Julie Janeway, MSA, JD, ABD/PhD, Nutr. Spec. och Haleigh Mistry

Fall 2009

För att se en PDF-version av denna artikel, klicka här.

”Nybörjarkullarna 15”, som det är allmänt känt, är ett verkligt fenomen. Det är inte alltid 15 pund; ibland mindre, ibland mer. Det är dock ett problem för många universitetsstudenter (inte bara nybörjare). För dem som börjar på college med viktproblem till att börja med kan det innebära en hälsokatastrof. Viktuppgång hos nybörjare på college har flera orsaker:

• Äta sent på kvällen
• Äta ohälsosam cafeteriamat
• Hålla ohälsosamma mellanmål och mat till hands i studentrummet
• Dricka överdrivet mycket alkohol
• Energidrycker
• Billiga matkuponger och erbjudanden
• Snabb matleverans till studentrummet. rum
• Skippar måltider
• Missbruk av motion
• Svaga kostkunskaper och dålig utbildning
• Svaga sömnvanor och sömnbrist
• Inte förståelse för vad deras kroppar behöver näring för att vara friska

För dem som åker iväg till college för första gången, är det en upplevelse av en ny början och en övergång där de bryter med familjens rutiner och blir självständiga. Deras föräldrar och äldre är inte längre närvarande för att ge vägledning och begränsningar i fråga om livsstilsval. De gör vad de vill, när de vill, med vem de vill, och det inkluderar att äta och dricka.

Men även om vissa studenter kanske köper frukt och grönsaker och till och med tar med sig några för att ta med sig till studentrummet för att äta senare, så uppmärksammar inte det stora flertalet vad deras kroppar behöver, och det gäller även många av de idrottsstuderande. Även om en student försöker äta hälsosamt är de nästan alltid inte tillräckligt utbildade i näringslära för att se de dolda fetter, sockerarter och andra tillsatser och ingredienser som kommer att bidra till viktökning och ytterligare hälsoproblem. Tyvärr ser matsalarna och cafeteriorna inte heller till dem i det avseendet, och studenternas hälsa blir lidande.

Experterna väger in

Enligt den biträdande kliniska professorn i näringslära, Ruth Reilly vid University of New Hampshire, ”är detta en mycket understuderad population. De är mycket svåra att nå. Hon påpekar att stora telefonundersökningar av denna åldersgrupp, som den som genomfördes av Centers for Disease Control 2003, i allmänhet inte når studenter på college eller på mobiltelefoner, så vi har haft svårt att förstå arten av viktökning och fetma i denna population i slutet av gymnasieåldern till collegeåldern. Under de senaste åren har dock intresset ökat och studierna har börjat ge en del intressant information.

Men det berättade inte mycket om vad som hände med dem när de kom dit. För att bedöma viktökningen hos Cornell Universitys studenter som läste första terminen sammanställde professorn i näringslära och psykologi, David Levitsky, ett studieurval av studenter från två stora introduktionskurser för nybörjare.

Var och en vägdes i början och i slutet av de första 12 veckorna på college, och var och en fyllde i ett frågeformulär om sina mat-, motions- och sömnvanor. De nybörjare på college som ingick i studien gick i genomsnitt upp 158 gram (cirka 5 1/2 ounces) per vecka. Det motsvarar ett intag av cirka 174 fler kalorier per dag än den energi som förbrukas. Dr. Levitsky drog slutsatsen att beloppet representerar en relativt liten beteendeförändring, men att det ändå har enorma kumulativa konsekvenser för vikten.

Vad betyder allt detta?

De goda nyheterna? ”Freshman 15” är snarare 5 till 7, men den följs av ”Sophomore 2 eller 3”. Så collegeeleverna går faktiskt upp mindre än 15 pund i genomsnitt, men studien innehöll naturligtvis inga detaljer om resultaten för dem som kom in i studien och som redan var drabbade av övervikt eller fetma. Dessutom tar de inte av sig vikten under sitt andra år eller senare.

Läkare som kommenterar studierna säger att det är goda nyheter att antalet pund som tas på är mindre än de allmänt antagna 15, men dåliga nyheter att ”Generation XL”-ungdomar tycks lära sig mönster för gradvis viktökning som kan innebära problem långt efter examen. National Institutes of Health rapporterar att den konservativa uppskattningen av fetma bland personer i åldern 18-29 år är 19,1 procent. En studie från Mayo Clinic som avslutades 2004 rapporterade att antalet överviktiga barn i åldrarna 12-19 år ökade från 11 procent till 17 procent mellan 1994 och 2004, vilket innebär att fler överviktiga elever är på väg till college än någonsin tidigare.

Sociala effekter på fetma och viktökning

Studenterna går inte bara upp i vikt och utvecklar dåliga vanor och beteenden på grund av kost och motion, utan de blir dessutom tyngre helt enkelt som ett resultat av vilka de väljer att ha som vänner, och hur deras familj beter sig också.

Och även om de inte är direkt inriktade på universitetsstudenter, har doktorerna Christakis och Fowler från Harvard Medical School genomfört en imponerande studie av mer än 12 000 personer i alla åldrar som följdes i 32 år. I studien drogs slutsatsen att fetma delvis är ett resultat av frivilliga val eller beteenden, men människor är inbäddade i sociala nätverk och påverkas också av utseendet och beteendena hos dem som finns runt omkring dem. Detta tyder på att viktökning hos en person kan påverka viktökning hos andra.

Studien rapporterade att en persons chanser att drabbas av fetma ökade med 57 procent om han eller hon hade en vän som drabbades av fetma under en viss tidsperiod. Bland par av vuxna syskon ökade chansen att det andra syskonet skulle drabbas av fetma med 40 procent om det ena syskonet drabbades av fetma. Personer av samma kön hade ett relativt sett större inflytande på varandra än personer av motsatt kön.

Fetma verkar spridas genom sociala och familjära band. Att ha sociala kontakter med fetma kan förändra en persons tolerans för att drabbas av fetma eller kan påverka hans eller hennes antagande av specifika beteenden (t.ex. rökning, ätande och träning). Studien visar oss alltså att för oss alla, även för högskolestudenter, kan miljöfaktorer, mat- och rörelsebeteenden, val av vänner och familjemedlemmar alla ha en effekt på viktuppgång.

Forskningen tyder på att snarare än att rekrytera vänner för att hjälpa till med viktnedgång kan det vara en bättre strategi att rekrytera vänner till vänner som hjälper till att etablera kontakter med medlemmar i andra nätverk så att cykeln bryts. Forskarna rapporterade att deras simuleringar visar att många traditionella planer för viktkontroll misslyckas eftersom de endast riktar sig till personer med övervikt eller fetma utan att ta hänsyn till deras omgivande grupper och bredare sociala nätverk.

Den populära strategin att banta med vänner visar sig vara en ineffektiv långsiktig viktminskningsstrategi, medan bantning med vänners vänner eller personer utanför något känt nätverk kan vara något mer effektivt genom att tvinga fram en förskjutning av gruppgränserna. Så om du eller en student du känner går upp i vikt, förlitar du dig inte på att dina vänner ska hjälpa dig ur knipan. Bredda din vänkrets, träffa nya människor och skapa några nya grupper för att hjälpa till att balansera den eller de grupper som hjälpte dig in i knipan från början.

Hälsa och andra effekter av viktuppgång i college

Den mat som var och en av oss väljer kan ha en djupgående effekt på energi, koncentration och minne eftersom kroppen och hjärnan behöver lämplig näring för att fungera ordentligt. Till skillnad från vuxna måste näringen för unga människor tillgodose den fysiska tillväxten och utvecklingen, särskilt under åren fram till 19 års ålder då den högsta benmassan inträffar, vilket lägger grunden för starka ben under resten av livet.

Den här åldersgruppen tenderar dessutom att få i sig ett överflöd av raffinerat socker, ohälsosamma fetter, kolesterol och natrium. Högskolestudenter tenderar att äta mat som smakar gott, som är lätt att ta till sig eller som vännerna äter. Dessa livsmedel tenderar att vara bekvämligheter, bearbetade livsmedel som är näringsfattiga och innehåller mycket fett, socker, natrium och kalorier. Dessa livsmedel ger viss näring, men det är inte den kvalitetsnäring som unga kroppar behöver.

En kropp som inte fungerar optimalt kommer att spendera energi på att försöka reparera sig själv och kompensera för brister, i stället för att tillhandahålla lämplig energi och näring så att hjärnan och kroppen kan fungera effektivt.

Den relativt lilla ökningen av kalorier som en student får i sig varje dag eller vecka har den djupgående kumulativa effekten att den lägger till en betydande mängd vikt under åren. Experter är oroliga eftersom de säger att denna plötsliga viktökning bäddar för allvarliga hälsoproblem kopplade till fetma, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och de flesta typer av cancer.

Om elever med övervikt eller fetma fortsätter på den här vägen förväntas de vara en mycket större hälsobelastning vid 50 års ålder än vad deras föräldrar kommer att vara.

Och även om fetma har identifierats som en allvarlig folkhälsoproblematik, visar annan forskning att de skadliga effekterna sträcker sig långt bortom fysisk hälsa. När många elever går upp i vikt sjunker deras självförtroende och de blir mer självmedvetna och medvetna om den vikt de har lagt på sig. Detta kan ta bort mer energi från studierna eftersom depression eller ångest över viktökning leder till en känsla av förlorad kontroll, vilket kan leda till mer ätande som ett sätt att lugna ångesten eller depressionen.

Cirkeln av ätande och depression blir ohanterlig. Kombinera detta med de andra miljömässiga och sociala faktorerna och bristen på aktivitet och man kan se hur viktökning på college kan gå överstyr på bara ett par korta år.

Fokusering på viktökning likställer också smalhet med hälsa, vilket är ett felaktigt koncept som är inbäddat i vårt samhälle. Till exempel anses en kvinna som av allt att döma är smal, men som har vissa mycket ohälsosamma matvanor, röker och inte motionerar, nästan allmänt vara friskare än kvinnan som är större, kanske har lite kroppsfett, äter en näringsriktig kost, motionerar och inte röker. Varför är det så?

Forskare föreslår att vi bör sluta fokusera på någons viktökning som något som bara är socialt oacceptabelt och ”äckligt”, och i stället lägga tonvikten på att göra möjliga och rimliga försök att leva en hälsosam och positiv livsstil.

Forskning från 2008 av Delinsky m.fl. visade att ungefär två tredjedelar av studiens kvinnliga collegestudenter rapporterade att de var åtminstone måttligt oroliga för ”Freshman 15”, vilket hängde samman med oro för sin form och vikt. Dessutom har forskning från 2002 av Graham, et al, visat att kvinnor som oroade sig för ”Freshman 15” hade en mer negativ kroppsuppfattning och högre poäng på Eating Attitudes Test, ett mått på symtom på ätstörningar.

Professor Crosnoe, som ledde en studie vid University of Texas, konstaterar att flickor med fetma, förutom att de är mer benägna att hoppa av skolan, är ”mer benägna att överväga att begå självmord, använda alkohol och marijuana, och har en negativ självbild”. I alla dessa fall påverkas akademiska studier negativt. Hur eleverna presterar akademiskt är ofta relaterat till hur de passar in socialt och hur de förhåller sig till andra. Viktuppgång och fetma hos nybörjare kan ha en djupgående effekt på båda.

TIPS om hur man kan kväva det hela i sin linda

Oavsett om du är nybörjare på högskolan, högskolestudent, doktorand eller förälder till en student, så finns här några tips för att förhindra skolrelaterad viktuppgång. Om du inte behöver dem, skicka dem vidare till en student som kan ha nytta av dem.

Förklara att det handlar om hälsa, inte om utseende, image eller något annat. Värdera dig själv tillräckligt mycket för att bry dig om din hälsa och ditt eget välbefinnande. Gör majoriteten av matvalen för att de är bra för dig, får dig att må bra och gör dig starkare och friskare. Du förtjänar det.

Skippa inte över måltider. Din kropp behöver mat för att ge bränsle till din hjärna, ditt immunförsvar och allt annat du behöver för att bli en framgångsrik student. Om du hoppar över måltiderna svälter din kropp på bränsle för att driva din motor, och du kan utveckla huvudvärk, slöhet, yrsel och du kommer inte att kunna koncentrera dig. Packa med ett hälsosamt portabelt mellanmål som frukt, en müslibar eller en yoghurt.

Ät en god frukost. Frukosten är dagens viktigaste måltid eftersom den bryter en ”fasta” på 5-9 timmar utan att ge kroppen mat. Studier visar att om man hoppar över frukosten försämras de akademiska prestationerna. Packa med dig en portabel frukost, t.ex. en bagel, yoghurt, frukt eller åtminstone lite juice. Skippa snabbmatens frukostmackor. Du behöver inte allt extra fett, kolhydrater och kalorier.

Undvik att äta ohälsosam cafeteriamat. Den här är ibland lite svårare att göra, särskilt eftersom många universitetscafeterior inte riktigt erbjuder särskilt många hälsosamma alternativ. Försök att kombinera mat från olika delar av cafeterian, som att lägga till ett grillat kycklingbröst i en sallad eller grönsaker från salladsbaren i en smörgås eller wrap.

Undervik att äta mat sent på kvällen. Försök att ordna ditt schema så att du inte är uppe sent för att studera eller göra läxor. Gör det till en prioritet att få jobbet gjort som går före lek eller avkoppling. Ju tröttare din kropp blir och ju mindre du svarar med sömn, desto mer kommer den att övertyga dig om att du är hungrig snarare än trött. Var uppmärksam på din kropp. Till och med en halvtimmes katnap hjälper.

Ge inte efter för billiga materbjudanden. Varje universitetsområde är översållat med erbjudanden om stora pizzor för 5 dollar, billiga smörgåsar och en mängd andra snabba, bearbetade livsmedel som kan levereras till din dörr. Även om erbjudandena är fantastiska ska du inte ge efter för frestelsen. Om du måste äta skräpmat, välj klokt och försök att hitta det mest näringsrika du kan hitta.

Förvara inte ohälsosamma snacks på ditt rum. Campus är fyllt av ohälsosam, men välsmakande, skräpmat, så lova dig själv att ditt rum ska bli en hälsosam fristad från detta vansinne. Förvara goda saker i samma område där du studerar och sover.

Snacka medan du studerar leder till tanklöst ätande. Du studerar och i nästa ögonblick har du roffat igenom en påse chips. Istället för att snacks under studierna eller läsningen kan du lova dig själv ett litet mellanmål vid schemalagda pauser. Ditt blodsocker kommer att förbli mer stabilt, dina ögon och din hjärna kommer att tacka dig och du undviker potentiellt tusentals kalorier per vecka.

Kontrollera din vätska. Ibland är det vi tror är hunger egentligen törst. Kroppen tar emot vätska i vilken form som helst, även från maten. Håll dig vätskeberikad under hela dagen. Läsk, saftdrycker och sportdrycker är fulla av socker, vilket kan ge extra kilon. Om du dricker alkohol ska du tänka på att den innehåller många kalorier, men inget näringsvärde. Drick i stället mycket vatten.

Växla med variation. Variation är livets krydda och en nyckel till att inte bli uttråkad av din mat. Skaka om det. Bara för att du kan äta glass varje dag betyder det inte att du ska äta glass varje dag. Ät olika livsmedel och håll det hela intressant. Du får i dig mer näringsämnen och balanserar din kost.

Växla med dina portioner. Amerikanerna älskar att äta allting i supersize-storlekar. Försök att inte äta en portion av ett visst livsmedel som är större än handflatan (utom bananer). Lär dig vad en riktig portion är och försök att minska den.

Tittar inte på. Du kan umgås med vänner i matsalen efter att ha ätit, men det gör att du fortsätter att beta av mat som du inte behöver. Utan att skynda dig igenom din måltid ska du lämna matområdet så fort du är klar. Detta gäller även för restauranger. Ju mer mat som finns tillgänglig och lockar dig, desto mer kommer du att rationalisera att du är hungrig.

Limitera socker och HFCS. Socker är socker och HFCS är majssirap med hög fruktos. Trots vad reklamfilmerna säger kan det verkligen inte ätas med måtta eftersom det finns i allt! Läs etiketter, fråga om livsmedel innehåller HFCS och undvik det när du kan. Se upp för livsmedel som ketchup, grillsås, bröd, yoghurt och salladsdressingar. Japp, det finns där. Håll koll på sockerintaget också, det och HFCS går bara till fett och gör dig ännu hungrigare.

Håll koll på fettintaget, särskilt transfetter. Lär dig skillnaden mellan bra och dåliga fetter. Transfetter och mättade fetter är dåliga fetter. Stekt mat innehåller antingen transfetter eller åtminstone mättat fett. Håll koll på fettintaget och ställ frågor i matsalen om fettinnehållet. Begränsa där du kan utan att helt eliminera fetter. Du behöver vissa fetter för att vara hälsosam, så leta efter enkelomättade fetter eller fleromättade fetter.

Få mycket kvalitetsprotein. Det betyder inte hamburgare varje dag eller ens rött kött varje dag. Försök att variera det – kyckling, fisk, griskött, rött kött, kalkon, skinka, bönor, mejeriprodukter och ägg är alla källor till kvalitetsprotein. Skivat smörgåskött kan vara okej, men se till att hålla koll på natriumhalten och kontrollera om det finns HFCS. Japp, ibland finns det där.

Ät din frukt och dina grönsaker. Gör det inte för att mamma säger åt dig att göra det. Gör det för att du väljer att göra det för din egen goda hälsa och ditt eget välbefinnande.

Förändra dina matvanor och din filosofi. Tänk inte på livsmedel som i sig bra eller dåliga. Inget livsmedel är egentligen förbjudet, men måttlighet, portionskontroll och begränsning av hur ofta du äter livsmedlet är nycklarna. Varenda liten kalori eller fettgram är inte vad du ska fokusera på. Fokusera i stället på att försöka hålla din kost balanserad och varierad.

Undervik många sena kvällar – få mycket sömn. Studier har visat att sömnbrist och dålig sömnkvalitet är viktiga faktorer för viktuppgång. Var snäll mot dig själv och sov minst åtta timmar per natt. Om du behöver det, ge dig själv tillåtelse att ta korta tupplurar.

Gäng till lektioner och evenemang. Är klassen för långt bort för att verkligen gå dit bekvämt? Gå en del av vägen och lova sedan dig själv att du tar bussen resten av vägen. Eller så går du dit och tar bussen tillbaka. Försök att ta minst 5 000 steg per dag. Tio tusen skulle vara ännu bättre! Skaffa en stegräknare som hjälper dig att arbeta in extra steg.

Du kan dra nytta av motionsanläggningar. Skaffa nya vänner på gymmet, tennisbanan, poolen, löparbanan eller andra träningsanläggningar. Om du hatar ordet motion, tänk på det helt enkelt som rörelse. Gör något du tycker om, till exempel dansa, Wii fitness eller spela basket. Gå med i ett intramuralt lag och ha kul.

Slutsats

Om du är förälder till en högskolestudent ska du se till att din förstaårselev känner till näring och vad kroppen behöver. Ge dem den här artikeln och uppmuntra dem att lära sig mer genom att gå in på nätet. Det finns bra webbplatser där ute, inklusive många som erbjuds av regeringen. American Dietetic Association har bra information, liksom många statliga och universitets webbplatser. Lär dig mer.

Om författarna:
Julie Janeway, MSA, JD, ABD/PhD, Nutr. Spec. är gastric bypass-patient och medförfattare till den bästsäljande boken The REAL Skinny on Weight-loss Surgery: En oumbärlig guide till vad du verkligen kan förvänta dig! – Andra upplagan. Janeway är professor vid en högskola och utbildare i folkhälsa och bariatrisk kirurgi. Janeway är medlem av OAC:s styrelse.

Haleigh Mistry är junior vid Baylor University och studerar hälsovetenskap med biämne i ledarskapsstudier. Hon är en Dean’s List-student, en skicklig forskare och laboratorieassistent och hoppas att hon en dag ska bli läkare.

Källor
Graham, MA, & Jones AL (2002). Freshman 15: Valid theory or harmful myth?
Journal of American College Health, 50, 171-173.
Christakis NA, Fowler JH. (2007). The spread of obesity in a large social network over 32 years.
New England Journal of Medicine, 357, 370-79.
Delinksky, SS, & Wilson, GT (2008). Viktökning, kosthållning,
och ätstörningar under första året på college. Eating Behaviors, 9, 82-90.
Bahr DB, Browning RC, Wyatt HR, Hill JO. (2009). Utnyttjande av sociala nätverk för att mildra fetma
epidemin. Obesity (Silver Spring), Apr 17(4), 723-8.
www.kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html
www.cbsnews.com/stories/2006/10/23/health/main2113760.shtml
www.news.cornell.edu/releases/July03/freshman.15.weight.ssl.html
www.usatoday.com/news/health/2003-10-12-obesity-usat_x.htm
freshman-15-shifting-the-focus-from-weight-to-well-being/

.