En omfattande guide för att hantera ångest

Angslan är kroppens naturliga reaktion på stress, och de flesta människor upplever den ibland.1

Det kan dock börja bli ett problem när det börjar påverka ditt dagliga liv. Läs vidare om saker du kan göra för att hjälpa och minska känslor av ångest.

Orsaker till ångest

Det är inte säkert vad som orsakar ångest, och flera faktorer kan påverka människor på olika sätt. De är inte begränsade till men kan inkludera:2

• Förflutna eller barndomsupplevelser
• Aktuell livssituation
• Nya och existerande fysiska eller psykiska hälsoproblem
• Droger eller medicinering

Angslan under inlåsning

Angslan kan ofta uppstå av oväntade förändringar i din dagliga rutin. För många har störningarna i samband med den nationella låsningen utlöst känslor av osäkerhet och tvivel om framtiden, vilket kan bidra till ångest. Om du har varit orolig för din psykiska hälsa under lockdown, ska du veta att du inte är ensam.

Även när vi närmar oss slutet av lockdown i Storbritannien finns det ett antal faktorer som fortfarande kan bidra till din ångest. När restriktionerna nu upphävs kan tanken på att anpassa sig till en ny livsstil efter att ha varit hemma i flera månader tyckas svår.

Om du känner dig orolig för att gå till jobbet när lockdown avslutas, eller upptäcker att du upplever ångest när du går ut i offentligheten, kan det vara till hjälp att förstå mer om varifrån känslan kommer och hur du kan hantera den.

Glans nog finns det många sätt att hantera ångest. Med rätt stöd kan du lära dig att hantera den på ett sätt som fungerar bäst för dig.

Symtom på ångest

Angslan kan orsaka förändringar i hur du känner dig fysiskt eller psykiskt och kan också vara ansvarig för eventuella beteendeförändringar.

Det kan vara utmanande att veta när ångest bidrar till hur du känner dig eller agerar, så håll utkik efter nedanstående tecken och symtom:3

Fysiska symtom på ångest

• Snabbare andning som är svår att kontrollera
• Ökat eller oregelbundet hjärtslag – detta kan kännas mer påtagligt än normalt
• Huvudvärk och annan värk i hela kroppen
• Svettningar och värmevallningar
• Skräkningar och aptitlöshet

Mentala symtom på ångest

• Känsla av spänning, nervös och oförmögen att slappna av
• Ökad oro för det förflutna och framtiden men också oförmåga att sluta oroa sig för allt (t.ex.g. Rädsla för att folk kan se att du är orolig, att folk är arga på dig, risken för en panikattack)
• Känsla av känslor
• Rumma på dåliga upplevelser
• Sömnlöshet

Beteendeförändringar orsakade av ångest

• Koncentrationssvårigheter som kan påverka ditt arbete
• Inte ta hand om dig själv
• Oförmåga att skapa eller upprätthålla relationer
• Känner att du inte kan njuta av någon fritid eller avkoppling
• Oro över att prova nya saker

Vikten av att erkänna ångest

Att erkänna ångest kan hjälpa dig att förstå vad som utlöser dessa känslor och lära dig vilka copingmekanismer som fungerar för dig.

Om du är osäker på varför du upplever ångest kan du föra dagbok och söka stöd för att identifiera orsakerna4.

Hantera ångest

Att hitta rätt stöd och copingmekanismer kan hjälpa dig att hantera problemet. Följande steg är sådana som kan hjälpa dig att hantera din ångest:5

• Prata med någon du litar på kan hjälpa dig att lätta på dina bekymmer, och ett lyssnande öra från någon som bryr sig om dig kan vara en tröst. Om du inte kan prata med någon närstående finns det gratis hjälptelefoner tillgängliga.
• Hantera dina bekymmer kan kännas omöjligt och ibland okontrollerbart. Att skriva ner dina rädslor och förvara dem kan hjälpa dig att ta dem ur ditt sinne för en tid. Om du oroar dig för att undvika att dåliga saker händer, avsätt en särskild tid för dessa bekymmer för att försäkra dig om att du har tänkt på dem en gång den dagen.
• Att ta hand om dig själv med ett bra sömnmönster, hälsosam kost och regelbunden motion är känt för att ha en positiv effekt på både fysiskt och psykiskt välbefinnande.
• Andningsövningar, där du låter andningen flöda djupt in i magen, kan också hjälpa till att hantera ångest. Andas in genom näsan och ut genom munnen och räkna till fem. Upprepa detta i upp till fem minuter.6
• Med hjälp av en dagbok kan du hålla reda på hur du känner dig när du blir orolig, och du kan få fram mönster för vad som utlöser känslan.

Det finns också alternativa terapier som meditation och hypnoterapi som kan hjälpa människor att slappna av och släppa sina bekymmer. Kosttillskott kan också vara till hjälp.

Saker att undvika

Undvik att sätta upp ouppnåeliga mål för dig själv om du lider av ångest, eftersom att försöka slutföra allting på en gång kan öka stressen och oron.

Fördela din tid på saker som du kan förändra och strunta i de saker som du inte har någon kontroll över.

Undvik att använda alkohol, droger eller cigaretter som copingmekanismer, eftersom detta kan bidra till sämre psykisk hälsa i det långa loppet.7

Tänk på att du inte är ensam. De flesta människor upplever stress, ångest och rädsla under hela livet.

Sammanfattning

• Angslan kan orsakas av många saker, både i det förflutna och i nuet
• Den kan yttra sig i olika fysiska och psykiska symtom hos olika personer
• Förstå vad som utlöser den för dig är nyckeln till att hantera den

Aandningsövningar för att lindra ångest

Andning är en så naturlig process att vi för det mesta gör det utan att vara medvetna om det. Men vid stress kan andningen bli snabb och ytlig, vilket bidrar till känslor av ångest.

Att ta sig tid att lära sig om olika typer av andning och praktisera enkla andningsövningar mot ångest kan hjälpa dig att övervinna dessa känslor.

Det ömsesidiga förhållandet mellan andning och ångest

Om du känner dig stressad eller ängslig kommer din kropp typiskt sett att sätta igång sin kamp- eller flyktreaktion. Hjärnan skiljer inte på fysiska eller känslomässiga hot utan reagerar på samma sätt och ökar andningen och hjärtfrekvensen för att få blodet till musklerna snabbare.8 Den ökade hjärtfrekvensen är till för att förbereda dig på att ta itu med ett fysiskt hot eller fly från det.

Nuförtiden upplever vi inte ofta den här typen av hot. Men när vi ställs inför moderna bekymmer kommer hjärnan fortfarande att producera denna reaktion.

Denna ökade andning, eller hyperventilation, orsakar en rubbning i balansen mellan vår kropps syre- och koldioxidhalt. Du kan börja känna dig yr, eftersom denna obalans minskar blodtillförseln till hjärnan, och dina fingrar kan börja pirra. Svår hyperventilation kan till och med leda till att man förlorar medvetandet.9

Denna reaktion kan öka ångestnivåerna och förvärra situationen. Om du lär dig att kontrollera din andning genom enkla andningsövningar kan du dock minska stressen och låta dina syre- och koldioxidnivåer återgå till det normala.

Hur man identifierar de olika typerna av andning

Det finns två sätt att andas. Dessa är bröstandning (från bröstet) och diafragmatisk andning (från buken).

Bröstandning

Den snabba, ytliga andning som upplevs när man känner sig orolig kommer från bröstet. Detta sätt att andas kan förstärka känslan av ångest, eftersom inandningarna inte känns tillfredsställande och kan få dig att känna att du kvävs.

Diaphragmatisk andning

Membranet är en muskel som ligger vid basen av lungorna. När du andas diafragmatiskt drar denna muskel ihop sig och rör sig nedåt, vilket ger mer utrymme för dina lungor att expandera. Denna rörelse nedåt trycker på magmusklerna och tvingar ut bukväggen.10

Fördelarna med diafragmatisk andning

Diafragmatisk andning uppmuntrar ett optimalt utbyte av syre och koldioxid. Den sänker hjärtfrekvensen och kan sänka blodtrycket. Följdeffekten är att vi känner oss mer avslappnade och ångestnivåerna sjunker.11

En enkel andningsövning för att lindra ångest

Praktisera denna enkla andningsövning för att hjälpa till att sänka ångestnivåerna.12 Du kan stå, sitta eller ligga när du genomför denna övning. Fokusera dock på att slappna av i kroppen och se till att det inte finns några spänningar genom axlarna.

1. Inandas djupt genom näsan och fokusera på att denna handling blåser upp din mage. Höjningen i bröstet ska vara minimal.
2. Utsug sakta och stadigt genom munnen och håll käkmusklerna avslappnade. Det kan hjälpa att pluta läpparna en aning och skapa ett susande ljud med utandningen.
3. Upprepa den här andningstekniken lugnt och stadigt i några minuter.

Om fokuseringen på din andning på det här sättet gör att du känner dig mer orolig, sluta. Det kan krävas övning för att känna fördelarna med den här tekniken, så försök att göra lite i taget och bygg upp långsamt.

Några naturliga kosttillskott kan också vara till hjälp vid sidan av dessa andningstekniker för att slappna av, minska känslor av ångest och förbättra ditt sömnmönster.

Hur man sover bättre om man har ångest

Att få tillräckligt med sömn varje natt är viktigt för både vår fysiska och psykiska hälsa. När vi sover utför våra kroppar en rad olika funktioner, från att reparera skadade celler till att stärka vårt immunförsvar.13 Sömn är också avgörande för vår hjärna eftersom det är då den bearbetar all information som vi har sugit upp under dagen och konsoliderar den till långtidsminnen.14

Om du inte får tillräckligt med sömn varje natt kommer du troligen att känna dig slö dagen därpå, vara mycket mer irriterad och förmodligen ha sämre koncentrationsförmåga. Allt detta kan ha en stor inverkan på din vardag och kan få eventuell ångest som du upplever att verka mycket värre.

Hur mycket sömn behöver vi?

Experter säger att mellan sju och nio timmars sömn per natt är en bra siffra att sträva efter.15 Det måste dock vara en sömn av god kvalitet för att ge vår kropp och vårt sinne näring på rätt sätt. Det innebär oavbrutna sömnperioder när våra kroppar kan genomföra tre till fyra REM-sömncykler.16

Hur man sover med ångest

Om du regelbundet ligger vaken på natten med tusen tankar i huvudet kanske du vill ha några tips om hur du kan slappna av. Som tur är finns det många saker du kan göra för att främja sömnen när du känner dig orolig:

Utveckla en avslappnande rutin vid sänggåendet

Det är viktigt att du varvar ner ordentligt och undviker stressiga situationer under de få timmarna innan du ska sova. Att utveckla en rutin vid sänggåendet är ett utmärkt sätt att göra detta, oavsett om det handlar om att välja att läsa varje kväll innan du sover, göra lite mjuk yoga eller ta ett varmt bad för att lugna dina muskler. Försök också att gå till sängs vid samma tid varje kväll för att upprätthålla en bra sömnrutin.17

Se till att ditt rum är svalt och bekvämt

Studier visar att det faktiskt är bättre för att främja sömnen att sova i ett rum som är svalare. Det beror på att våra kroppar naturligt blir svalare när vi sover eftersom hjärtfrekvensen sjunker och blodcirkulationen saktar ner.18 Innan du går och lägger dig ska du stänga av eller sänka värmen, dra för alla gardiner ordentligt och se till att sängen är så bekväm som möjligt.

Underhåll dig från tekniken minst en timme innan du går och lägger dig

Tekniken kan ha negativa effekter på oss av flera anledningar, särskilt när vi försöker gå och lägga oss. Det beror till stor del på att de flesta elektroniska apparater avger blått ljus som stimulerar hjärnan, vilket gör det mycket svårare att stänga av för att sova.19 Undvik att titta på din telefon eller surfplatta minst en timme före sänggåendet om du kan.

Prova meditation eller djupa andningsövningar

Om du har försökt att räkna får utan att komma någon vart kanske du kan byta till en andningsövning istället. Du hittar många appar på nätet, som Calm, som guidar dig genom meditationssekvenser och djupa andningsrutiner.

Konsumerar naturliga sömnhjälpmedel

Det finns en handfull vitaminer, naturläkemedel och eteriska oljor där ute som kan främja sömnen.20 Dessa inkluderar:

• Magnesium – magnesium är en av de mineraler som kroppen behöver för att tillverka melatonin, ett hormon som är kopplat till sömn.
• Valeriana – valeriana har använts i hundratals år som ett naturligt sömnmedel och tros vara en fördelaktig behandling för saker som ångest och stress. Endast baserat på traditionell användning.
• Lavendel – denna väldoftande blomma har också länge varit ett sömnmedel, och vissa studier visar att lavendelns starka doft kan få dig att känna dig mer avslappnad efter bara 30 minuter.