En meditation för att fokusera uppmärksamheten

En viktig aspekt av mindfulness är förmågan att lugna och fokusera sinnet. Denna förmåga att stabilisera och styra sinnet är särskilt viktig i stunder då vi kan känna oss stressade, distraherade eller överväldigade. Oavsett situation kan förmågan att lugna och fokusera ett upptaget sinne vara fördelaktig. En specifik mindfulnessövning som gör det möjligt för oss att uppleva lugn och fokus på ett mycket direkt sätt är fokuserad uppmärksamhetsträning.

I motsats till vad många tror betyder detta inte att man måste sluta tänka eller upphöra med alla tankar. Faktum är att forskning visar att våra tankar naturligt vandrar omkring 50 procent av tiden. Att kunna utöva fokuserad uppmärksamhet innebär helt enkelt att man kan rikta sin uppmärksamhet, bli medveten om om tankarna har vandrat och sedan kunna omdirigera sitt fokus.

Att kunna utöva fokuserad uppmärksamhet innebär helt enkelt att man kan rikta sin uppmärksamhet, bli medveten om om tankarna har vandrat och sedan kunna omdirigera sitt fokus.

I den här enkla övningen kommer jag att be dig att rikta din fulla, odelade uppmärksamhet mot ett enda objekt för fokusering, vilket är upplevelsen av att andas. Om du märker att dina tankar vandrar, uppmanar jag dig helt enkelt att åter fokusera din uppmärksamhet.

Du kan använda den här övningen med fokuserad uppmärksamhet när som helst när du börjar eller avslutar din dag, eller när du känner dig stressad eller distraherad, eller när som helst när du vill få mer lugn och fokus på vad du än håller på med. Så låt oss börja:

1) Sitt på ett sätt som är alert men ändå avslappnat. Blunda om du vill eller rikta blicken nedåt för att mjuka upp synfältet försiktigt. Etablera dig i en bekväm sittställning. Lägg märke till din kropp, dina fötter på marken, känslorna av att din kropp sitter, dina ben och din överkropp när de får kontakt med sätet eller marken. Lägg också märke till din hållning. Se om du kan sitta på ett sätt som är upprätt men inte stelt, slappna av i din kropp och andas normalt.

2) Börja nu att lägga märke till din andning. Rikta din uppmärksamhet på upplevelsen av andningen, känslorna av inandningen och känslorna av utandningen. Lägg märke till luften som kommer in och ut ur din kropp. Rikta din fulla och odelade uppmärksamhet på upplevelsen av andningen, oavsett vad det betyder för dig. Lägg märke till luften som kommer in i kroppen och luften som kommer ut. Uppmärksamma denna fullständiga andningscykel.

3) Om du har märkt att ditt sinne har vandrat, är det helt naturligt. Sinnet kan vandra iväg många gånger och om du har märkt att ditt sinne har vandrat bort från din andning, lägg märke till det och för sedan försiktigt men bestämt tillbaka din uppmärksamhet till din andning. Kom tillbaka till upplevelsen av inandningarna och utandningarna, andningens hela cykel. Detta är processen med fokuserad uppmärksamhet på andningen.

4) Stanna kvar med andningen. När vi nu avslutar denna övning i fokuserad uppmärksamhet vill jag uppmana dig att ta tre lite djupare andetag i din egen takt. Och sedan, när du är redo, öppna ögonen.

Detta är övningen av fokuserad uppmärksamhetsträning. Jag hoppas att du tyckte om att lära dig övningen och att du kommer att finna den användbar för att kultivera ett lugnt och fokuserat sinnestillstånd. Tack så mycket för din uppmärksamhet idag.