En flickas guide till pull-ups

En steg-för-steg-guide för att bemästra din första pull-up

Varje vinter i min grundskolas gymnastiksal samlades hela klassen ihop och testade vår fysiska kondition. Från skyttellöpning till vårt flexibilitetstest för att sitta och sträcka sig var denna årliga övning något som vi alla fruktade. Till och med tjugo år senare tänker jag tillbaka på mig själv 1999 och känner mig orolig och generad. Övningarna var inte bara extremt offentliga, när vi såg hur varje klasskamrat testades, en efter en, jämfördes våra resultat med hur vi hade presterat året innan. Det var ett brutalt uppvaknande för ett barn.

Den svåraste delen av testet var alltid pull-ups för pojkar och flex-armhäng för flickor. Oavsett om detta var rättvist eller inte var jag fruktansvärt dålig på båda. Min typ av pull-ups var som i gymnastikscenen i ”Sixteen Candles” – med fötterna stadigt på marken. Varje år hängde jag slappt från stången, mitt grepp slant efter de första sekunderna, och försökte att inte bli rödbetsröd inför mina klasskamrater.

Låt oss bara få ut det där. Pull-ups är svåra, både för kvinnor och män.

2017 sänkte den amerikanska marinkåren till och med sina krav på fysiskt konditionstest från tre pull-ups till noll eftersom mer än hälften av de kvinnliga rekryterna inte kunde göra dem. Nu kan både män och kvinnor välja att göra armhävningar i stället.

Då är pull-ups genomgående den bästa övningen för den totala styrkan i överkroppen. Normalt sett skulle det här inte ge resonans hos mig, men när jag väl lärde mig att göra dem var det övningen som på egen hand orsakade min viktminskningstransformation före mitt bröllop.

Som mager-fet, liten tjej trodde jag att min kropp alltid skulle se likadan ut. Jag hade sprungit ett halvt dussin maratonlopp och tränat till olika konditions- och HIIT-rutiner sedan college. Min vikt och fysik förändrades aldrig efter 15 års ålder. Efter att jag började göra pull-ups tappade jag dock 5 pund och mina ”före”- och ”efter”-foton visade att all vikt bars i ryggen. Vem kunde ana det?! Min rygg hade nu den smickrande V-snittet, utan att något fett hängde över baksidan av min sport-bh som tidigare.

Jag tillskriver denna framgång till pull-ups.

Ett och ett halvt år före mitt bröllop följde jag med min fästman i hans tyngdlyftningsträning och började göra pull-ups med vår avtagbara pull-up-stång som fästes vid vår dörrkarm i garderoben (jag rekommenderar en sådan här stång). Det tog lite tid att bemästra pull-ups, men är en vital några knep fick mig igång i en månad. Med lite ansträngning och några minuter om dagen kan du också få till din första, oassisterade pull-up på en månad. Så, hur gör man pull-ups?

Först en uppfräschning, vad är en pull-up?

Den vanliga pull-upen är när armarna är axelbrett isär och handflatorna är vända bort från kroppen. Krama ihop skulderbladen, använd din core och böj armbågarna uppåt tills hakan når över toppen av stången. Om du gör detta från en rak arm, dinglande position utan en spark för att få fart (aka kipping) utgör din pull-up.

Variationer av pull-ups inkluderar wide pull-up – när dina armar är bredare än axelbredden isär – och chin-up när handflatorna är vända mot din kropp. För många är chin-ups lättare än pull-ups eftersom de utnyttjar fler bicepsmuskler, vilket gör att det är en del bicep curl, en del lats (latissimis dorsi).

Få hjälp.

Att försöka göra en pull-up direkt från början kan vara demoraliserande om du bara klarar några centimeter. Dessutom får det inte dina muskler att öva in rätt rörelse så att du enkelt kan göra dem i framtiden.

Som det står i en intervju på Military.com med den före detta Navy SEAL:n Stew Smith: ”En sak som jag har lärt mig är att kvinnor och män inte kan göra pull-ups utan att öva pull-ups.”

Oavsett hur många armhävningar, viktade överkroppspressar eller drag med ett motståndsband du slår ut kommer det inte att hjälpa dig att komma till din första pull-up.

Den stora hemligheten med att göra pull-ups är att komma igång med ett pull-up assist band. Med ett pull-up assist band kan du göra assisterade pull-ups, redan nu. Pull-up assist-bandet klipsar fast direkt i mitten av din pull-up-stång, med en halkfri ögla för en av dina fötter (det är det här bandet jag använder). Antalet elastiker kan justeras så att du kan ändra hur mycket kroppsvikt du bär tills du kan göra pull-ups på egen hand.

Pull-up assist band är säkra, men gör inte ett DIY band. Du vill inte bli slagen i ansiktet om ditt hemmagjorda motståndsband går sönder!

Progressera till 20 assisterade pull-ups varje dag.

Start med den lättaste inställningen på ditt pull-up assistband och arbeta dig fram till 20 assisterade pull-ups. Ändra vikten på ditt band tills du känner att dina armar kommer att ge upp vid din tjugoförsta pull-up. Behåll den här inställningen i en vecka och gör den sedan svårare under vecka 2 och vecka 3. För de överpresterande där ute kan du lägga till 20 chin-ups efter dina 20 pull-ups. Till och med på min svagaste punkt tog allt detta mindre än 15 minuter per dag.

Va inte försöka göra oassisterade pull-ups ännu. Vänta tills du har gjort dina dagliga assisterade pull-ups i en månad innan du försöker göra din första oassisterade pull-up.

Efter en månad kan du testa dig själv.

Om du tränar dagligen kommer du att kunna få ihop över 600 assisterade pull-ups under din första månad!

När jag testade mig själv för första gången kunde jag göra 3 oassisterade pull-ups följt av 5 oassisterade chin-ups och kände mig som en total boss resten av dagen!

Om jag inte hade använt pull-up assist-bandet hade jag aldrig kunnat göra dessa efter en månad.

Oavsett var du befinner dig i dag är det viktiga att fortsätta att lägga ner arbetet och göra pull-ups för att stärka rygg, axlar och armar. När du väl kan göra några pull-ups blir det lättare att lägga till fler repetitioner.

En dag kommer det bara att klicka. Så gå upp på den där stången! Du kommer inte att veta hur din kropp kommer att förändras förrän du gör det.