Du kan fortfarande lägga till mer!

Den urgamla frågan – och en som så många människor gör fel.

Beroende på om du är aktiv eller stillasittande, underviktig eller överviktig varierar mängden protein som din kropp behöver för optimal hälsa.

Vi kommer att utgå från 2 uppgifter.

1. Med anledning av titeln på den här artikeln är du ute efter att öka muskelmassan.
2. Då du är ute efter att öka muskelmassan antar vi också att du lever en aktiv livsstil med muskelbyggande övningar. Du kan inte öka dina muskler genom att bara äta mer protein och leva en stillasittande livsstil. Proteinet är till för att återhämta och bygga upp muskeln som bryts ner under träning.

Om något av dessa antaganden INTE stämmer så är ditt dagliga proteinbehov mindre.

Som du kan se i diagrammet ovan så behöver du för varje 1 pund kroppsvikt 1-1,5 gram protein . Men varför detta intervall? I motsats till vad många tror betyder mer inte mer muskler.

Det finns dock bevis som visar att när man befinner sig i ett kaloriöverskott, resulterar mer kalorier från protein i mindre fetttillväxt än om dessa överflödiga kalorier kom från kolhydrater eller fetter . När du arbetar för att bygga muskler i en diet med kaloriöverskott, bör du därför välja den övre delen av intervallet för att begränsa fetttillväxten.

Maximera muskelproteinsyntesen (hur mycket per portion)

En vanlig myt är att det är slöseri med att äta för mycket protein vid ett tillfälle. Detta är bedrägligt. Ja, att konsumera mycket (man tror ofta att det är mer än 40 g) i en sittning kommer inte att ha en ständigt ökande effekt på muskelproteinsyntesen, MEN det minskar nedbrytningen av kroppsprotein, vilket resulterar i en högre nettoproteinbalans i kroppen.

Nettoproteinbalansen spelar en viktig roll för effektiviteten i muskeluppbyggnaden och förhindrar muskelförtvining.

Enligt en studie är effektivitetsintervallet, enbart när det gäller muskelproteinsyntesen, 0,11-0,18 g/pound kroppsvikt/måltid ( 0,4-0,55 g/kg kroppsvikt/måltid).

Studien rekommenderar att man konsumerar detta protein över fyra måltider under dagen, men detta gör att vi fortfarande inte når upp till de nödvändiga 1-1,5 g/per pund kroppsvikt (0,18*4=0,72) för aktiva personer som vill öka sin muskelmassa.

Inflytande av ålder

Personer över 50 år har ett högre ”anabolt motstånd”, vilket innebär att deras muskelproteinsyntes är lägre när de konsumerar protein . Därför krävs mer protein för äldre personer för att bibehålla och/eller öka muskelmassan. Vi rekommenderar personer över 50 år att fokusera på den övre delen av intervallerna.

Konsumera mer protein per sittande har inte visat sig påverka muskelproteinsyntesen negativt, så för att både maximera muskelproteinsyntesen OCH maximera muskeltillväxten behöver individer konsumera högre mängder protein.

Behållande av muskelmassa under bantning

De flesta inom träningsvärlden är överens om att för att få muskler måste man ha ett kaloriöverskott och för att förlora kroppsfett ett kaloriunderskott. På grund av dessa krav är det vanligt att man tror att man inte kan få muskler samtidigt som man går ner i vikt. Detta är ett ämne för en annan artikel, men när det gäller den genomsnittliga personen och kosten kommer vi att hålla oss till den traditionella uppfattningen.

Notera – Det finns ett antal nischade och avancerade dieter som har bevis som tyder på något annat (t.ex. ketogen kost och intermittent fasta).

För de flesta bör målet här vara att bibehålla muskelmassan samtidigt som man förlorar kroppsfett genom kaloriunderskottsdiet. Detta är anledningen till att kroppsbyggare ständigt växlar mellan bulking och cutting dieter. De bygger muskler samtidigt som de konsumerar ett kaloriöverskott och upprätthåller de förvärvade musklerna samtidigt som de skär ner på fettet genom kaloriunderskott.

Det proteinintag som krävs för att bibehålla muskelmassan kan ses i diagrammet nedan.

Notera – Som vi lärt oss tidigare verkar det inte ha några negativa bieffekter att konsumera större mängder protein, OCH ger en liten boost för att förhindra överdriven fetttillväxt under en diet med kaloriöverskott. Så det är förmodligen bäst att sikta på det ”övre” intervallet.

Bemärk hur de erforderliga proteinmängderna för dem som vill bränna fett vid nuvarande hälsosamma vikter är desamma som för dem som vill bygga muskler.

Detta beror på att den anabola effekten av en proteinrik kost är absolut nödvändig för att förhindra muskelförlust under kalorirestriktion .

Födavarors termiska hastighet

De tre makronäringsämnena, kolhydrater, fetter och proteiner, har alla olika termiska hastigheter.

Matens termiska effekter (TEF) är den mängd energi som krävs för att bearbeta och smälta maten. Man uppskattar att uppåt 10 % av din totala dagliga energiförbrukning helt enkelt kommer från att smälta den mat du tar in.

• Kolhydrater: Detta hjälper till att förklara varför det leder till större viktnedgång/mindre fettökning om man ersätter kolhydrater och fett med mer protein (samtidigt som man håller de totala kalorierna konstanta).

  Mängden termisk aktivitet som krävs varierar i samband med mängden fysisk aktivitet.

  Det är dags att fylla på med protein

  De sundaste dieterna fokuserar alla på riktiga, kvalitativa och rena proteinkällor. Förutom rena proteintillskott uppmuntrar vi dig också att äta fisk, kyckling, nötkött och eller de växtbaserade proteinkällor du föredrar.

  För att uppnå dessa dagliga proteinbehov krävs en medveten ansträngning. Var medveten om vilka livsmedel du äter och vilka makronivåer de innehåller.

  Vassleprotein och veganskt ärtprotein är livräddare

  Den mest anabola proteintypen är vassleprotein. Andra proteiner är effektiva, men tenderar att ha olika aminosyraprofiler, framför allt en minskad mängd leucin, den mest anabola av alla aminosyror.

  Om du följer en vegetarisk/vegansk livsstil och/eller är intolerant mot vassleprotein kan veganska proteiner och BCAA-tillskott (2:1:1) vara fördelaktiga.

  Vi tillverkar båda typerna av proteiner här på transparent labs, och nej, vårt vassleprotein och veganska protein är inte som de andra…

  Kolla in vårt ultrarena och naturliga gräsfödda vassleproteinisolat och koncentrat här. Vi har även certifierat ekologiskt veganskt protein som består av ärt- och risprotein utan konstgjorda sötningsmedel!

  

  Externa studier

  1. En systematisk översikt, metaanalys och metaregression av effekten av proteintillskott på motståndsträningsinducerade vinster i muskelmassa och styrka hos friska vuxna.

  2. Effekterna av överutfodring på kroppssammansättning: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review.

  3. En proteinrik kost (3,4 g/kg/d) i kombination med ett tungt motståndsträningsprogram förbättrar kroppssammansättningen hos friska tränade män och kvinnor – en uppföljande undersökning.

  4. Hur mycket protein kan kroppen använda i en enda måltid för muskeluppbyggnad? Implikationer för den dagliga proteinfördelningen.

  5. Anabola motstånd hos muskelproteinsyntesen med åldrande.

  7. Den totala specifika dynamiska effekten av proteinrika och kolhydratrika dieter på mänskliga försökspersoner: Two Figures

  8. The Effect of Resistance Exercise on the Thermic Effect of Food

  

  Trevor Hiltbrand

  Författare

  Trevor Hiltbrand är en av ägarna/medgrundarna till Transparent Labs och ansvarig för innehållsskapande. Han fick sin start med forskning om kosttillskott redan 2013 när han började forska om kognitiv förbättring. Med hjälp av Transparent Labs expertpanel och Advisory Board strävar vi efter att föra ut vår evidensbaserade närings- och träningsforskning till världen.