Diet Evolution:

av Chris och Eric Martinez den 19 augusti 2015

”Framsteg, av det bästa slaget, är förhållandevis långsamt. Stora resultat kan inte uppnås på en gång, och vi måste vara nöjda med att avancera i livet som vi går, steg för steg.” -Samuel Smiles

Många kan hålla med om ovanstående citat och många kan inte på grund av att de vill ta genvägar för att nå den snabbaste vägen till framgång. Den snabbaste vägen är dock inte alltid den bästa vägen att ta, ingenting i livet är lätt, sann framgång kräver arbete, mycket arbete och konsekvens.

Detta samma tillvägagångssätt gäller för att ändra din livsstil när det gäller näringsvanor. Att ändra sina näringsvanor sker inte över en natt, det krävs tid, konsekvens och hårt arbete dag ut och dag in för att det ska utvecklas till ett beteende och därmed bli en livsstil.

Tror du att alla stora kroppsbyggare, styrkelyftare och till och med professionella idrottare ändrade sina näringsvanor över en natt? Vi tvivlar starkt på det, de har alla med största sannolikhet börjat från botten, gjort misstag, lärt sig av dem och gradvis avancerat från nybörjare till mellannivåer och slutligen till avancerade nivåer.

Saken är den att många människor inte vill börja på botten, de känner att det är under deras värdighet, att de har rätt att börja högre, eller att deras egon tar över. Sanningen är att det inte är något fel med att börja i botten och lära sig saker steg för steg och bli mycket bra på just dessa saker. Vinnare gör det till en vana att skapa sina egna positiva förväntningar i förväg.

Näringsinlärning för nybörjare:

Habitus och byggande av en grund

Har du någonsin hört frasen: ”För att bygga ett hus måste man först bygga grunden”? Denna fras har definitivt ett värde och kan tillämpas på alla aspekter i livet. När det gäller näring måste du lära dig de grundläggande begreppen, fysiologin och vilken metod som kan fungera för din livsstil och dina mål. För att göra detta måste man lägga grunden och börja från grunden för att kunna avancera till högre nivåer. Rom byggdes inte över en natt, så varför skulle dina näringsvanor göra det?

Start med ett mål

Vi berörde kortfattat vikten av att bygga en grund; därifrån skulle nästa steg för en nybörjare vara att sätta upp ett konkret mål för sig själv. Anledningen är att om det finns ett mål att se fram emot, som är nedskrivet eller placerat någonstans där det kan ses dagligen kommer det att hålla dig ansvarig och motiverad att nå målet. Det finns så många olika mål som du kan sikta på, t.ex. en arbetsevenemang, ett bröllop, en fotografering, en semester, en återförening osv. Dessa mål kan uppnås inom 8-12 veckor. Detta är gott om tid för att lägga grunden, skaffa sig några grunder och vidta åtgärder för att nå ditt mål.

Rengör din kost upp

Att rensa upp din kost och ändra vissa aspekter av den kan vara ett bra sätt att bygga vidare på att lägga en grund. Det första sättet att rensa upp din kost kan vara att eliminera ”mycket smakliga livsmedel” som är energitäta, har hög fetthalt, hög sockerhalt och är bearbetade. Vi lovar att du genom att göra denna enda förändring kommer att märka en enorm skillnad i energinivåer och övergripande prestanda när du är fysiskt aktiv.

Näst på listan för att rensa upp din kost är att lägga till ”högkvalitativa livsmedelskällor” som t.ex:

• Högkvalitativa proteinkällor (ägg, nötkött, kyckling)
• Komplexa kolhydratkällor (havre, ris, potatis)
• Balans av hälsosamma fetter från enkelomättade (jordnötssmör, nötter), fleromättade (olivolja, frön) och mättade (kokosnötsolja, animaliska fetter)

Det sista steget i att rensa upp din kost är att ”byta ut livsmedel” eller även känt som ”utbyteslistan”.” Vad vi menar med detta är att byta ut livsmedel som är likadana. Livsmedel på varje lista har ungefär samma mängd kolhydrater, protein, fett och kalorier. I de angivna mängderna är alla val på varje lista lika. Alla livsmedel på listan kan bytas ut eller bytas mot alla andra livsmedel på listan. Listorna är indelade i tre huvudgrupper: Kolhydratgruppen, kött- och köttersättningsgruppen och fettgruppen. Detta är ett verktyg som används för att vara lite mer flexibel inom kosten och kan vara mycket användbart för vissa individer. (1)

Som nybörjare kan det vara överväldigande att veta i vilken riktning man ska gå när det gäller näring. Genom att följa några av dessa grundläggande begrepp kan de gå långt när det gäller att nå dina övergripande mål och avancera uppåt på stegen för att bli intermediärer och sedan avancerade.

Intermediärer inom nutrition:

Portionskontroll

Skratta dig själv på ryggen för det betyder att du har avancerat till den intermediära nivån inom din nutrition. Inom mellannivån anser vi att det finns fyra nyckelregler som måste fokuseras på och i den här ordningen som vi lägger ut för dig.

Tillräckliga tredjedelsregler: Vi vill att du blundar och föreställer dig att du har en ren middagstallrik framför dig, nu vill vi att du delar tallriken i tredjedelar, nu när du har tallriken i tredjedelar vill vi att du har en högkvalitativ proteinkälla som täcker 1/3 av tallriken, sedan en komplex kolhydratkälla som täcker den andra tredjedelen av tallriken, och slutligen vill vi att en hälsosam fettkälla täcker den sista tredjedelen av tallriken. Ett exempel på din tallrik kan se ut som ett kycklingbröst, röd potatis och en grön sallad med olivolja på.

Varje måltid bör bestå av en högkvalitativ proteinkälla, en komplex kolhydratkälla och en hälsosam fettkälla.

PN-kontrollregel: Nu när du har en uppfattning om hur din tallrik bör se ut vill vi lära dig hur du ska portionera ut dina portionsstorlekar inom denna tallrik som är uppdelad i tredjedelar. Den här regeln kallas ”Precision Nutrition Control”-regeln. (2)

För kvinnor bör portionen protein vid primära måltider vara lika stor som storleken på din öppna handflata. För män rekommenderar vi två handflatsstora portioner vid varje måltid.

För kvinnor bör portionen kolhydrater vid primära måltider vara 1 handflatsstorlek. För män rekommenderar vi 2 portioner i storlek av en kupad hand. Sidanmärkning: Du kan ha dina kolhydratstorlekar lite större före och efter träning, eftersom din kropp är mer insulinkänslig och utnyttjar kolhydrater bäst vid dessa tillfällen. (3)

För kvinnor rekommenderar vi 1 tumme stor portion extra fett. För män rekommenderar vi 2 tumstockstora portioner extra fett. Om portionsstorlekarna är något större än din tumme ska du inte stressa över det.

Det är viktigt att komma ihåg att detta bara är allmänna regler och rekommendationer. Om du är ute efter att få muskelmassa kan dina portioner vilja vara lite större och vice versa om du bantar kan portionsstorlekarna vara mindre.

Bilder på måltiderna Regel: Ett annat bra sätt att hålla dig ansvarig för dina portionsstorlekar och se till att du inkluderar protein, kolhydrater och fett i dina måltider är att ta foton av dina måltider och analysera dem. Gör en mapp i din dator med datum och etikettera dem måndag till fredag, varje dag ska du ta bilder av dina måltider, spara dem, granska dem i slutet av dagen och sedan försöka förbättra dem följande dag.

Matdagbok: Slutligen, när du har gått igenom ovanstående rekommenderade regler, är du redo att föra dagbok över ditt matintag. En studie från 2005 från The New England Journal of Medicine visade att metoder för ”livsstilsförändring” som innefattar att dagligen föra journal över mat- och kaloriintag samt fysisk aktivitet resulterade i en betydande viktnedgång. Dessa resultat bekräftar också tidigare rapporter från Klein, Sheard, Pi-Sunyer et al. 2004. Om fördelarna med livsstilsförändring (dvs. daglig registrering av mat- och kaloriintag samt fysisk aktivitet) som enbart används för att framkalla viktnedgång. (4)

En annan studie från 1993 studie från The Journal of Behavioral Therapy visade att självövervakning är nödvändig för framgångsrik viktkontroll. Specifikt är övervakningen av: Alla livsmedel som ätits, alla livsmedel som ätits, tiden då maten ätits, mängden mat som ätits och gram fett som konsumerats var positivt korrelerad med viktförändring, medan ingen övervakning alls var negativt förknippad med viktförändring. (5)

Ovanstående studier stödjer varför matjournalföring kan vara ett användbart verktyg för att förbättra kroppssammansättningen, förbättra ditt förhållande till livsmedel, se till att du inkluderar livsmedelskällor av hög kvalitet och för att hålla dig ansvarig inom ditt näringsprogram.

Advance’s in Nutrition:

The Art of Being Flexible

Momentet som alla har väntat på är äntligen här och det är att ha nått den avancerade nivån inom nutrition. När du har nått den avancerade nivån kommer du att ha några fler verktyg i din verktygslåda från att ha gått igenom nybörjar- och mellannivåerna, och det, våra vänner, kommer att göra det möjligt för dig att ha flexibilitet och långsiktig hållbarhet inom ditt näringsprogram.

När du journalför din mat kommer detta att lära dig att se hur många totala kalorier du tar in per dag samt dina protein-, kolhydrat- och fettförhållanden. När du känner till denna information kan du bestämma dig för om du vill befinna dig i ett kaloriöverskott (fas för att öka muskelmassan), underhållsfasen (bibehållen vikt/kroppskompetens) eller ett kaloriunderskott (fettförlust/bibehållen muskelmassa).

När du har bestämt dig för dina personliga träningsmål kan du nu börja räkna dina makronäringsämnen (dagliga proteiner, kolhydrater, fetter) tillsammans med att träffa ett fibermål som lätt kan uppnås genom att äta hela och minimalt raffinerade livsmedelskällor tillsammans med ett par portioner frukt och grönsaker per dag.

Genom att räkna dina dagliga makronäringsämnen kommer detta att göra det möjligt för dig att ha mer flexibilitet inom din kost. Genom att ha mer flexibilitet kan du äta de livsmedel du gillar med måtta, utan att behöva eliminera livsmedelsgrupper och ändå få resultat. Flexibel kosthållning har visat ett starkare samband med lägre kroppsvikt och frånvaro av depression och ångest inom ett kostprogram. (6, 7)

Vidare jämförde Westenhoefer och kollegor rigid kontroll- och flexibel kontrollätande. (8,9)

Rigid control kännetecknas av ett dikotomiskt, allt eller inget förhållningssätt till ätande, bantning och vikt, även kallat cookie cutter diet eller fastställd måltidsplan.

Flexibel kontroll kännetecknas av ett mer gradvis tillvägagångssätt när det gäller ätande, bantning och vikt, där ”fetare” livsmedel äts i begränsade mängder utan skuldkänslor, även kallat flexibel bantning.

Resultaten visade att flexibel kontroll var omvänt korrelerad med body mass index, medan rigid kontroll inte var direkt korrelerad med BMI, högre rigid kontroll var förknippad med ett högre BMI hos både män och kvinnor och med högre energiintag och lägre framgång för kvinnor, men inte för män, och flexibel kontroll å andra sidan är faktiskt förknippad med minskat matintag.

Som du kan se kan en mycket rigid diet som en måltidsplan eller en cookie cutter diet där du antingen är med på dieten eller inte kan leda till många problem. Detta är inte en hållbar diet, det lär dig ingenting om näring eller din kropp, och det kommer att orsaka problem med scheman, arbete, familj, barn, semestrar och aktiviteter.

Varningen med flexibel diet är att man kan vara för ”flexibel” och komma bort från några av de grunder som man lärde sig på nybörjarnivå; därför bör majoriteten av kosten bestå av livsmedelskällor av hög kvalitet. Försök att se på flexibel kosthållning i tre nivåer:

• Nivå 1: Detta skulle vara bäst lämpat för tävlande och fysiska idrottare
• Hitta makronivåer inom 5g dagligen
• Designa några av följande måltidsplaner inom dina makronivåer för att undvika stelhet
• Totala kalorier bestående av 90 % hel och minimalt raffinerad mat enligt önskemål och 10 % bestående av skräpmat enligt önskemål

• Tier 2: Större intervall inom dina makromål

• Detta skulle passa bäst för någon som inte är ute efter att nå tävlingsnivåer av magerhet
• Hitta makros inom 10g-områden dagligen
• Totala kalorier bestående av 80 % hel och minimalt raffinerad mat och 20 % skräpmat

• Tier 3: Spårning av protein och/eller totala kalorier

• Detta skulle passa bäst för någon som är på lågsäsong (vill öka muskelmassan) eller bara vill behålla en viss vikt/utseende
• Detta skulle innebära att du når ditt dagliga proteinmål och sedan använder resten av dina dagliga kalorier till hur du än föredrar att fördela fetter och kolhydrater
• Och du skulle bara kunna räkna dina dagliga kalorier och fördela protein, kolhydrater och fetter hur du vill
• Gör det möjligt att ha ett mer flexibelt tillvägagångssätt
• Förmåga att äta ute oftare

Moralen i berättelsen när du kommer till det avancerade stadiet är att du ska fokusera på att konsumera en mängd olika livsmedel för att nå dina mål för protein, kolhydrater och fetter varje dag, och om en del skräpmat är en del av det med måtta, är det INTE något fel med det.

Praktiska tillämpningar:

Nu när du har lärt dig hur du går vidare till högre näringsnivåer vill vi lämna dig med en checklista:

• Inom nybörjarnivån ska du se till att ha tålamod, bygga upp en grund och lära dig grunderna i näringslära tillsammans med att utveckla goda beteendevanor.
• I mellannivån ska du komma ihåg de fyra nycklarna till portionskontroll som är regeln om tallrikar i tredjedelar, regeln om PN-kontroll, regeln om foton av dina måltider och att föra dagbok över ditt matintag
• I mellannivån ska du ta reda på sammanhanget för ditt mål så att du kan bli specifik med vilket nivåindelat system du behöver hamna i. Börja sedan att räkna dina makronivåer och kom ihåg att inkludera flexibilitet i ditt näringsprogram

1. Whitney E, Rolfes S. Att förstå näringslära. 13th edition. 2013
2. Precision Nutrition. http://www.precisionnutrition.com/
3. Goodyear 1998, Borghouts 2000, Ebeling 1993, Hardin 1995, Gulve 1995, Host 1998, Philips 1996, Jentjens&Jeukendrup 2003
4. Wadden et al. Randomized Trial of Lifestyle Modification and Pharmacotherapy for Obesity. N. Engl. J. Med. 2005
5. Baker R, Kirschenbaum D. Self-Monitoring May Be Necessary for Successful Weight Control. J of Behavior Therapy. 1993
6. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs Flexible Dieting: Association with eating disorder symptoms in no obese women. J of Appetite. 2002
7. Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs Rigid Dieting Strategies: Samband med negativa beteendemässiga resultat. J of Appetite. 1999
8. Westenhoefer et al. Validering av de flexibla och rigida kontrolldimensionerna av kosthållning. 1998
9. Westenhoefer et al. Kognitiva och viktrelaterade korrelat av flexibelt och rigid begränsat ätbeteende. 2013