Detta är exakt hur mycket vatten du behöver dricka per dag

Och även om du kanske föredrar vin, så utgör vatten ungefär 60 procent av din kropp, där det verkligen gör sitt jobb: Det hjälper till att transportera näring till dina celler, flyttar ut avfall ur kroppen och spelar en viktig roll i andning och energimetabolism, enligt National Academy of Sciences’s Institute of Medicine.

Saken är den att du förlorar vätska när du andas, går på toaletten och svettas – dåliga nyheter om du inte ersätter den. ”Dehydrering skadar våra vävnader och minskar vår blodvolym, vilket kan minska blodflödet till vitala organ”, säger Dr. Irwin Rosenberg, M.D., Senior Scientist vid Tufts University’s Neuroscience and Aging Laboratory. Det är därför som även mild uttorkning kan utlösa huvudvärk, göra urinen mörkare och orsaka muntorrhet, säger Melissa Majumdar, registrerad dietist vid Center for Metabolic and Bariatric Surgery vid Brigham Health och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.

Drick för lite – eller för mycket – och du kan kasta ut kroppens koncentration av elektrolyter, en blandning av mineraler som t.ex. natrium som gör det möjligt för nerverna att sända meddelanden i hela kroppen för att den ska fungera korrekt, enligt MedlinePlus. Goda nyheter: Det är inte svårt att få din vätskenivå lagom hög:

Hur du beräknar ditt dagliga vätskebehov

De flesta vuxna kvinnor behöver 11 koppar vätska per dag, medan de flesta män behöver cirka 15 koppar – men det beror till stor del på din kroppsvikt och aktivitetsnivå, säger Majumdar.

Om du vill bli teknisk säger hon att du kan uppskatta hur många vätskekunkar du ska dricka varje dag genom att multiplicera din kroppsvikt i pund med 0,5 eller, om du planerar att träna eller tillbringa tid i extrem värme eller kyla, använda 0,66. Kom ihåg: Det finns 8 fluid ounces i en kopp.

När du ska öka din vätskebalans

Klimat och höjd kan påverka hur mycket vätska du behöver, enligt Institute of Medicine: I värmen förlorar kroppen mer vatten och elektrolyter genom svettning, som avdunstar för att hålla dig sval. Och i kalla temperaturer eller på hög höjd förlorar du extra vatten varje gång du andas ut. För att förhindra uttorkning i dessa situationer rekommenderar Majumdar att man alltid har en vattenflaska till hands och fyller på den regelbundet. ”Det bästa sättet att vätskedrivande är att smutta på små mängder konsekvent under hela dagen så att kroppen kan absorbera vattnet mer effektivt”, säger hon.

Sjuka kan också påverka kroppens vätskebalans: Din kropp stöter ut mycket vatten när du kräks eller har diarré, enligt Centers for Disease Control. För att återhämta dig rekommenderar de att du dricker buljong eller en sportdryck, som till skillnad från vatten innehåller stärkande elektrolyter.

Hur du ser om du dricker tillräckligt

Du behöver inte räkna koppar – lyssna bara på din kropp: ”Våra system är byggda för att tala om för oss när vi är törstiga”, säger dr Rosenberg. Det första tecknet på att du ligger efter när det gäller vätskeintag är en minskning av saliv, som börjar verka när du är två koppar för lite vätska och leder till torrhet i munnen, enligt Majumdar. Att dricka så mycket vätska kan få dig tillbaka till baslinjen, säger hon.

För att kontrollera om du dricker tillräckligt under dagen kan du titta på toaletten efter att du kissat, föreslår dr Rosenberg. ”Om den är ljusgul betyder det att du är hydratiserad och att ditt system fungerar bra”, säger han – men se upp för mörk urin, vilket betyder att din kropp har så lite vatten att den håller fast vid det den har.

Vilka vätskor räknas?

Om du inte står ut med smaken av vanligt vatten, vilket är idealiskt eftersom det inte innehåller något tillsatt socker, enligt Majumdar, kan mjölk, plus sockerfria alternativ som fruktinfuserat eller kolsyrat vatten räknas mot dina hydreringsmål. (La Croix tack?)

Trots de myter du kanske har hört är koffeinhaltiga drycker precis som andra vätskor: De ökar bara din kissnöd utan att kroppen släpper ut extra vätska, säger Majumdar – vilket innebär att kaffe och te fungerar lika bra som vatten.

Men även komjölk och osötade alternativ kan ge dig vätska, men om du tar en överdos av smaksatta mjölkalternativ, vanlig läsk och fruktjuice, som kan innehålla mycket socker, kan det öka risken för att utveckla typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, njursjukdomar, alkoholfri leversjukdom, för att inte tala om karies och hål i tänderna, enligt Centers for Disease Control – så det är bäst att dricka dem med måtta. Samma sak gäller för alkohol: Även om det finns bevis för att öl kan vara lika fördelaktigt som sportdryck efter träning, hämmar alkohol generellt sett frisättningen av ett hormon som hjälper dig att hålla kvar vatten, vilket gör att du utsöndrar mer vätska än du har konsumerat när du dricker, enligt forskning som presenteras i den medicinska tidskriften Alcohol Health and Research World.

Ja, du kan äta ditt vatten också

Vatten från mat absorberas av mag-tarmkanalen – precis som det vatten du dricker, enligt Institute of Medicine – en av anledningarna till att en genomsnittlig person får i genomsnitt 20 procent av den vätska som han eller hon konsumerar från livsmedel, enligt Majumdar.

Frukter och grönsaker, som melon, jordgubbar, kål, selleri och spenat, är särskilt vätskedrivande tack vare sitt höga vatteninnehåll – men även pasta och glass innehåller tillräckligt med vatten för att släcka törsten, enligt USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

När man ska oroa sig för överhydrering

Samtidigt som uttorkning är mycket vanligare än överdosering kan det vara så att om man dricker för mycket vatten kan blodet spädas ut och utlösa hyponatremi, eller onormalt låga natriumnivåer. Detta kan orsaka illamående och kräkningar, huvudvärk, trötthet, muskelsvaghet och kramper och, i extrema fall, kramper eller koma, enligt Mayo Clinic. I majoriteten av fallen, säger Majumdar, drabbar detta endast uthållighetsidrottare som maratonlöpare som rehydrerar med vatten (inga elektrolyter) – men lösningen är ganska enkel: ”Om du tränar mer än en timme ska du dricka en sportdryck, som hjälper dig att behålla vatten och hålla natriumnivåerna uppe”, säger hon. Annars är det ingen fara – om du inte verkligen, verkligen önskar att ditt vatten var vin.

Följ Ashley på Twitter och Instagram.