Denna 20 minuters HIIT-träning med hantlar kommer att lysa upp hela kroppen
HIIT-träning är en av mina favoritträningsformer eftersom den får upp pulsen och energinivån på ett bra sätt samtidigt som den hjälper dig att bygga upp din allmänna styrka.
Det är därför jag utformade mitt ”Dumbbell HIIT”-program för appen All/Out Studio. Genom en serie snabba men intensiva träningspass kombinerar du styrketräningspass med högintensiv intervallträning som hjälper dig att få ut det mesta av din träning.
I den här rutinen från programmet tar jag dig igenom sex rörelser som du gör tre gånger om. Här är hela träningspasset i en överblick, och du hittar en formfördelning av hur du gör varje rörelse nedan. (Och om du gillar att svettas med mig här hoppas jag att du laddar ner All/Out Studio för att göra hela mitt program.)
Din 20-minuters HIIT-träning med hantlar
- Reverse Lunges
- Squat to Press Twists
- Skullcrushers
- High Knees
- Mountain Climbers
- High Knees
För att du ska hoppa in i träningen, är det dock viktigt att börja med en bra dynamisk uppvärmning. Det räcker med tre minuter för att göra kroppen redo för den kommande rutinen.
För att börja ska du stå med fötterna bredare än axlarna och sträcka ut armarna rakt ut åt båda sidor i axelhöjd. Svinga dem sedan framåt för att svepa in dig i en kram. Återgå till start och upprepa detta ytterligare tre gånger.
Nästan utför du 10 repetitioner av var och en av följande rörelser: laterala utfall, knäböj med kroppsvikt och omvända utfall. För övningar med ett ben växlar du mellan sidorna under tiden.
Slutligt avslutar du din uppvärmning med 30 sekunder av jumping jacks följt av 30 sekunder av squat jumps eller calf raises. Du bör vara uppvärmd vid det här laget; nu är det dags att sätta igång.
Tid: 20 minuter
Utrustning: Bra för: Hela kroppen, konditionsträning
Instruktioner: Utför så många repetitioner som möjligt av varje rörelse på föreskriven tid och fortsätt sedan omedelbart till nästa övning utan att vila. Det är ett set. Gör tre set totalt utan att ta pauser däremellan. Efter ditt tredje och sista set vilar du i 30 sekunder och genomför sedan den 60 sekunder långa avslutningen nedan.
Reverse Lunge
Hur man gör: Börja med att stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och håll hantlarna på sidorna. Ta ett steg bakåt med höger ben och böj båda knäna för att sänka dig ner tills benen är böjda i 90 graders vinkel. Tryck genom vänster fot för att vända rörelsen och återgå till början. Det är en repetition. Gör så många reps som möjligt på 60 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
För att skruva upp värmen (ännu mer): Varje gång du ställer dig upp igen efter en omvänd utfallsvinkel, sväng armarna upp över huvudet, sänk dem sedan tillbaka ner vid sidorna och påbörja nästa rep.
Squat to Press Twist
Hur man gör: Börja stå med fötterna på höftlängds avstånd från varandra och tårna pekar ut en aning. Hantlarna ska vara i båda händerna och vila lätt på axlarna. Sitt tillbaka i en knäböj tills låren är parallella med marken. Kör upp genom hälarna till stående medan du lyfter höger arm mot taket, vrider överkroppen mot vänster och lyfter höger häl för att svänga på den. Kom tillbaka till centrum när du sätter dig på huk och stå sedan upp medan du lyfter vänster arm mot taket, vrider överkroppen mot höger och lyfter vänster häl för att svänga på den. Det är en repetition. Slutför så många reps som möjligt på 60 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
Skullcrusher
Hur man gör: Börja liggande med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand med armarna sträcka sig mot taket över bröstet. Böj långsamt armbågarna till 90 grader och sänk vikterna över huvudet, för sedan med kontroll tillbaka hantlarna till startpositionen. Det är en repetition. Genomför så många reps som möjligt på 60 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
High Knees
Hur man gör: Börja stå med fötterna under höfterna och armarna vid sidorna. Kör upp höger knä till bröstet, återför foten till golvet och upprepa med vänster, byt fot så snabbt som möjligt och pumpa armarna likt en löprörelse. Det är en repetition. Gör så många reps som möjligt på 20 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
Mountain Climber
Hur man gör: Börja i en plankposition. Kör höger knä mot bröstet, återgå till plankan och upprepa snabbt med vänster knä. Det är en repetition. Gör så många repetitioner som möjligt på 20 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
High Knees
Hur man gör: Börja stå med fötterna under höfterna och armarna vid sidorna. Kör upp höger knä till bröstet, återför foten till golvet och upprepa med vänster, byt fot så snabbt som möjligt och pumpa armarna likt en löprörelse. Det är en repetition. Gör så många reps som möjligt på 20 sekunder och börja sedan cirkeln igen med den första rörelsen. Efter din tredje och sista omgång ska du vila i 30 sekunder och sedan gå vidare till avslutningen.
Finisher
Okej, du är nästan klar! Här kommer slutspurten för lite extra förbränning. Genomför det föreskrivna antalet repetitioner för varje rörelse nedan och fortsätt sedan till nästa utan vila. Det är en runda. Slutför så många rundor som möjligt på två minuter.
- 4 x squat jumps
- 16 x high knees
- 16 x mountain climbers
- 16 x flutter kicks
Och kom ihåg: Om du gillade det här träningspasset kan du få mer där det kom ifrån genom att ladda ner All/Out Studio-appen och göra mitt program ”Dumbbell HIIT” där.
.
Leave a Reply