DEAR MAN: Förbättra kommunikationen med hjälp av dialektisk beteendeterapi (DBT)

För några veckor sedan skrev vi om vikten av att lyssna och gav några råd om hur man kan bli en bättre lyssnare. Relationer är dock en dubbelriktad gata och i terapin läggs lika stor vikt vid att vara en effektiv kommunikatör. Många människor kämpar med att sätta gränser i sitt personliga och professionella liv och detta kan ofta leda till känslor av stress, utbrändhet och låg självkänsla.

Vi måste kunna sätta gränser i våra relationer utöver att be om det vi behöver. Oavsett om det handlar om att närma sig din chef för att be om semester eller be din tonåring att plocka upp sitt rum kan DBT-färdigheter ge en värdefull färdplan. DEAR MAN är en DBT-akronym som hjälper till att enkelt komma ihåg stegen för att be om något eller sätta en gräns och säga nej. Vi kan dela upp den i två huvudbudskap: DEAR påminner oss om vad vi ska säga och MAN påminner oss om hur vi ska säga det.

DEAR MAN: D står för Describe

Du börjar med att beskriva situationen eller ange fakta. Detta hjälper till att separera bedömningar och åsikter från de faktiska detaljerna. I exemplet där du vill att din tonåring ska städa sitt rum kan du börja med att säga: ”Du har inte städat ditt rum på två veckor. Det ligger smutsiga kläder på golvet och tallrikar på ditt skrivbord.”

DÅLIGA MÄNNISKOR: E står för Express

När du har beskrivit situationen säger du sedan vad du tänker och hur du känner. Det är till hjälp att använda ”jag”-uttalanden. I exemplet med din tonåring kan du uttrycka: ”När du inte städar känner jag mig stressad och respektlös.”

DEAR MAN: A står för Assert

Nu ber du om det du vill ha (eller sätter en gräns genom att säga nej). Du kan säga till din tonåring: ”Jag vill att du ställer undan den smutsiga disken och tar ner din tvätt på nedervåningen varje dag.”

DEAR MAN: R står för Reinforce

Upprepa vad du vill att det ska göras och ge alla positiva effekter som skulle uppstå. ”Om du kunde städa upp i slutet av dagen skulle det visa mig att du respekterar mig och vårt hem.”

DEAR MAN: M står för Mindful

Mindfulness är en kärnkomponent i DBT och vi ser det här med interpersonell effektivitet. Håll fokus och var uppmärksam på ämnet eller förfrågan. Ett sätt att göra detta är att vara en trasig skiva. Håll ett mjukt tonläge och uttryck din begäran om och om igen.

DÖD MÄNNISKAN: A står för Assertive

Var säker på dig själv. Använd en stark ton i rösten och ett självsäkert kroppsspråk. Håll lämplig ögonkontakt.

DEAR MAN: N står för Negotiate

Var villig att förhandla. Den idealiska lösningen är när båda parter känner att de har haft en viss framgång. Om din tonåring till exempel kan komma på en alternativ lösning för att städa sitt rum varje dag som uppfyller din övergripande begäran, var villig att lösa problemet.

Den DEAR MAN-kunskaperna kan användas för att göra nästan alla samtal lite mer effektiva. Värdet av att använda den här formeln är inte bara att öka sannolikheten för din begäran utan också att skapa positiva känslor mellan båda parter. Försök att implementera denna uppsättning parametrar i nästa konversation när du behöver framföra en begäran eller sätta en gräns.