De grunderna för maratonträning som du behöver känna till före ditt första 26,2-milslopp
För många är ett maratonlopp en sak som står på bucket-listan, som att hoppa fallskärm, hoppa bungy-jump eller resa runt i världen. Snöra på dig skorna och korsa mållinjen i loppet och du ansluter dig till de 0,5 procent av den amerikanska befolkningen som har sprungit ett helt maraton. Men innan du ansluter dig till gruppen av långdistansälskande löpare kanske du undrar några grundläggande saker som: Hur långt är ett maraton egentligen?
Här finns allt du behöver veta om loppet, från grunderna för maratonträning till varifrån distansen kommer och vad du ska ha på dig när du ställer dig på startlinjen.
Hur lång är ett maraton?
De första olympiska spelen som ägde rum 776 f.Kr. var ett fotolopp. År 490 f.Kr. sprang en grekisk soldat vid namn Pheidippides cirka 25 mil från Marathon till Aten i Grekland för att överlämna nyheten om en militär seger mot perserna i slaget vid Marathon. Vi spolar fram till 1896, då de första internationella olympiska spelen någonsin hyllade Pheidippides genom att anordna ett eget ”maraton”. Tjugofem löpare erövrade den 24,85 mil långa sträckan som sträckte sig från Maratonbron till Olympiastadion i Aten, vilket skulle inspirera det första Boston Marathon året därpå, 1897.
Bortom ett decennium senare, 1908, etablerades maratondistansen som vi känner till den i dag vid de olympiska spelen i London. Vid den tiden fanns det ingen standardiserad maratondistans. Enligt BBC begärde den brittiska kungafamiljen att loppet skulle börja vid Windsor Castle och avslutas vid den olympiska stadions kungliga loge. Den totala distansen var 26,2 miles. År 1921 förklarade Internationella amatöridrottsförbundet officiellt att 26,2 miles var ”maraton”.
Vad är en genomsnittlig tid för ett maraton?
Nu när vi känner till distansen kanske du undrar hur lång tid det tar för en människa att täcka en sådan sträcka. Tja, det krävs år av hårt arbete för att uppnå tider på elitnivå som de snabbaste maratonlöparna Eliud Kipchoge (1:59:40, inofficiell) och Paula Radcliffe (2:15:25). (Se en fullständig lista över världens snabbaste maratonlopp). Det är ungefär 4:34- till 5:10-minutersmilen respektive!
För oss andra har den genomsnittliga amerikanska maratontiden saktat ner från ungefär 4:15 till 4:40 under en 20-årsperiod, enligt en rapport som publicerats på den danska webbplatsen RunRepeat.com, baserad på mer än 34 miljoner individuella tävlingsresultat från 1996 till 2016. Det betyder inte nödvändigtvis att vi alla har blivit långsammare, utan det beror snarare på att löpning har ökat i popularitet och lockat fler människor med olika erfarenhetsnivåer. Fortfarande finns det ett oskrivet riktmärke bland många gamla och nya maratonlöpare: fyratimmarsloppet. För att lyckas med denna bedrift måste löparna hålla ett tempo på cirka 9 minuter per kilometer.
Marathon cut-off-tiderna varierar beroende på plats, men ligger vanligen mellan sex och sex och en halv timme. Vid New York City Marathon följer svepbussarna maratonsträckan i 6:30 maratontempo, ungefär 15 minuter per mil, och den officiella sluttiden för loppet är 19:25. Vid Marine Corps Marathon i Washington, D.C. måste löparna hålla ett tempo på 14 minuter/mil för att inte bli utslängda från banan vid 20-milsgränsen. När det gäller Boston har deltagarna sex timmar på sig att slutföra banan från den sista starten.
Hur man tränar för ett maraton
Om du blir överväldigad när du googlar på ”maratonträningsplaner” är du inte ensam. En bra plan kommer att innehålla fyra olika saker: en uppbyggnad till ett långpass som är minst 20 miles, en vilodag efter det långa passet, crossträning och en avsmalning före loppet. Hur länge du ska träna beror på din egen personliga kondition och erfarenhetsnivå och på den expert eller auktoritet du följer, men du bör räkna med att integrera tempoträning, backar och långa löpningar. Generellt sett omfattar de flesta träningsplaner mellan 12 och 20 veckor. Du kan krossa dina egna mål med en träningsplan från Runner’s World som är utformad för alla hastigheter och distanser. Här är våra fem mest populära planer, men om du vill bryta ett specifikt tidsmål eller springa ditt bästa Boston någonsin, har vi även det för dig. Det är bara att klicka här.
Full maraton träningsplaner
- Nybörjare maraton (16 veckor, 16-44 miles per vecka)
- Bryt 3:30 maraton (16 veckor, 26-51 miles per vecka)
- Bryt 3:00 maraton (16 veckor, 34-65 miles per vecka)
Det är viktigt att du är ärlig mot dig själv om vilken nivå på en löpare du är. Nybörjare och åldrande maratonlöpare behöver mer tid för att återhämta sig från träningens krav, vilket innebär att de behöver mer tid för att bygga upp den längsta löpningen. Dessa löpare kan befinna sig i 20-veckorsslutet av spektrumet, springa fem dagar i veckan (i genomsnitt) och aldrig öka sin veckokilometer med mer än 10 procent varje vecka. De erfarna maratonlöpare och elitlöpare kommer att titta på en plan som ligger närmare 12 och 16 veckor, där de springer minst fyra dagar i veckan.
Startar du från soffan? Skynda dig inte med saker och ting. Även om det finns planer som kan få nybörjare till startlinjen inom 20 veckor är det säkrare att tänka ännu mer långsiktigt. Att ta 10 månader till ett år på sig för att utveckla en relation till löpning och bygga upp en säker, rejäl bas är kanske inte precis vad Netflix-and-chillfolket vill höra. Att skynda sig kan dock resultera i stressfrakturer eller andra vanliga skador – och ingen har tid för det.
Hur väljer jag ett maraton?
En hel del faktorer spelar in när du väljer vilket maraton som är ditt maraton. Vill du resa? Eller vill du hellre stanna nära hemmet? Vill du att det ska vara berg inblandade (jag tittar på dig, Pikes Peak)? Eller vill du hellre springa i vinlandet? (Kolla in vår fullständiga kalender för maraton och halvmaraton för 2020.)
Majorerna, en serie på sex av de största och mest kända maratonloppen i världen, är några av de mest eftertraktade. De utser världens bästa manliga och kvinnliga maratonlöpare och rullstolskonkurrenter (totalvinnarna får stora prispengar) och omfattar maratonerna i Tokyo, Boston, London, Berlin, Chicago och New York City.
Alla Majors (utom Boston) och andra populära lopp (Marinkåren, till exempel) använder sig av ett lottsystem. För att ha en chans att delta måste löparna lämna in en ansökan före en viss tidsfrist. Sedan väljs de slumpmässigt ut för att delta. Löpare som inte godkänns kan vanligtvis ändå få inträde genom att samla in pengar till välgörenhet eller ibland genom andra lokala löparprogram.
Vilken utrustning behöver jag för ett maratonlopp?
Men även om det inte finns något perfekt kit som alla löpare behöver för att springa ett maraton, finns det några regler att följa när du väljer ditt bästa på tävlingsdagen. (Använd vårt verktyg Clever Gear Recommendation Tool för att ta reda på exakt vad du ska ha på dig för dina tävlingsförhållanden.)
Först, och kanske viktigast av allt, behöver du en långdistanslöparsko. Den där snabba, lätta skon som du inte kan få nog av kan vara perfekt för några snabba kilometer på löpbandet, men det är förmodligen inte din maratonsko. Hitta en modell som ger dig den dämpning eller stabilitet som dina fötter längtar efter för längre sträckor, och träna sedan i den. Genom att ta dig an dina längre tvåsiffriga löprundor i den sko som du planerar att ha på dig på tävlingsdagen kan du känna av hur den fungerar.
Nästan, klä dig som om det är 15 till 20 grader varmare än vad det faktiskt är – oavsett vad temperaturen säger kommer kroppen att värmas upp när du börjar röra på dig. Så om det är 30 grader ute och du vanligtvis skulle gå ut för att träffa en vän i en fleece, vill du inte ha samma klädsel på dig när du går dina mil. Kom ihåg: Du kan alltid slänga lager på lager. Bär inget som du är för fäst vid, så är du redo att gå.
En vinnare för alla typer av löpare. Det är en härlig blandning av mjuk dämpning och hållbarhet för när du loggar de längre milen.
Köp herrskor
Köp damskor
Den här skon har samma lätta ZoomX-skum som Vaporfly 4 %, vilket gör att dunkandet inte är lika hårt för dina ben.
Köp herrskor
Köp damskor
Den här populära tävlingsskon ger dig lättviktskänslan från en spårspik med det stöd som behövs för att bära dig över mållinjen.
Köp herrskor
Köp damskor
Om ditt mål är Boston skadar det inte att börja här. Boost-dämpningen ger en fin mängd pop för en snabbare träningssko.
Köp herrskor
Köp damskor
Äntligen har du hört det förut, och vi säger det igen: Prova inte något nytt på tävlingsdagen. Vid det här laget bör du ha olika utrustningsdetaljer, från tights eller shorts till sport-bh:ar och underställ, som du vet att du känner dig bekväm i (inga skavsår, tack). Se till att du har på dig tyger som håller dig sval och torr när du springer, och prova olika kompressionsartiklar. Om kompressionsstrumpor eller kompressionsstrumpor känns rätt – gör det. Om inte, låt bli. Precis som när det gäller tempo måste du lyssna på din kropp när det gäller utrustning. Det sista du vill ha är en dåligt passande strumpa som gnuggar ditt ben åt fel håll i tre timmar i sträck.
Vad ska jag äta under ett maraton?
Vad du äter före, under och efter löpningen kan vara avgörande för din träning. Om du äter för lite kommer du att bli utmattad – det vill säga få slut på energi för att slutföra ditt lopp. Om du äter för mycket kommer du att springa till toaletten i stället för till mållinjen. Bränsle mitt i loppet – från sportdrycker, geler, gummibjörnar etc. – hjälper dig att bibehålla energin så att du kan slutföra ansträngningen.
4 fantastiska energigels för långdistanslöpning
Ett brett utbud av smaker håller din smak nöjd.
En snabb dos koffein när du behöver det som mest.
Organiska, glutenfria ingredienser du faktiskt kan uttala.
Den något tunnare konsistensen är lätt att få i sig.
Innan du springer: För att bibehålla energin behöver du äta något före varje löpning som varar mer än 60 minuter. Helst ska du äta en kolhydratrik, fiberfattig måltid tre till fyra timmar innan du planerar att springa. Den tidsramen ger din kropp en chans att smälta maten fullt ut och minskar risken för magproblem mitt i loppet. Om du springer på morgonen är det dock inte alltid möjligt att lämna så mycket tid mellan måltid och löpning. Om du har minst en timme på dig före träningen kan du äta cirka 50 gram kolhydrater (det motsvarar ett par pannkakor eller våfflor med sirap eller en bagel med ett hårdkokt ägg).
Under löpningen: Om du tar in bränsle – i form av främst kolhydrater – under träningspass som överstiger 60 minuter hjälper det dig att hålla blodsockret jämnt och energinivån hög. Löpare bör konsumera cirka 30 till 60 gram kolhydrater per träningstimme (det är bäst att fördela det på tidsintervaller som fungerar för dig, till exempel var 20:e minut). Du kan få rätt mängd kolhydrater från sportdrycker, en till två energigels eller energituggor. Riktiga livsmedel, som en kvarts kopp russin eller två matskedar honung, ger också rätt mängd lättsmälta kolhydrater som ger energi till din löpning. Allas tolerans för bränsle är dock olika, så det viktigaste är att ta reda på vad som fungerar för dig under träningen så att du vet vad du ska inta på tävlingsdagen.
Efter din löprunda: Att äta en blandning av kolhydrater och protein inom 30 till 60 minuter efter loppet är avgörande eftersom det hjälper till att påskynda kroppens återhämtning. Kolhydrater hjälper till att fylla på förbrukade glykogendepåer (eller energidepåer), medan protein hjälper till att reparera mikroskopiska skador på muskelvävnad. Om du sprang lätt kan du försöka äta en frukost med havregrynsgröt med russin, nötter och en skvätt mjölk efter en morgonrunda. Om du sprungit hårt eller längre än 60 minuter behöver du något mer omfattande. Sikta på att äta en återhämtningsmåltid med 15-25 gram protein och 50-75 gram kolhydrater (för en mer exakt mängd kan du försöka äta 0,5 gram kolhydrater för varje kilo du väger). Bra återhämtningsmåltider efter löpning är till exempel en omelett med grönsaker och fetaost, plus två skivor fullkornsbröd och en fruktsmoothie. Till lunch passar en kalkonmacka med extra grönsaker på en rejäl fullkornsrulle tillsammans med en skål linssoppa. Till middag kan du prova grillad lax eller flankstek tillsammans med en sötpotatis, sauterad spenat och färska bär till efterrätt.
Hur mycket ska jag dricka under ett maraton?
Du måste också dricka tillräckligt före, under och efter din löpning för att prestera ditt bästa. Faktum är att bara två procent uttorkning kan sakta ner dig. Det är särskilt viktigt att hålla koll på hydreringen under varma sommarmånader, då du svettas mer. Medan vissa experter rekommenderar att du håller dig hydrerad genom att helt enkelt dricka när du är törstig, föreslår andra att du utarbetar en skräddarsydd plan genom att utföra ett svettest – det vill säga genom att väga dig före och efter träning. Varje viktförlust motsvarar en vätskeförlust, så försök att dricka tillräckligt för att fylla på vikten. Innan du springer bör du dricka sex till åtta uns vatten, sportdryck eller till och med kaffe. Medan du springer bör du sträva efter att få i dig tre till sex uns av en sportdryck med kolhydrater och elektrolyter för att fylla på natrium.
För det totala vätskebehovet är alla lite olika – en bra tumregel är att väga sig före löprundan, hålla reda på hur mycket du dricker (i ounces) under löprundan och sedan väga dig efter löprundan. Subtrahera din vikt från din vikt före loppet och omvandla till ounces. (Ett pund motsvarar 16 ounces.) Lägg sedan till den siffran med det antal liter vätska som du drack under din löprunda. Om du till exempel har förlorat ett kilo och druckit 16 ounces vätska är din totala vätskeförlust 32 ounces.
Nu när du har alla grunderna på plats är det dags för dig att ta kontrollen. Och om allt detta verkar vara för mycket finns det alltid halvmaraton.
.
Leave a Reply