Cross Body Curl

Syfte med Cross Body Curl

Syftet med cross body curl (alternerande hantlar) är att stärka och utveckla den yttersta (bort från mittlinjen) delen av biceps.

Utrustning som behövs för att utföra Cross-Body Curls

Allt som behövs för att utföra Cross Body Curls är ett par matchande hantlar – ingen bänk behövs, eftersom det inte är så praktiskt att försöka utföra denna övning sittande, eftersom benen skulle störa cross body-rörelsen.

Svårighetsgrad av Cross Body Curls

På en skala från 1 till 5 skulle cross body curl (alternating dumbbell) rankas på en 1. Det är en mycket enkel och grundläggande rörelse, och eftersom du egentligen bara kan använda en arm åt gången kräver den inte så mycket extra stabilitet från andra delar av kroppen (åtminstone inte i jämförelse med andra övningar som utmanar stabiliteten i högre grad).

Hur man gör Cross-Body Curls

Cross body curls utförs på samma sätt som du skulle utföra traditionella alternerande hantelcurls eller alternerande hammarcurls, och utförs stående på grund av lyftets korsvisa karaktär.

Övningen inleds med en hantel i vardera handen, axelbreddsställning (eller vad som är bäst för dig för att förbli mest stabil) med en lätt böjning i knät, händerna vid sidan.

För vilken arm du än väljer att börja med roterar du tummen mot kroppens mittlinje och böjer armbågen för att föra hanteln mot motsatt sida av kroppen (hanteln ska hamna framför bröstbenet, eller motsatt pec-muskel).

Håller sammandragningen hårt i slutet av rörelseomfånget innan du långsamt sänker dig tillbaka till startpositionen och upprepar exakt samma sekvens med den andra armen. Upprepa tills du når önskat antal repetitioner.

Nyckelpunkter vid utförandet av Cross Body Curls

1. Börja med händerna vid sidan om, hållning på axelbredd, knäna lätt böjda.
2. Rota tummen på den önskade armen mot kroppens mittlinje för att underlätta den väg som du vill att hanteln ska färdas INNAN du påbörjar rörelsen.
3. Böj armen tills hanteln når bröstbenet, eller är framför motsatt bröstmuskel.
4. Knyt i toppen innan du långsamt sänker till startpositionen och upprepar för den andra armen.

Hur många repetitioner när du utför Cross Body Curls

Cross body curl är inte en övning som skulle klassificeras som en styrkebyggare, lika mycket som en size builder, vilket är anledningen till att lättare laster som gör det möjligt att utföra ett större antal repetitioner, är idealiskt.

Generellt sett är en bra utgångspunkt att välja en vikt som gör det möjligt att utföra 8-12 reps för varje arm – du kan skala upp, eller ner, därifrån om du vill.

Sök att inte avvika för mycket från den rekommenderade utgångspunkten, eftersom det kan leda till suboptimala resultat (om vikten är för lätt kanske du inte ställer tillräckligt höga krav på den önskade muskulaturen, och om den är för tung kanske den önskade muskulaturen inte får den stimulans som krävs eftersom du måste använda större muskler för att hjälpa till att ”fuska”).

Gemensamma misstag när du utför cross body curls

Några av de vanligaste misstagen när du utför cross body curls är:

• Använder för mycket vikt – det här är ett av de vanligaste misstagen när du utför cross body curls, liksom axlarna (ex. lateral raise), eftersom man mycket lätt kan använda sin nedre rygg och sina höfter för att generera momentum genom överkroppen för att hjälpa till att driva upp vikten.
• Felaktig bana – detta är inte världens undergång, men ofta är det som händer att folk misslyckas med att faktiskt föra armen över kroppen när de kröker – armen förblir i samma plan (vilket är okej, det är bara inte en ”cross body”-curl längre vid den punkten. Återigen, inte världens undergång).
• Lyft med momentum – många utför den här övningen felaktigt genom att lyfta med momentum vilket tar bort spänningen från brachialis och biceps och placerar den på de främre deltoiderna.

Modifieringar av Cross-Body Curls

Den enda riktiga modifieringen av Cross-Body Curl skulle vara att utföra en curl på exakt samma sätt utan att sträcka armen tvärs över kroppen när du curlar. Så i princip bara en traditionell alternerande hammarcurl.

När du ska göra Cross Body Curls

Avhängigt av dina specifika mål kan Cross Body Curl användas var som helst i ett pass där armarna tränas.

Detta är mer av en målspecifik övning på så sätt att om de yttre bicepsen är ett prioriterat område kan du börja med cross-body curls, och om de inte är särskilt prioriterade, men du ändå vill rikta in dig på det området för att inte försumma något, så kan du slänga in dem i slutet.

Alternativ till Cross Body Curls

Det alternativ som är mest konsekvent med cross body-åtgärden är kabelcurl med lågt drag med ett repfäste. Detta gör att du kan efterlikna cross body action genom att rotera armarna inåt, och du kan välja att använda en arm i taget eller båda samtidigt.

Cross Body Curls vs Low-Pulley Cable Curls with Rope Attachment with Arms Internally Rotated

Både cross body curl och low-pulley cable curl med repfäste med armarna internt roterade kommer med sina specifika för- och nackdelar. Cross-body curl är mer praktisk eftersom allt du behöver är ett par hantlar, som i allmänhet är lättare att få tag på, eftersom alla anläggningar kanske inte har en låg kabelrulle eller ett repfäste.

Den främsta fördelen med low-pulley cable curl med repfäste och internt roterade armar är att du kan använda en arm åt gången, eller båda om du vill.

Du kan också placera kroppen på olika sätt för att öka kravet på biceps vid olika rörelseomfång (vilket är den primära fördelen med alla kabelbaserade övningar).

Cross Body Curls vs. Alternating Hammer Curls

Cross body curls riktar sig främst mot brachialis medan alternating hammer curls, riktar sig främst mot brachioradialis.

Om ditt mål är att rikta sig mot den yttre (mediala) delen av överarmen så är cross body curls den bästa övningen, men om ditt mål är att rikta sig mot den övre underarmen (brachioradialis) så är alternating hammer curls idealiska.

Cross Body Curls vs. Alternating Dumbbell Curls

Varemot cross body curls som främst riktar sig mot brachialis, riktar sig alternating dumbbell curls främst mot biceps.