Coolcicadas PPL-rutin – den mest väl avrundade rutinen för estetik

Ovanstående foto är originalet av coolcicadas PPL-rutin. Lägg märke till hur varje dag börjar med ett compoundlyft (eller många) för att förbereda musklerna för accessoriskt arbete i ett hypertrofi rep-område.

Coolcicada noterar att du kan införliva deadlifts utöver barbell rows på dina pull-dagar. Även om du skulle ha nytta av att lägga till deadlifts rekommenderar jag att du väljer det ena eller det andra som en sammansättning, särskilt om du är nybörjare.

En annan anmärkning angående den ursprungliga rutinen – shrugs bör vara på pull-dagar. En shrug är en dragrörelse eftersom du drar dina traps till öronen i princip.

Andra än detta kan du välja att redigera programmet hur du vill. Även om tillbehörslyftsövningar tillhandahålls för dig i rutinen uppmuntrar jag dig att göra övningar som du tycker om. Så länge du utmanar dig själv och utför 8-12 repetitioner kommer du att klara dig bra.

Det är mest meningsfullt att träna antingen 3 eller 6 dagar i veckan om du kör push pull legs. Om du gör det ser du till att du tränar respektive muskelgrupper lika mycket och förhindrar muskelobalans. Jag tränar i allmänhet P/P/L/fri dag P/P/L och upprepar. En annan vanlig variant är P/P/L P/P/L P/P/L off day.

Textrutin för dig att kopiera:

Push (Bröst/Triceps/Skuldror):

Flat Barbell Bench Press: 3×5

Sittande (eller stående) barbell Shoulder/Overhead Press: 3×5

Incline Barbell Bench Press: 3×5

Dumbbell Side Lateral Raise: 3×10-12

Rope Pushdowns (Circuit Machine): 3×10-12

Overhead Dumbbell Extension eller liknande tricepsövning: 3×10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3×5 (eller Deadlifts 3×5)

Lat Pulldowns: 3×8-10

Seated Rows: 3×8-10

Face-pulls: 3x-10-12

Shrugs(kretsmaskin eller hantlar): 3×10-12

Barbell Bicep Curls (alternerar mellan nära och normalt grepp): 4x-10-12

Välja en annan bicepsövning (typiskt Hammer Curls): 3×10-12