Bygg upp din överkropp med pull-ups med nära grepp

Pull-ups är en populär sammansatt kroppsviktsövning som riktar sig till flera muskelgrupper, särskilt rygg, axlar och biceps, vilket gör dem till en viktig del av alla träningsrutiner. De är också mycket mångsidiga – när du väl behärskar den vanliga pull-upen kan du experimentera med greppsbredden för att uppnå specifika resultat.

Med det sagt är målmuskeln för både pull-ups med brett grepp och pull-ups med tätt grepp latissimus dorsi som löper från sidan av bålen till ryggraden, men ju bredare handpositionen är, desto starkare betoning på de yttre latsmusklerna. Och oavsett vad du tycker om dem är det ett faktum att dragövningar med nära grepp är ett av de bästa sätten att träna dina nedre lats.

Men historien slutar inte där. De muskler som rekryteras under en close-grip pull-up inkluderar handens intrinsiska muskler, underarmens och överarmens muskler som direkt stödjer dragningen, samt de övre ryggmusklerna och deltoiderna som är nödvändiga för att upprätthålla den.

Själva dragningen sträcker ut humerusbenet och aktiverar latissimus dorsi, teres major, pectoralis- och trapeziusmuskelgruppen. Låt oss ta en närmare titt på anatomin och mekaniken hos dessa största måltavlor i dragkampen med nära grepp.

Lats

Latissimus dorsi är en viktig muskel i övre delen av ryggen som förbinder ryggkotorna i bröst- och ländryggen och höftbenets iliacalkista med överarmens överarmsknöl. Under en pull-up med nära grepp är denna muskel ansvarig för att hålla överhuvudet i ett adducerat läge (för armen mot kroppens mitt). Den maximala aktiveringen av de övre fibrerna i latissimus dorsi sker när händerna dras mot axillen från sitt utgångsläge som är över axelhöjd.

Fällorna

De övre fibrerna i den stora trapeziusmuskeln på övre ryggen löper längs hela den bakre basen av skallen och nackens halskotor, och fäster vid den laterala delen av nyckelbenet och längs skulderbladets ryggrad. De mellersta fibrerna i trapezius börjar på de övre bröstkotorna och löper till skulderbladets ryggrad. Under en pull-up ansvarar de övre fibrerna i trapezius för att dra nyckelbenet uppåt, medan de mellersta fibrerna drar skulderbladet mot kotorna.

Pecs

Pectoralismuskelns sternal-kostal-huvud har sitt ursprung vid den laterala manubrium, de sex bröstbens-kostalbröckerna och den evigt oblika aponeurosen och den sätter in vid humerus. Både sternal-kostal- och klavikulära huvudet av pectoralis major ansvarar för adduktion, medial rotation och tvärflexion av överarmen. I början av pull-up med nära grepp aktiveras pectoralis major för att adducera humerus.

Hur man utför pull-up med nära grepp

Stapp på en låda som gör det möjligt för dig att ta tag i en pull-up-stång. Ta tag i stången med ett grepp på axelbredd (eller något smalare), med handflatorna vända bort från ditt ansikte. Dra dig upp genom att böja armbågarna och sträcka ut armarna tills stången gränsar till den övre delen av bröstet och försök att få upp kroppen så högt som möjligt för att uppnå en optimal sammandragning av de ingående musklerna. När du har nått toppositionen sänker du dig själv på ett kontrollerat och långsamt sätt tills du återgår till den ursprungliga positionen. Upprepa.

Sluttliga tankar

Tänk på att du kan använda flera greppstilar i en pull-up för att stärka specifika muskler eller för att bli bättre på olika rörelser. Därför är det bäst att utföra dem alla med rätt form för optimala resultat i alla kroppsdelar. Pull-up med brett grepp erbjuder en högre svårighetsgrad med en större mekanisk fördel, men å andra sidan belastar det axellederna mer. Pull up med nära grepp erbjuder större stabilitet och minskar risken för skador, samtidigt som den effektivt aktiverar samma stora muskelgrupper i överkroppens muskulatur som varianten med breda grepp och ger ett större engagemang av biceps för att stödja rörelsen.