Bekämpa fett för att hjälpa ditt hjärta

Att bära extra kilo runt mitten kan leda till hjärtsjukdomar.

Du vet att du har gått upp i vikt när baddräkten som passade perfekt i somras nu är för tajt och mycket mindre smickrande. Viktökning är svårt för egot, men det är ännu svårare för hjärtat – särskilt när vikten är centrerad runt mitten.

Fett är farligt för hjärtat, och inte bara för att det ökar risken för tillstånd som bidrar till hjärtsjukdomar, som högt blodtryck, högt kolesterol och diabetes. Det fett som finns i buken – det så kallade viscerala fettet – ligger tillräckligt djupt för att omge dina organ och störa deras funktion.

”Fettet runt magen är särskilt metaboliskt aktivt, vilket innebär att det producerar ett antal faktorer som ökar riskerna för hjärtsjukdomar”, förklarar dr Paula Johnson, docent i medicin vid Harvard Medical School. Dessa faktorer inkluderar hormoner och andra ämnen som främjar inflammation, höjer blodtrycket, förändrar kolesterolnivåerna och stör normal aktivitet i blodkärlen.

För äldre kvinnor är riskerna med bukfetma särskilt oroande, eftersom bristen på östrogen efter klimakteriet förändrar hur fettet fördelas. Många av oss övergår från en päronform (kurvigare höfter och lår) till en äppelform, vilket innebär att mer fett ansamlas runt mitten.

Subkutant fett ligger precis under huden, medan visceralt fett ligger djupare och kan omsluta organ.

Vriststorlek och hjärtrisker

Ett måttband är ett av de viktigaste diagnostiska verktygen som din läkare kommer att använda, eftersom det kan ge en tidig varning om att du är på väg mot en hjärtsjukdom. Ökad midjeomkrets – en indikator på bukfett – är en del av ett kluster av hjärtsjukdomsrisker som kallas metaboliskt syndrom. De inkluderar

• omfång i midjan på 35 tum eller mer

• triglyceridnivå (blodfett) på 150 mg/dL eller högre

• HDL (”god”). kolesterolvärde på mindre än 50 mg/dL

• blodtryck på 130/85 mm Hg eller högre

• fastande blodsocker på 100 mg/dL eller högre.

”Om du har tre av dessa riskfaktorer har du metabolt syndrom. En mätning av midjemåttet kan ge dig en riktigt bra uppfattning om huruvida någon kommer att uppfylla kriterierna för metabolt syndrom eller inte”, säger dr Johnson.

Varjev med midjemåttet genom den överdrivna julhelgen

Semestermätningar kan sätta även den mest trogna hälsosamma kosthållningen tillbaka i flera månader, och få dig att ta på dig extra centimeter runt mitten. Du behöver inte ge upp kalkonen och pajen under julhelgen, förutsatt att du gör några hälsosamma ändringar.

• Skala skinnet från kalkonen och ät bara det vita köttet – det innehåller mindre fett än det mörka köttet.

• Använd kycklingbuljong med låg natriumhalt i ditt fyllningsrecept i stället för smör.

• Lägg majsstärkelse och vatten till fågelspillning i stället för smör och mjöl för att göra din sås smalare.

• Ät ett fullkornsbröd i stället för ett vitt. Doppa den i olivolja i stället för att breda ut den på smör.

• Skär din vanliga pajskiva på mitten för att spara på kalorierna. Toppa den med en liten sked fettsnål vispgrädde eller fryst yoghurt i stället för glass.

Bekämpa magfettet

Här är några tips för att bannlysa denna särskilt ohälsosamma typ av fett:

Minska på godis, kakor och vitt bröd. ”Att äta ett stort antal enkla kolhydrater – sockerarter och enkel stärkelse – ökar den centrala fetman eftersom de bryts ner mycket snabbt. Du får en insulinstöt och detta stimulerar produktionen av centralt kroppsfett”, säger dr Johnson.

Sänk portionsstorlekarna. Håll kalorierna i schack genom att halvera eller t.o.m. tredela stora restaurangmåltider och genom att servera middagarna hemma på en salladstallrik.

Håller du det glykemiska indexet lågt. Komponera huvuddelen av dina måltider av frukt, grönsaker och fullkorn. Många av dessa livsmedel ligger lågt på det glykemiska indexet, vilket innebär att kroppen bryter ner dem långsamt, vilket gör att du känner dig mätt längre.

Ät bättre fetter. Att byta till nyttigare fetter kommer inte ensamt att hjälpa dig att gå ner i vikt, men det kommer att bidra till att sänka din risk för hjärtsjukdomar. Undvik mättade fetter (som finns i kött och smör) och transfetter (i stekt mat och bakverk). Enkel- och fleromättade fetter i fisk, nötter och vissa oljor (olivolja, raps, linfrö) kan förbättra hälsan i ditt hjärta och dina blodkärl.

Var aktiv. Motionera i måttlig takt (till exempel genom att ta en rask promenad eller cykeltur) minst 150 minuter i veckan – eller ännu längre om du behöver gå ner i vikt.

Disclaimer:
Som en service till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på den här webbplatsen, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.