Be a Fit Kid

• Större textstorlekStor textstorlekStormal textstorlek

Det pratas mycket om vältränade barn nuförtiden. Människor som bryr sig (föräldrar, läkare, lärare och andra) vill veta hur man kan hjälpa barnen att bli mer vältränade.

Att vara vältränad är ett sätt att säga att en person äter bra, får mycket fysisk aktivitet (motion) och har en hälsosam vikt. Om du är vältränad fungerar din kropp bra, mår bra och kan göra alla de saker du vill göra, som att springa runt med dina vänner.

Vissa delar av detta är upp till föräldrarna – till exempel att servera hälsosamma måltider eller bestämma sig för att ta med familjen på en naturvandring. Men barnen kan också ta ansvar när det gäller deras hälsa.

Här är fem regler att leva efter om du är ett barn som vill vara i form. Tricket är att följa dessa regler för det mesta, med vetskap om att vissa dagar (som din födelsedag) kanske kräver tårta och glass.

Ät en mängd olika livsmedel

Du kanske har en favoritmat, men det bästa valet är att äta en variation. Om du äter olika livsmedel är det troligare att du får i dig de näringsämnen som din kropp behöver. Smaka på nya livsmedel och gamla livsmedel som du inte har provat på ett tag. Vissa livsmedel, till exempel gröna grönsaker, kan smaka bättre ju äldre du blir. Sikta på minst fem portioner frukt och grönsaker per dag – två frukter och tre grönsaker.

Här är en kombination som kan fungera för dig:

• till frukost: ½ kopp (cirka 4 stora) jordgubbar på dina flingor
• till lunch: 6 små morötter
• till mellanmål: Ett äpple
• till middag: ½ kopp broccoli (ca 2 stora spjut) och 1 kopp sallad

Drick vatten & Mjölk

När du är riktigt törstig är kallt vatten den bästa törstsläckaren. Och det finns en anledning till att din skolcafeteria erbjuder kartonger med mjölk. Barn behöver kalcium för att bygga starka ben, och mjölk är en bra källa till detta mineral. Hur mycket behöver barn? Om du är mellan 4 och 8 år gammal ska du dricka 2½ kopp mjölk om dagen, eller motsvarande. Om du är 9 år eller äldre ska du sträva efter 3 koppar mjölk per dag, eller motsvarande. Du kan blanda det hela genom att dricka mjölk och några andra kalciumrika mejeriprodukter. Här är en kombination:

• 2 koppar (ungefär en halv liter) lågfett- eller fettfri mjölk
• 1 skiva cheddarost
• ½ kopp (liten behållare) yoghurt

Om du vill ha något annat än mjölk eller vatten då och då går det bra att dricka 100 % juice. Men försök att begränsa juice till högst 1 portion (6 till 8 ounces) per dag. Undvik sockerhaltiga drycker som läsk, juicecocktails och fruktpuncher. De innehåller mycket tillsatt socker. Socker tillför bara kalorier, inte viktiga näringsämnen.

Lyssna på din kropp

Hur känns det att vara mätt? När du äter, lägg märke till hur din kropp känns och när din mage känns behagligt full. Ibland äter människor för mycket eftersom de inte märker när de behöver sluta äta. Att äta för mycket kan få dig att känna dig obekväm och kan leda till ohälsosam viktökning.

Begränsad skärmtid

Vad är skärmtid? Det är den tid du tillbringar med att titta på tv eller dvd:er, spela videospel (konsolsystem eller handhållna spel) och använda en smart telefon, surfplatta eller dator. Ju mer tid du ägnar åt dessa stillasittande aktiviteter, desto mindre tid har du för aktiva saker, som basketboll, cykling och simning. Försök att inte spendera mer än 2 timmar per dag på skärmtid, utan att räkna med datoranvändning i samband med skola och utbildningsaktiviteter.

Var aktiv

En uppgift du har som barn – och det är en rolig uppgift – är att du får ta reda på vilka aktiviteter du tycker bäst om. Alla älskar inte baseboll eller fotboll. Kanske är din passion karate, kickball eller dans. Be dina föräldrar att hjälpa dig att utöva dina favoritaktiviteter regelbundet. Hitta sätt att vara aktiv varje dag. Du kanske till och med skriver ner en lista över roliga saker att göra, så att du kan använda den när din mamma eller pappa säger att det är dags att sluta titta på tv eller spela datorspel!

När vi talar om föräldrar kan de vara till stor hjälp om du vill vara ett vältränat barn. De kan till exempel fylla huset med hälsosam mat och planera fysiska aktiviteter för familjen. Berätta för dina föräldrar om dessa fem steg du vill ta och kanske kan du lära dem en och annan sak. Om du är ett vältränat barn, varför skulle du inte ha en vältränad mamma och en vältränad pappa?