9 bästa hälsosamma måltidsplaner att prova i det nya året

Sunda måltidsplaner är räddningen mitt i veckan när det kommer till onsdagskvällen, du har jobbat eller gymmat sent och tanken på att tänka på frukost, lunch och middag följande dag verkar minst sagt överväldigande.

Outom att vara en praktisk resurs kan hälsosamma måltidsplaner också vara ett utmärkt sätt att se till att du äter ett balanserat och näringsrikt utbud av livsmedel – goda nyheter för de av er som tycker att det är svårt att skaka av sig den ”beprövade och testade” vägen när det gäller havregryn, grillad kyckling och broccoli. Det finns en hel värld fylld av linser och lax där ute, gott folk!

Vi har samlat nio av våra favoritplaner för hälsosamma måltider med en djupdykning i en tvåveckorsplan som hjälper dig att skaka av dig spindelväven från din rutin för måltidsberedning och få dig att känna dig tillbaka till ditt bästa på nolltid.

Vad är en hälsosam daglig måltidsplan?

För att vi ska kunna ge dig en bra måltidsplan finns det dock några saker att ta hänsyn till innan vi går på djupet.

För det första, vad ska du egentligen leta efter när du väljer en måltidsplan? Hur kan du veta att den plan som fungerade för din bokcirkelkompis är lämplig eller lämplig för dig och dina mål?

”Om påståendena låter drastiska eller för bra för att vara sanna så är de förmodligen det”, säger Jenna Hope, nutritionist på WH. ”Undvik måltidsplaner som demoniserar livsmedelsgrupper eller skär bort makronutrienter. Se i stället till att måltidsplanen passar in i din livsstil och dina matval. Att omorganisera din livsstil för att äta mat som du inte tycker om är ohållbart och därför är det mer sannolikt att du hamnar i en cykel av binge/restrict diet”.

KIKKI.K Mat, motion, sömn A5-journalen

KIKKI.K

£16.00

”Slutligen, om du känner dig hungrig och otillfredsställd bör du söka mer personlig professionell kostrådgivning eftersom för lite ätande kan orsaka hälsokomplikationer i framtiden”, varnar Hope.

Din WH-godkända 2 veckors hälsosam måltidsplan

Vecka 1

Westend61

Måndag

Frukost: Jordnötssmör och jordgubbar över natten.

Lunch: Jordnötssmör och jordgubbar över natten: Merchant Gourmet Wholewheat Giant Couscous med rostad paprika, rödlök och zucchini, 30 g feta och 2 nävar ruccola: (2 medelstora zucchini, rivna, en handfull färska myntablad, hackade, 1 liten lök, finhackad, salt och peppar, en skvätt olivolja, 8 ägg, en nypa cayennepeppar)

1. Förvärm grillen, släng sedan zucchini, mynta och lök i en skål, krydda och rör om.
2. Hetta upp olivoljan i en stor stekpanna och tillsätt sedan blandningen av zucchini och lök. Stek i 5 minuter tills den är mjuk.
3. Under tiden slår du äggen med cayennepeppar och smular ner feta. Lägg i stekpannan och stek i 4-5 minuter tills ägget börjar stelna på botten. Sätt pannan under grillen och värm frittatan tills den är gyllene.
4. Placera en tallrik upp och ner över pannan och vänd sedan på den så att frittatan faller ner på tallriken. Servera med skivad chili och blandade gröna blad.

Snack: 2 kokta ägg

Torsdag

Frukost: 150 g grekisk yoghurt, 2 nävar blandade bär, 1 msk pumpafrön.

Lunch: Lunch: Courgette, feta och mynta frittata.

Middag: 1 timme: (6 spritsar olivolja, 2 kycklingbröst, paprika, salt och peppar, 300 g sparris, 2 majskolvar, 1 skivad avokado).

1. Förvärm ugnen till 180 °C. Spraya olja på kycklingen och krydda med paprika, salt och peppar.
2. Gör kycklingbröstet i 25 minuter eller tills saften rinner klart.
3. Under tiden ångkokar du sparris och majs.
4. Servera kycklingbröstet med avokado, sparris och majskolv.

Snack: 2 msk hummus med morotsstavar.

Onsdag

Frukost: Frukost: Banan över natten med havregryn

Lunch: 250 ml: Jag har en ny, mycket god mat och en ny god mat: Lins- och tomatsoppa (1 tsk malen spiskummin, 1 tsk malen koriander, 1 msk olivolja, 1 rödlök, finfördelad, salt och peppar, 2 vitlöksklyftor, krossade, 100 g röda linser, 300 ml kyckling- eller grönsaksbuljong, 400 g hackade tomater på burk, naturell yoghurt till servering).

1. Torfrosta spiskummin och koriander på medelvärme i en stor kastrull i 30 sekunder och tillsätt sedan olivoljan. Lägg i den tärnade löken med en nypa salt och fräs i 5 minuter.
2. Häll i vitlöken och koka under omrörning i 1 minut, tillsätt sedan linserna.
3. Häll i buljongen och tomaterna, låt sjuda och låt soppan koka i 20 minuter.
4. Sätt på salt och peppar på slutet och toppa med en klick yoghurt.

Snack: 1 msk mandelsmör på 2 havrekakor

Torsdag

Frukost: Smoothie bestående av 50 g jordgubbar, 1 fryst mogen banan, 100 g grekisk yoghurt, 300 ml mandelmjölk, 2 msk chiafrön, 1 tsk kanel.

Lunch: Lunch: Lätt och gott: Lins- och tomatsoppa.

Middag: Lins- och tomatsoppa: Lamm och zucchini på spett (recept nästa dag)

Snack: Lammkött och lammkött på spett (recept nästa dag)

Snack: (90 g havregrynsgröt, 130 g jordnötssmör, 2 msk honung, 1 msk chiafrön, en handfull kakaonibs).

1. Mixa ingredienserna i en skål och rulla sedan ihop dem till små bitar. Ställ i kylskåp för att stelna.

Fredag

Frukost: Smoothie av 1/2 fryst mango, 1/2 fryst avokado, 2 nävar spenat, 300 ml osötad sojamjölk, juice från 1/2 lime.

Lunch: Lammspett med zucchini (1 msk olivolja, 300 g lammkött i tärningar utan fett, 2 tsk spiskummin, salt och peppar, 2 zucchini, 2 rödlökar, 400 g valfri grönsakssallad, ångad).

1. Hetta upp grillen på hög temperatur. Gnid in oljan över lammköttet och gnid sedan spiskummin och en nypa salt och peppar.
2. Hacka zucchini och lök i bitstora bitar och sätt växelvis skivor av kött, zucchini och lök på dina grillspett.
3. Krydda kebabspetten och placera dem under grillen – grilla i 6 minuter, vänd dem en gång. Servera tillsammans med ångade gröna grönsaker.

Middag: 2 makrillfiléer som serveras med 50 g ångad grönkål och 100 g brunt ris.

Snack: 30 g mörk choklad.

Lördag

Frukost: 2 stora ägg, äggröra och 1/2 avokado på en skiva fullkornsrostat bröd.

Lunch: Lunch: Makrill med grönkål och brunt ris.

Middag: En dubbelrätt med grönkål och brunt ris: Grillad kyckling med kikärter, spenat och butternut squash (1 kycklingbröst, 1 butternut squash i tärningar, 1 msk olivolja, 1/2 vitlöksklyfta, hackad, 300 g spenat, 400 g kikärter i burk, 2 msk spiskummin).

1. Grillera kycklingen och strimla den.
2. Under tiden ångar du squashen och värmer olivolja och vitlök i en stekpanna på hög värme i 2 minuter. Det luktar gott, eller hur.
3. Häll spenat, squash, strimlad kyckling, kikärter och spiskummin i stekpannan.
4. Rör om hela tiden tills spenaten har mjuknat helt och kikärterna är genomvarma, och servera sedan.

Snack: Ett äpple med 1 msk mandelsmör.

Söndag

Frukost: Pannkakor med tre ingredienser gjorda på 1 mogen banan, 2 ägg och 1/2 tsk kanel. Toppa med grekisk yoghurt, bär och frön.

Lunch: Grillad kyckling med kikärter, spenat och butternut squash.

Middag: Grillad kyckling med kikärter, spenat och butternut squash: Broccoli- och bönsoppa (1 broccolihuvud; 1 msk olivolja; 4 vitlöksklyftor, hackade; 1 msk malen spiskummin; salt och peppar; 200 g spenat; 400 g burk cannellinibönor; saften från 1 citron; en handfull färsk koriander; 600 ml grönsaksbuljong).

1. Hacka broccolin i små bitar.
2. Hetta upp oljan i en stekpanna och tillsätt sedan vitlök, spiskummin, salt och peppar.
3. Häll i broccolin och koka tills den är mjuk.
4. Rör i spenaten och låt den vissna.
5. Häll blandningen i en mixer tillsammans med bönor, citronsaft, koriander, buljong och en nypa salt. Mixa och servera.

Snack: 2 msk rödbets- och vitböndip med gurkstänger.

Vecka 2

OksanaKiian

Måndag

Frukost: Jordnötssmör och banan över natten (50 g jumbohavre, 2 msk naturlig yoghurt, 1/2 äpple, grovt rivet, 1/4 tsk kanel, 150 ml mjölk, 1 msk chiafrön. Servera: jordnötssmör, skivade jordgubbar, banan).

1. Natten innan lägger du alla ingredienser i en burk, rör om och ställer in dem i kylskåpet. På morgonen lägger du till eventuella toppings eller extra yoghurt.

Lunch: Broccoli- och bönsoppa.

Middag: 2 bakade laxfiléer, 2 medelstora sötpotatisar, 1 paprika, 1 zucchini, 1 rödlök och en handfull körsbärstomater, allt hackat och rostat.

Middagsmat: 2 msk hummus med morotspinnar.

Torsdag

Frukost:

Lunch: ”Jordgubbar över natten med havregrynsgröt”:

Middag: Bakad laxfilé med rostade grönsaker och sötpotatis: (400 g kikärter i burk; 80 g feta, smulad; 4 rödbetor, skivade; 2 vårlökar, hackade; 1 liten påse spenat; saft från 1/2 citron; en skvätt olivolja).

1. Mixa ingredienserna tillsammans i en skål och servera.

Onsdag

Frukost: 2 pocherade ägg på en skiva fullkornsbröd.

Lunch: Sallad med rödbetor, feta och kikärter.

Middag: 2 ägg: Kyckling- och grönsakssoppa (1 msk olivolja; 3 stora lökar, hackade; 8 vitlöksklyftor, hackade; 40 g färsk ingefära, hackad; 8 kycklingbröst; 6 stora morötter, hackade; 2 liter kycklingbuljong; 3 stora zucchini, hackade; 1 stor grön- eller vitkål, strimlad; bröd med skorpa av fullkornsbröd, att servera – valfritt).

1. Detta ger 6-8 portioner – så gör plats i kylskåpet.
2. Hetta upp olivoljan i en kastrull på medelvärme och fräs lök, vitlök och ingefära tills de är mjuka.
3. Sätt kycklingbröstet och morötterna i kastrullen och häll över buljongen. Koka upp och låt sjuda i 30 minuter eller tills kycklingen är genomkokt.
4. Fish out the chicken and add the courgette and cabbage. Låt det sjuda i 10 minuter.
5. Under tiden strimlar du kycklingen i stora bitar med hjälp av kniv och gaffel och lägger tillbaka den i kastrullen innan du häller upp den.

Snack: 2 msk dip av rödbetor och vita bönor med gurkstänger.

Torsdag

Frukost: 150 g grekisk yoghurt toppad med passionsfrukt.

Lunch: Lunch: Kyckling- och grönsakssoppa.

Middag: 150 gram kyckling och grönsakssoppa: (2 sötpotatisar, 185 g tonfisk i burk, avrunnen, 1/2 rödlök, finskuren, 1 liten röd chili, skivad, saft från 1 lime, 6 msk grekisk yoghurt, en handfull korianderblad).

1. Klyfta potatisen med en gaffel och låt den gå i mikrovågsugn tills den är mjuk – cirka 12 minuter.
2. Skär den på mitten och lägg resten av ingredienserna ovanpå.

Snack: 2 hårdkokta ägg.

Fredag

Frukost: 2 skivor fullkornsrostat bröd, toppat med 2 skedar mandelsmör och chiasylt (4 msk chiafrön; 1 skedar rödbetspulver; 100 ml press London Orchard 1 jordgubbs-, äpple-, citron-, myntajuice eller någon annan juice av röd frukt).

1. I en skål rör du chiafrön och rödbetspulver genom jordgubbsjuicen. Låt detta tjockna i 5 minuter och rör om regelbundet.

Lunch: Lunch: Lättstekt potatis med tonfisk.

Middag: Lättstekt potatis med tonfisk: Broccoli- och bönsoppa.

Snack: 30 g mörk choklad.

Lördag

Frukost: Smoothie av 1/2 fryst mango, 1/2 fryst avokado, 2 nävar spenat, 300 ml osötad sojamjölk, juice från 1/2 lime).

Lunch: ”Jag har ätit en frukost med en halv dag av en fryst mango och en halv dag av en fryst avokado: Broccoli- och bönsoppa.

Middag: Broccoli- och bönsoppa: Kikärts-, pumpa- och kokoscurry (1 msk kokosolja; 1 lök, tunt skivad; 500 g pumpa, urkärnad, skalad och skuren i 3 cm stora tärningar; 100 ml madrassås; 350 ml kokosmjölk; 400 g burk kikärter, sköljda och avrunna; en handfull spenat; 2 msk hackad färsk koriander, till servering; brunt ris, till servering).

1. Hetta upp oljan i en kastrull på medelhög värme. Tillsätt löken och koka under omrörning i 3-4 minuter eller tills löken mjuknar. Tillsätt pumpa, madrassås och kokosmjölk och koka upp.
2. Sänk värmen till låg och koka under lock och omrörning i 12-15 minuter tills pumpen är mjuk.
3. Häll i kikärtorna och spenaten. Täck och låt koka i 3-4 minuter eller tills spenaten har mjuknat. Ta bort från värmen.
4. Sprid över koriander och servera med brunt ris.

Snack: 150 g yoghurt och hallon.

Söndag

Frukost: Chiafrögröt (30 g havregryn, 300 ml mandelmjölk, 2 msk chiafrön, en handfull nötter, 1 banan, hackad, 1 msk kokosflingor eller torkad kokosnöt).

1. Placera havregrynen och mandelmjölken i en liten kastrull och värm i 5 minuter tills det blir tjockt.
2. Vänd av värmen och rör i chiafröna.
3. Toppa med nötter, hackad banan och kokosnöt.

Lunch:

Middag: 2 pestotoppade torskfiléer, bakade, 200 g broccoli och 350 g nypotatis.

Snack: 1 msk mandelsmör på 2 havrekakor.

Kayla Itsines måltidsplan för en dag

Kayla Itsines, drottning av Instagram och grundare av Sweat with Kayla och BBG, Kayla Itsines, vet hur man gör god mat hälsosam.

Dagar: En

Nyckelingredienser: Bär, quinoa, fikon, rödbetor, kyckling, pitabröd, räkor, gröna grönsaker.

Få Kayla Itsines måltidsplan här

Måltidsplan med högt proteininnehåll

Den här planen, som vi lånade från vår bror mag Men’s Health, innehåller allt protein efter gymmet som du behöver för att trivas.

Dagar: Dagar: En

Nyckelingredienser: Ägg, lax, linfrö, bär, spenat, kalkon, proteinpulver, gröna grönsaker.

Hämta den proteinrika måltidsplanen här

Måltidsplanen Detox Kitchen ’Skin Food’

Mindre av ett ”gör-det-själv-nummer” och mer av en ”betydande investering”, Detox Kitchen-planen, som är inriktad på huden, lovar att förbättra din kost och din hy i ett svep. Om du har 420 pund att avvara och en förkärlek för ansiktsbehandlingar – en bonus – kan du följa den plan som fick Women’s Healths modechef att känna sig ”lättare och ljusare”.

Dagar: 10 dagar

Nyckelingredienser: Mandel, rödbetor, linser, grönkål, kakao

Få Detox Kitchen’s ”Skin Food” måltidsplan här

The Body Coach simple healthy eating plan

En annan Instagram-stjärna, Body Coach har en uppsjö av kokböcker och därför hälsosamma recept för dig att välja mellan. Prova hans plan för en enkel lösning på dina problem med hälsosamma matvanor. Glöm inte Lucy Bee Kokosnötsolja…

Dagar: Dagar: Två (måltidsalternativ för vilodagar och träningsdagar)

Nyckellivsmedel: Potatis, spenat, lax, ägg, rödkål, räkor, ruccola, aubergine.

Få The Body Coachs enkla hälsosamma matplan här

De-bloating måltidsplan

Vi fattar det; uppblåsthet är det värsta. Kom in med tre dagars plan för att minska uppblåsthet och hjälpa till att platta ut och lugna din ömma mage.

Dagar: Dagar: Tre

Nyckelprodukter: Avokado, ägg, ruccola, sötpotatis, hummus, ärtor, bananer, kyckling, böngroddar, spenat.

Få den avbluffande måltidsplanen här

Få tillbaka balansen i två veckors måltidsplan

Varje dag i den här tvåveckorsplanen strävar man efter att hjälpa dig att uppnå de näringsmässiga rekommenderade dagliga mängderna (enligt NHS) – t.ex.t.ex. mindre än 70 g fett, mindre än 20 g mättat fett, minst 260 g kolhydrater, 90 g socker, 50 g protein och mindre än 6 g salt.

Dagar: Dagar: Fjorton

Nyckellivsmedel: Smörbönor, sötpotatis, fullkornspasta och surdeg, spenat, linser.

Få den balanserade tvåveckors måltidsplanen här

Måltidsplanen för WW Flex

WWW Flex, Weight Watchers nya barn är deras senaste plan som är utformad för att hjälpa deltagarna att gå ner i vikt på ett hållbart sätt – precis som de hjälpte kändisar som Oprah, Kate Hudson och Jennifer Hudson när de gick med i planen. WW Flex är en reviderad version av Weight Watchers och använder ett Smart Points-system där du räknar ihop den näringsrika mat du äter, med möjlighet att spara lite utrymme för helger, dejtkvällar och sammankomster.

Dagar: Dagar: Löpande

Nyckellivsmedel: Ägg, färsk fisk, linser, tofu, yoghurt, majs.

Hämta WW Flex måltidsplan här

En dags måltidsplan för fettförbränning

Efter metabolism-boosting hälsosamma måltidsplaner? Betrakta detta som HIIT i måltidsplansvärlden, som garanterat får din kropp att bränna fett snabbare än du kan säga ”quinoa”.

Dagar: Dagar: En

Nyckellivsmedel: Broccoli, lax, ris, ägg, quinoa, ananas, yoghurt, sötpotatis, hjort.

Hämta den en-dagars fettförbrännande måltidsplanen här

Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få din veckodos av artiklar.