7 mellanmål med högt proteininnehåll som du kan njuta av på språng

Share

Protein av hög kvalitet är en riktig energikälla när det kommer till din hälsa. Om du lägger till mer protein i din kost kan du till och med minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Och viss forskning tyder på att lite extra protein kan få dig att känna dig mättare så att du kan ta dig igenom dagen.

Vi har svårt att välja hälsosam proteinrik mat när vi är på språng (chokladtäckta jordnötssmörsbägare räknas tyvärr inte), men proteinrika mellanmål finns inom räckhåll. Den registrerade dietisten Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE, listar sina sju bästa snacks som är bra proteinkällor. Och nej, ”proteinbars” är inte med på listan.

Menkelt fettsnålt, hälsosamt proteinsnack

”De flesta människor klarar sig bra med tre måltider och ett till två mellanmål per dag, beroende på aktivitetsnivå och kaloribehov”, säger Anna Taylor. ”Någon som är mycket aktiv kan behöva ett extra mellanmål, medan någon som är mindre aktiv eller liten behöver färre mellanmål.”

Taylor varnar för att mellanmålskalorierna snabbt blir fler: Om du äter 200 kalorier om dagen utöver vad din kropp förbränner innebär det en viktökning på 20 pund per år. ”Om mellanmålet du äter har mer än 200 kalorier är det faktiskt en minimåltid. Och om det inte innehåller fibrer eller protein är det förmodligen inte näringsrikt.”

De följande proteinrika mellanmålen har mellan 150 och 170 kalorier och innehåller högst 20 gram kolhydrater:

Torkade, rostade ”nötter”

”Prova en kvarts kopp lättsaltad, torkad edamame eller torkade kikärter. Dessa alternativ är bra för personer som har nötallergier och är sugna på något krispigt”, säger Taylor. Eller ta till osaltade nötter – 22 rostade, osaltade mandlar är ett proteinrikt mellanmål som ger mellan 6 och 15 gram protein.

Planerad, fettfri grekisk yoghurt

Du får i dig mer än 20 gram protein när du sträcker dig efter en liten behållare (cirka två tredjedels kopp) med fettfri grekisk yoghurt. Prova den med färska eller frysta bär. Ett annat alternativ: Förvandla yoghurten till en smoothie genom att tillsätta bär och lite osötad mandelmjölk.

Fettfattig keso

Till en halv kopp keso, tillsätt en halv kopp frukt som ananas eller persikor. Du kan till och med välja frukt som är konserverad i juice, låt den sedan rinna av. Du får i dig mer än 10 gram protein.

Minisallad

”Det här fungerar utmärkt och ser ut som en minimåltid, men det är det inte: Det är en trädgårdssallad med en kvarts kopp bönor, ett hårdkokt ägg och en matsked lätt dressing”, säger Taylor. ”Förutom fibrer får du mellan 8 och 10 gram protein.”

Tunasallad

Tillägg en tesked lågfettmajonnäs till en kvarts kopp dränerad tonfisk på burk. Tillsätt tärnad selleri, morötter eller lök för att ge smak. Skeda upp tonfisken på fyra vävda fullkornscrackers för ett mellanmål som ger dig mer än 10 gram protein.

Hummus och grönsaker

En kvarts kopp hummus ger 5 gram protein och 4 gram kostfiber. Använd den som dipp till 1 kopp råa grönsaker.

Öppen äggvita smörgås

”Jag älskar den här: Rosta hälften av en fullkorns Englishmuffin. Koka fyra äggviter (ungefär en halv kopp) och lägg dem på muffinsen. Lägg till 1 matsked riven ost”, säger Taylor. ”Det här hälsosamma mellanmålet innehåller fibrer och nästan 15 gram protein, plus att det är väldigt mättande.”

Share

protein snacks