7 enkla tips som hjälper dig att sluta känna dig otillräcklig

Har du någonsin suttit i ett klassrum eller på ett arbetsmöte och känt dig liten, som om du inte hörde hemma där, samtidigt som du lyssnade på andra människor som gjorde till synes smartare kommentarer än du själv kan komma på? Har du någon gång krökt inför din egen reflektion i spegeln och sett en kropp som inte alls liknar de du ser i tidningarna? Eller har du tvivlat på ditt eget förstånd när du tyckte att du var fantastisk men upptäckte att någon annan verkade tycka att du inte höll måttet?

Var och en av oss har någon i vårt liv som får oss att känna oss lika ogiltiga som ett utgånget lösenord. Ibland är den personen en förälder, en partner, en helt främmande person eller till och med en vän. Ofta är den personen faktiskt något, som en akademisk institution eller en hel kulturell stereotyp. Och tyvärr köper vi det ibland själva.

Var och en av oss har någon i vårt liv som får oss att känna oss lika ogiltiga som ett utgånget lösenord.

Nyligen lyssnade jag på Michelle Obamas självbiografi i ljudboksform, och jag stannade upp när hon beskrev hur en studievägledare i high school berättade för henne att hon inte var ”Princeton-material”. Ännu mer förvånande än detta var att hon också tvivlade på sig själv. Så mycket av det hon gjorde i sin ungdom syftade till att besvara frågan: ”Är jag tillräckligt bra?”

Jag undrade: ”Om Michelle Obama kan ifrågasätta sin egen lämplighet, vad finns det då för hopp för resten av oss?”

Impostersyndromet är verkligt. Var och en av oss kan relatera till denna typ av självtvivel på någon nivå. Och det handlar inte bara om akademisk förmåga. Mysiga par dyker upp från varje hörn när vi känner oss ensamma. Löjligt attraktiva människor verkar materialisera sig bredvid oss på stranden när vi känner oss särskilt uppblåsta. Vi gläds åt att vi klarar provet, men känner oss nedstämda när killen bredvid oss visar upp ett stort ”A”. Vi försöker att inte ta ögonkontakt med förbipasserande när vi parkerar vår flera år gamla Corolla mellan en Porsche och en Land Rover.

Vad gör du när livet får dig att känna att du inte är tillräckligt bra? Här är sju sätt att trycka på återställningsknappen och se dig själv på nytt.

Förtro dig på att alla har sina saker

För det första slår jag vad om min sista låda Thin Mints att ungen bredvid dig som visar upp sitt ”A”-betyg känner sig djupt otillräcklig, själv. Samma sak för din Instagram-influencer-vän som ser perfekt ut i varje inlägg och som inte kan sluta skryta om hur många ”likes” de får. Sann adekvathet känner inget behov av att göra reklam.

Vi kan inte veta om dessa människor i våra liv söker bekräftelse, försöker bygga upp sig själva genom att jämföra sig med andra, eller helt enkelt är vana skrytmånsar, men vi kan veta att deras liv inte är perfekta.

Hur kan jag veta det med säkerhet? För att de är människor, precis som jag.

En hälsosam dos självtvivel hjälper oss att övervaka oss själva och vårt beteende, väcker introspektion och motiverar oss att växa och förändras.

Otrygghet är en del av människans villkor. Den är till och med nödvändig: en hälsosam dos självtvivel hjälper oss att övervaka oss själva och vårt beteende, väcker självrannsakan och motiverar oss att växa och förändras. Vi tvivlar på oss själva så att vi kan kontrollera oss själva, vilket gör att vi kan komma bättre överens med våra medmänniskor och i slutändan håller arten vid liv. Osäkerhet är inte bara en del av människans villkor, utan en total avsaknad av osäkerhet är faktiskt ett tecken på att saker och ting har gått snett. (Jag tittar på er, psykopater och narcissister.)

Lägg till ”ännu”

Dr Carol Dweck från Stanford University är känd över hela världen för sin forskning om mindset. Hon höll ett TEDx-talk där hon beskriver en gymnasieskola i Chicago som ger elever som inte lyckas klara en klass betyget ”Not Yet.”

Vad gör detta? Det viktigaste är att det flyttar fokus från ett fast tankesätt – idén om att dina grundläggande egenskaper är statiska och oföränderliga – till ett tillväxttankesätt, som föreslår att dina talanger kan utvecklas. Denna förskjutning från resultat till process innebär att man till slut lyckas, och under tiden fokuserar man på ansträngning, strategi, motståndskraft och uthållighet.

För dina egna ansträngningar, i stället för att beteckna ett projekt eller en process som ett misslyckande – jag har inte kunnat springa 8 km, jag har inte hittat den rätta romantiska partnern, jag har inte fått mitt drömjobb – lägg till ordet ”ännu”. Jag har inte mitt drömjobb ännu.

Att tro att du kan förbättra dig, i stället för att anta att du sitter fast med de kort du fått, gör hela skillnaden.

Ersätt ”men” med ”och”

Ett annat kraftfullt ord är ”och”, särskilt när det ersätter ”men”. Det ger oss chansen att se en mer fullständig och balanserad bild och att erkänna en mer komplicerad sanning än ”jag räcker inte till”-historien.

När du säger ”men” raderar du omedelbart det som kom före det, särskilt om det är en klapp på ryggen för de framsteg du har gjort hittills.

Låt oss titta på ett par tankar som vi kan ha om oss själva: ”Jag äter mycket mer näringsriktig mat nu, men jag måste börja träna” jämfört med ”Jag äter mycket mer näringsriktig mat nu, men jag måste börja träna”. Vilket låter mer som att du skäller ut dig själv i stället för att motivera dig själv?

När du säger ”men” raderar du omedelbart det som kom före, särskilt om det är en klapp på axeln för de framsteg du gjort hittills. När du säger ”och” erkänner du dina vinster och använder dem för att ge bränsle till dina ”inte ännu”-mål.

Bredda din räckvidd

Popkulturen vill få oss att tro att tillräcklighet kommer från ett av endast några få områden: ekonomisk framgång, berömmelse, karriärframgångar, lyckliga relationer eller fysiskt utseende. Vi begränsar vår egen syn i enlighet med detta och känner oss hopplöst otillräckliga om vi inte är rika, berömda, mäktiga, förälskade eller heta.

Men dessa grundpelare inom populärkulturen och internetgurus är snäva och, om sanningen ska fram, missriktade. Ett bra liv kommer från så mycket mer: att ha integritet, att vara nyfiken, att jaga inspiration, att uppskatta skönheten i världen, att tala sanning och kanske mest av allt att skapa och upprätthålla kärleksfulla relationer med vänner och familj.

Njut av popkulturen och internetgurus för vad de är värda, men förlita dig inte på att de ska tala om för dig vad som gör dig värdig.

Förstå mig rätt – njut av popkultur och internetgurus för vad de är värda, men lita inte på att de ska tala om för dig vad som gör dig värdig.

Var försiktig med kontingent självkänsla

En term som kallas kontingent självkänsla är tendensen att förändra sin självvärdering baserat på feedback. Det är den mest bräckliga formen av självkänsla – den kontrolleras av andra och kräver att man uppfyller deras standarder för att få värde eller värde som person.

Kontingent självkänsla skapar inte bara en skakig grund för självbilden, utan sätter även vår egen hälsa på spel. I en artikel från 2017 undersökte två forskare från Stockholms universitet 122 deltagare och fann att de som diagnostiserats med utmattning, hjärtproblem eller immunologiska sjukdomar fick betydligt högre poäng på mätningar av kontingent självkänsla än friska kontroller.

En färsk studie visade också att de vars självkänsla är beroende av makt upplever mindre välbefinnande, och detta förhållande drivs åtminstone delvis av att de känner sig mindre autentiska i den de är.

Giv ditt ”bästa jag” en paus

Trots vad varenda livsstilsblogg vill få oss att tro är det helt okej att inte vara ditt ”bästa jag” hela tiden. Alltför ofta vill vi att folk ska tycka om oss eller vill framstå som om vi har allting under kontroll, så det slutar med att vi anstränger oss för mycket. Men när vi anstränger oss så hårt för att vara bäst berättar vi subtilt för oss själva att det är otillräckligt att vara precis som vi är.

Det är okej att inte alltid visa upp sitt bästa jag på scenen. Var istället bara dig själv.

Lösningen? Det är okej att inte trycka ut sitt bästa jag på scenen hela tiden. Var i stället bara dig själv. Det innebär att tillåta dig själv att ha några dagar med dåligt hår, lata arbetsdagar, pinsamma konversationsmoment, snubblande relationer och alla möjliga helt normala upplevelser utan att döma dig själv

Håll dig i minnet att perfektion är tråkigt

Det är lätt att känna sig skrämd och otillräcklig i jämförelse med människor som har ett till synes perfekt liv. Men har du någonsin gått in i ett ”perfekt” inrett rum? De är själlösa, tråkiga och luktar till och med sterilt, som en möbelutställning. De är det sista stället du skulle vilja sparka av dig skorna, lägga fötterna högt och skratta lite i magen med vänner.

Människor som gör reklam för sina till synes perfekta liv är liknande – en blandning av skrämmande och märkligt tråkigt. När något är perfekt betyder det att det inte finns någon annanstans att ta vägen. Saker och ting är färdiga. Historien är slut. Och hur kvävande är inte det?

Väldigt mycket bättre att vara ett pågående arbete, att låta en del av det trassliga garnet hänga ut eller, bäst av allt, att lägga till ”ännu” till dina oavslutade drömmar.

Detta avsnitt skrevs ursprungligen av dr Ellen Hendriksen. Det har uppdaterats avsevärt av Dr. Jade Wu.