6 hälsosamma nudlar som du kan använda i dina favoritpasta-recept

Även om du har bestämt dig för att rensa upp din kost kan du ha svårt att ta bort dina favoritpasta- och nudelrätter.

Men här är goda nyheter: Du behöver inte göra det.

Det räcker med att byta ut vit raffinerad spannmålspasta mot pasta gjord på grönsaker, kikärter eller fullkorn för att du ska kunna njuta av de nudelrätter du älskar och samtidigt lägga till näringsmässiga fördelar. Hälsosamma nudlar FTW!

”Dessa nudlar är mer näringsrika och innehåller fibrer”, förklarar Quyen Vu, Beachbody Culinary Nutrition Specialist. ”Fibrer hjälper dig att hålla dig mätt längre, vilket kan bidra till viktkontroll och viktminskning.”

Plus, många alternativa nudelalternativ innehåller mindre kalorier än traditionell pasta, så du kan mätta dig på din favoriträtt utan att spränga din kaloribudget.

En del av dem har också generösare portionsstorlekar. (Om du följer ett näringsprogram från Beachbody ska du kontrollera dina riktlinjer för att fastställa lämpliga portionsstorlekar.)

Vi tar en närmare titt på några nyttiga nudlar som du kan lägga till i dina recept och måltider.

6 hälsosamma nudlar och hur man lagar dem

Vollkornsnudlar

Till skillnad från nudlar gjorda av vitt mjöl erbjuder fullkornsvarianten stora mängder fibrer, säger Vu. De lösliga och olösliga fibrerna som du hittar i fullkornsprodukter som pasta (eller till och med i grahamsprickor!) kan hjälpa dig att känna dig mätt, kontrollera ditt blodsocker och ge dig regelbundna tarmrörelser.

Fullkorn som fullkorn innehåller också andra viktiga näringsämnen som B-vitaminer, folat, järn, magnesium och selen.

Koktips:

• Vu gillar att använda fullkornsnudlar i italienska rätter och kalla pastasallader.
• Du kan i princip använda fullkornsnudlar i alla rätter som kräver nudlar.

Näringsmässiga höjdpunkter:

Portionsstorlek: 2 uns torkad fullkornsspaghetti
Kalorier: 180
Protein: 9 g
Fett: 2 g
Kolhydrater: 39 g
Fiber: 5 g

Kikärtspasta

Kikärtspasta görs helt enkelt av torkade kikärter. Den är också glutenfri, vilket gör den till ett bra alternativ om du inte kan äta vete, säger Vu.

Och, tillägger den registrerade dietisten Ginger Hultin från Seattle, dessa hälsosamma nudlar håller dig mätt längre tack vare två viktiga näringsämnen.

”Fördelen med bönpasta, som t.ex. kikärtsnudlar, är att den har ett högre innehåll av både fibrer och proteiner än typiska nudlar av vetepasta”, säger hon.

Koktips:

• Använd som fullkornspasta eller vit pasta. ”Jag gillar den med en enkel sås och grönsaker”, säger Hultin.
• Huvudtips: Kikärtsnudlar är hårdare och tuggigare än vanlig pasta, tillägger hon. De är bra om du föredrar din pasta al dente, och de blir inte svampiga när du äter dem som rester.

Näringsmässiga höjdpunkter

Serveringsstorlek: 2 uns torkad kikärtsnudel
Kalorier: 190
Protein: 14 g
Fett: 4 g
Kolhydrater: 32 g
Fiber: 8g

Vegetabiliska nudlar

Vegetabiliska nudlar är ett utmärkt sätt att smyga sig in i en extra portion eller två grönsaker. Naturligtvis är de mycket låga i kolhydrater, samtidigt som de har mycket smak och magfyllda fibrer.

Du kan hitta hälsosamma nudlar gjorda av grönsaker som betor, sötpotatis, butternut squash och naturligtvis zucchini (zoodles).

När du gör dem själv är grönsaksnudlar glutenfria, säger Vu. Men om du köper dem färdiga bör du dubbelkolla att nudlarna inte innehåller ingredienser som är gjorda med gluten innan du äter dem.

Och kom ihåg att grönsaksnudlar inte innehåller lika mycket protein som vissa andra alternativ, ”så du måste lägga till det i din maträtt för att få balans”, säger Hultin, talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.

Koktips:

• Om du har en spiralizer kan du göra dina egna grönsaksnudlar av zucchini, morötter, sötpotatis, squash, betor och andra rotfrukter, säger Hultin. På sommaren kan du prova gurk- eller kålrabi-nudlar.
• Och du kan köpa färdiga grönsaksnudlar i affären, även om dessa kan innehålla andra ingredienser, till exempel vete eller linser (för att bevara färskhet och konsistens).

Näringsmässiga höjdpunkter

Portionsstorlek: 1 kopp hackad zucchini
Kalorier: 21
Protein: 2 g
Fett: 0 g
Kolhydrater: 4 g
Fibrer: 1 g

Shirataki-nudlar

De här mjuka, vita nudlarna, som tillverkas av konjakplantan, är kända för att ha låga halter av både kalorier och kolhydrater, samtidigt som de har den klassiska konsistensen av nudlar.

”De har ett mycket högt innehåll av lösliga fibrer och anses vara prebiotiska, vilket kan vara bra för tarmhälsan”, säger Hultin.

Tillagningstips:

• Enligt Vu används shiratakinudlar bättre i en röranrättning än i en kall pastarätt.
• Nudlarna kan lukta konstigt när du först öppnar paketet (det är normalt!), så Hultin rekommenderar att du sköljer dem innan du lagar dem.

Näringsmässiga höjdpunkter

Portionsstorlek: 3,5 ounces shirataki pasta
Kalorier: 10
Protein: 0 g
Fett: 0 g
Kolhydrater: 3 g
Fiber: 2 g

Risnudlar

Risnudlar innehåller färre kalorier och kolhydrater än vanlig pasta, men inte lika få som shirataki eller tångnudlar. Vissa risnudlar innehåller brunt rismjöl, medan andra använder raffinerat (vitt) rismjöl.

Kontrollera etiketten om du vill ha hälsosamma fullkornsnudlar.

Risnudlar används ofta som en glutenfri ersättning för vetenudlar, men kontrollera alltid etiketten för att vara säker, säger Hultin.

Koktips:

• Risnudlar kokar mycket snabbt, vilket innebär att det är lätt att tappa kontrollen och låta dem stå för länge. Håll noga koll på nudlarna så att du inte kokar dem för mycket.
• De passar bäst i en maträtt som röran eller pad thai, säger Hultin.

Näringsmässiga höjdpunkter

Serveringsstorlek: ½ kopp kokta risnudlar
Kalorier: 64
Protein: 2 g
Fett: 0 g
Kolhydrater: 21 g
Fiber: 1 g

Tångnudlar

”Havsvegetariska produkter är en så underutnyttjad del av det amerikanska köket, så nudlar gjorda av ett lager av tång är ett roligt sätt att inkludera detta livsmedel i din kost”, säger Hultin. Tångnudlar är också mycket kalori- och kolhydratfattiga!

Koktips:

• Tångnudlar passar bäst till en wokrätt eller rätter som kräver tunna nudlar, säger Vu.
• Om du vill hålla kalorierna så låga som möjligt kan du använda dem i stället för ris- eller ramennudlar.

Näringsmässiga höjdpunkter

Portionsstorlek: 4 uns tångnudlar
Kalorier: 6
Protein: 0g
Fett: 0 g
Kolhydrater: 3 g
Fiber: 1 g