6 hälsosamma livsmedel som är rika på D-vitamin och enkla sätt att inkludera dem i din kost
- De livsmedel som innehåller mest D-vitamin är vissa fiskar, till exempel öring, men om du är vegetarian kan du få ditt dagliga intag från berikade livsmedel.
- Orangejuice, mjölk och flingor är populära livsmedel berikade med D-vitamin.
- Äggula och svamp är också en bra vegetarisk-vänlig källa till D-vitamin.
- Besök Insider’s Health Reference library för fler råd.
D-vitamin är ett viktigt vitamin som hjälper till att bilda starka ben bland andra hälsofördelar. Även om det kan produceras av människokroppen genom exponering för solljus har cirka 40 % av amerikanerna fortfarande brist på detta ”solskensvitamin.”
Detta beror på att människor tenderar att tillbringa mycket tid inomhus och även på att större delen av USA ligger på latituder över 37 grader där det finns mindre solljus. De som inte får tillräckligt med solljus kan få i sig en del av sin dagliga dos D-vitamin genom vissa livsmedel.
Hur mycket D-vitamin behöver jag?
Enligt National Institutes of Health är den rekommenderade dagliga mängden D-vitamin för varje åldersgrupp:
Yuqing Liu/Insider
Vissa befolkningsgrupper behöver vara mer medvetna om sitt D-vitaminintag än andra. Fleet säger att äldre personer, personer med mörkare hudfärg och personer som täcker sin hud – till exempel av hälsoskäl eller religiösa skäl – löper större risk att drabbas av D-vitaminbrist.
För att hjälpa dig att nå ditt dagliga rekommenderade intag av D-vitamin finns här sex hälsosamma livsmedel som innehåller vitaminet:
Ät lax
Lax, en lättillgänglig fisk, är fullproppad med D-vitamin. En 3 oz portion lax innehåller 375 internationella enheter (IU) D-vitamin.
Om det är möjligt, välj vildfångad lax för att få en extra boost av näring. En studie från 2007 i Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology visade att en portion på 3,5 oz vildfångad lax innehöll i genomsnitt 988 IU D-vitamin, medan samma mängd odlad lax i genomsnitt innehöll 240 IU.
”Lax är en utmärkt källa till B-vitaminer och omega-3-fettsyror, vilket anses vara fördelaktigt för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, Alzheimers sjukdom och inflammation i allmänhet”, säger Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, tillförordnad chef för New York Universitys dietetiska praktik.
Rissetto säger att lax är enkel att laga. Hon rekommenderar att man bakar en filé vid 350 °F i 45 minuter. För att lägga till lite mer smak marinerar du i fettfri grekisk yoghurt, dill, vitlök och citronsaft.
Prova öring
/Scorpp
Forell är ett annat bra fiskalternativ för dem som vill öka sitt D-vitaminintag. En 3 oz portion rå odlad regnbåge innehåller 540 IU av detta nödvändiga vitamin.
Forell är också en utmärkt källa till andra vitaminer och mineraler, säger Rissetto. Dessa inkluderar:
- Niacin, som hjälper kroppen att omvandla mat till energi
- Vitamin B12, som hjälper till med bildandet av röda blodkroppar
- Omega 3-fettsyror, som kan minska risken för sjukdomar och stroke
Rissetto säger att ett enkelt sätt att tillaga öring är att grilla den i en stekpanna med schalottenlök, vitlök och en matsked olivolja. Lägg den på blandade gröna grönsaker för en lätt lunch eller middag.
Supplementera med torskleverolja
Cathy Scola/Getty Images
Torskleverolja är ett tillskott som kan köpas i de flesta matbutiker. Det är ett bra alternativ för dem som inte gillar fisk, men ändå vill ha ett enkelt sätt att lägga till D-vitamin i kosten.
Och medan torskleverolja en gång i tiden gavs till barn i form av en osmaklig sked, ”i dag tillhandahålls torskleverolja i kapslar, så att man kan undvika smaken”, säger James Fleet, PhD, professor vid institutionen för näringslära vid Purdue University.
Två kapslar – ungefär lika mycket som 5 milliliter torskleverolja – ger dig ungefär 400 IE av solskensvitaminet per dag. Detta motsvarar ungefär 66 % av en genomsnittlig persons dagliga behov av D-vitamin.
Ät svamp
För veganer och vegetarianer är svamp en bra alternativ källa till D-vitamin. En kopp tärnade råa maitake-svampar innehåller 786 IE D-vitamin.
Däremot varierar D-vitaminhalten mellan olika svampar. I en översiktsartikel från 2018 i Nutrients konstaterades att färska vilda svampar innehåller mer D-vitamin än köpta svampar.
Forskarna fann till exempel att 100 gram vilda trattkantareller innehöll tre till 30 mikrogram D-vitamin jämfört med butiksköpta knoppsvampar som endast innehöll mindre än ett mikrogram D-vitamin.
Skillnaden i näring beror på hur svamparna odlas. Precis som människor producerar svampar D-vitamin när de utsätts för solljus. Och i allmänhet odlas butiksköpta svampar i svagt upplysta miljöer, vilket leder till mindre D-vitamin….
Om du vill ha mer svamp i din kost rekommenderar Rissetto att du sauterar dem och lägger dem på ägg eller kalkonburgare.
Läs mer om hälsofördelarna med svamp.
Try egg yolks
Ett annat alternativ för vegetarianer som vill öka sitt intag av D-vitamin är ägg – särskilt äggulan. Ett stort ägg med äggula innehåller cirka 44 IE D-vitamin, vilket motsvarar 6 % av det rekommenderade dagliga värdet.
Om du är orolig för hur äggula kan påverka ditt kolesterol, behöver du inte vara det. ”Vi har studerat ägg under de senaste 60 åren och kan konstatera att äggulan inte är känd för att höja kolesterolet”, säger Rissetto.
Ät berikade livsmedel
Regeringar samarbetar ofta med industrin för att berika livsmedel som ett sätt att åtgärda brist på mikronäringsämnen i sin befolkning, till exempel D-vitamin.
Andra vanliga exempel på livsmedel berikade med D-vitamin i USA är t.ex:
- 2% mjölk, som innehåller cirka 120 IE per kopp
- Orangejuice, som innehåller 100 IE D-vitamin per kopp
- Välja frukostflingor, till exempel Kelloggs Special K innehåller cirka 24 IU per ¾ kopp
Fleet säger att det inte spelar någon roll om du får D-vitamin från kosttillskott, berikade livsmedel eller livsmedel där det förekommer naturligt – din kropp verkar absorbera det på samma sätt.
Är det möjligt att få för mycket D-vitamin?
Fleet konstaterar att det är sällsynt att äta för mycket D-vitamin, men toxicitet kan förekomma hos vuxna som konsumerar mer än 4000 IE per dag. När D-vitamintoxicitet uppstår är det i allmänhet på grund av tillskott.
Läkare brukar råda patienter som är benägna till frakturer, har hypoparatyreoidism som är ett sköldkörteltillstånd och autoimmuna sjukdomar som multipel skleros att ta D-vitamintillskott. Om du överväger att ta ett D-vitamintillskott bör du rådgöra med din läkare för att hitta rätt dosering för dig och se till att du inte tar för mycket.
Insider’s takeaway
Vitamin D är ett viktigt vitamin som hjälper kroppen att bygga starka ben. Även om du kan producera detta vitamin genom exponering för solljus har många amerikaner inte möjlighet att tillbringa tillräckligt mycket tid utomhus. För att hjälpa dig att uppnå det rekommenderade dagliga behovet kan du därför överväga att lägga till fisk, svamp eller ett D-vitamintillskott i din kost.
Leave a Reply