3 hantelövningar för att få större biceps snabbt

Det finns två typer av bicepsträning med hantelövningar – toning och bulking – men vi kommer att fokusera på den sistnämnda med den här övningen. De idealiska stegen, även om du vill ha mer rippade armar, är att bulka dem först och sedan komma till skulpteringen. På tal om det kommer vi med den här berättelsen att fokusera på hur man bulkar armmusklerna och lägger mer vikt på dessa biceps. Med tanke på vetenskapen om att biceps- och tricepsmusklerna växer mycket långsammare än andra muskler har vi några perfekta tips till dig.

Hur man får stora armar snabbt

Följ de här enkla stegen för att påskynda processen med att få armarna att växa:

Tränar armarna mer

Och även om det här kan vara ett av de mer utstuderade förslagen, så är det ofta svårt att förstå i de befintliga komplexa träningsrutinerna. Eftersom vi har lärt oss att armmusklerna tar längre tid på sig att växa kräver de automatiskt mer uppmärksamhet. Förlita dig på dessa två enkla rörelser: Antingen kan du öka repetitionerna för dina armövningar eller helt enkelt lägga till fler armövningar i din träningsrutin. För att backa upp detta säger vetenskapen att du bör göra mer än 20 uppsättningar armövningar varje vecka för att öka deras volym.

Armövningar först

Flera studier har bekräftat att de muskler vi tränar i början av träningspasset tenderar att växa mycket mer och mycket snabbare också. Därför kommer det att göra underverk att flytta armövningarna (särskilt de sammansatta övningarna) till den första halvan av träningspasset.

Öka repetitionerna

Håll dig till de enklare övningarna, ge dig inte hänga på de sammansatta övningarna om du inte är redo. Öka vikten och repetitionerna på de enklare övningarna och du kommer att se resultaten mycket snabbare.

Håll dig till rutinen

Det värsta du kan göra när du vill bygga upp en muskel är att flytta fokus. Detta händer oftast när vi byter övningar ofta. Andra muskler kan växa långsammare om du fortsätter att upprepa samma övningar, men det är en annan historia när det gäller armarna. Experter har föreslagit att du måste bygga upp en uppsättning övningar under ett par veckor och sedan följa den under de kommande veckorna och öka vikten och repetitionerna på vägen.

På den punkten kan du ta en titt på våra rekommendationer om de bästa hantelövningarna för armarna.

3 hantelövningar för armar för att få fylligare armar, snabbare

För att få fylligare armar måste du angripa dem från alla möjliga vinklar. Detta hjälper musklerna att växa från alla sidor vilket resulterar i snabbare bulking. För att uppnå detta kan du följa den här rutinen som utformats av Alex Mateus, tränare på Barry’s Bootcamp i London.

Dumbbell armövningar: Zottman Curls

Med bara en uppgradering tar den här varianten den traditionella bicepscurlen till en helt ny nivå. Vrid armarna i varje ände av träningen för att följa den här på rätt sätt. Förutom att hjälpa din biceps brachii (huvudmuskeln i överarmen) ger den också ett adekvat tryck på brachioradialis, en muskel i underarmen. Tänk på att armbågarna alltid måste förbli fixerade och starka och att du måste vara försiktig när du utför vridningarna.

Dumbbell armövningar: Wide Bicep Curl

Den andra övningen är en annan variant av bicep curl; i den här övningen kommer dina armar att vara något bredare. Detta medför att trycket hamnar på insidan av dina biceps vilket inducerar en snabbare tillväxt i armarna. För denna ska du se till att armbågarna (tillsammans med att de är starka och fixerade) är nära kroppen.

Dumbbell armövningar: skull crushers

Skull crushers kan göra underverk när det gäller att utveckla de långa och laterala musklerna i tricepsen, och blir därmed en effektiv övning för bulligare armar. Observera: armarna måste vara helt utsträckta när de står vinkelrätt mot marken och när du gör långsamma nedgångar.

via revistagq.com

NÄSTA LÄSNING

Hur man anpassar sig – och flyter genom livet

Kareena Kapoor Khans tränare delar med sig av 5 tips på hur man håller sig i form när man jobbar hemifrån

Den enkla guiden för att komma tillbaka i form

Mer om Fitness