23 hälsosamma mellanmål för sena kvällar

Trots våra bästa ansträngningar för en god natts sömn (dvs. att gå till sängs klockan 22.00 exakt, ta en paus på Instagram och hålla telefonen borta från nattduksbordet) finns det en avgörande faktor som alltför ofta får oss att våndas och vrida oss på natten: Vi är hungriga. Så i stället för att ge oss av med att plundra köket på alla rester vi kan hitta och äta dem i ljuset från kylskåpet (vi ser dig, buffalo chicken wings), gjorde vi en djupdykning. Efter att ha konsulterat några expertkällor har vi hittat de 23 bästa hälsosamma midnattssnacks som vi ärligt talat skulle äta när som helst på dagen.

RELATERAT: 14 bästa hälsosamma konserverade soppor (och 7 att undvika), enligt en nutritionist

Vi visste att det fanns en anledning till att vi älskade kikärter. ”De är fullproppade med protein – tre gram per två matskedar”, berättar Dr Daryl Gioffre, en näringsfysiolog baserad i New York City och författare till Get Off Your Acid. ”Kikärter innehåller mycket lysin och tahini är en rik källa till aminosyran metionin. Var för sig är de ofullständiga proteiner, men när du kombinerar dem för att göra hummus skapar de ett komplett protein.” Varför är fullständiga proteiner så viktiga? I grund och botten håller de dig mätt, vilket innebär att du inte längre behöver vända och vrida på dig med en knottrig mage. ”För ett sent mellanmål på kvällen kan du använda hummus som dipp till råa grönsaker eller Ezekiel-bröd”, säger Gioffre. Det har du inget emot om vi gör det.

Prova det: Sweet Potato Hummus

Köp den: Veggicopia Creamy Original Hummus

Havregrynsgröt

Du förknippar förmodligen havregrynsgröt med de tidiga morgontimmarna, men det har gott om fördelar även under natten. Till att börja med är havre ett komplext kolhydrat som bryts ner långsamt i ditt system, vilket kontrollerar blodsockerspikar som kan störa din sömn. Och om du tycker att en varm skål havregrynsgröt är mysig och lugnande är du inte ensam. Enligt en studie från Columbia University arbetar kolhydraterna faktiskt med din hjärna för att frigöra neurotransmittorn serotonin, som lugnar dig till ett lugnt tillstånd och hjälper din kropp att producera melatonin för en vilsam natts sömn.

Try it: Försök: Kamomill och lönngröt

Köp den: Köp: Nature’s Path Organic Oatmeal

Popcorn

Du försöker dämpa ett sug, inte försätta dig i en fullständig matkoma. Det är där popcorn kommer in i bilden. Det beroendeframkallande knapriga och salta mellanmålet har naturligt låga kalorier – en stor portion på tre koppar innehåller cirka 100 kalorier – så du kan äta utan att känna dig tyngd. Åh, och det finns också den komplexa kolhydratfaktorn igen – ett fullkornssnack vid sänggåendet kommer att hålla sig kvar på dina revben mycket längre än en kaka eller en skål med glass… hur frestande det än låter. Om du vill vara riktigt hälsosam kan du investera i en air popper, som poppar majskärnorna med – du gissade det – luft (i stället för olja eller smör).

Prova det: Perfekt Popcorn på spisen

Köp den: Lesser Evil Organic Popcorn

Lågfett grekisk yoghurt och frukt

Vi vet redan att grekisk yoghurt är en bra proteinkälla, men vi hade ingen aning om att den kan hjälpa oss att sova lite också. Kalciumet i yoghurt hjälper din hjärna att använda tryptofan och melatonin, och en sömnstudie från University of Pennsylvania tyder till och med på att det kan hjälpa dig att sova längre. Istället för att ladda upp med ett sockerhaltigt sötningsmedel (och potentiellt sätta ditt blodsocker ur spel), toppar du din skål med färsk frukt och krispiga chiafrön. (Och om du är benägen att drabbas av halsbränna och matsmältningsbesvär, som kan orsakas av fet mat, håll dig till ett fettsnålt alternativ.)

Prova det:

En smörgås med jordnötssmör och gelé

Vem visste att vår barndoms favorit faktiskt var ett utmärkt mellanmål för midnatt? Här är varför: Enligt National Sleep Foundation är jordnötssmör en naturlig källa till tryptofan (du vet, aminosyran som ger sömnighet). Och kolhydrater gör tryptofan mer tillgängligt för hjärnan. Det betyder att kombinationen av proteinrikt jordnötssmör och komplexa kolhydrater är rena magin vid sänggåendet.

Prova det:

Pumpafrön

Vad är salt, krispigt och ett säkert sätt att få dig att sova? Pumpafrön, förstås. Enligt American Sleep Association är dessa killar en bra källa till det sömngivande mineralet magnesium och aminosyran tryptofan. De är också fulla av zink, som kan hjälpa hjärnan att omvandla tryptofan till serotonin. Det faktum att de är tillfredsställande knapriga och välsmakande är inte viktigt.

Prova det: Prova: Rostade pumpafrön

Köp det:

Bananer och jordnötssmör

Håller du minnet av hur din tränare i gymnasiet sa åt dig att äta bananer mot kramper i benen? Det beror på att bananer innehåller kalium som hjälper till att slappna av i musklerna. Kombinera det med jordnötssmör, som inte bara är gott utan också är fullt av hälsosamma fetter för att hålla dig nöjd, konstaterar Cleveland Clinic. Och även om du säkert skulle kunna lägga lite PB på en mogen banan och sluta med det, varför inte göra en hälsosam glass med två ingredienser av kombinationen?

Prova det:

En handfull nötter

Om du är lat som vi vill du inte laga mer mat och diska bara för att du vill ha ett mellanmål sent på kvällen. En liten handfull nötter passar bra, tack vare det höga proteininnehållet och källan till hälsosamma fetter. Gioffre säger att nötter (särskilt ekologiska) ”är näringsmässiga kraftpaket som kan hjälpa till att reglera blodsockernivån, bekämpa inflammationer, minska hungertrenden, hjälpa till med viktnedgång och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar”. Hans tips? ”Rå mandel, pistagenötter och macadamianötter. De innehåller mycket hälsosamma fetter och dämpar hunger, optimerar hjärnans funktion och hjälper dig att bränna fett.” Dessutom innehåller mandel och valnötter enligt National Sleep Foundation specifikt det sömnreglerande hormonet melatonin. Se bara till att du håller dig till en handfull och inte hela påsen – det blir ungefär 200 kalorier per kvarts kopp, mer eller mindre.

Prova det: Prova: Rostade blandade nötter

Köp den: När man talar om nötter är mandelsmör ett lika bekvämt alternativ för att ta med sig och gå (eller snooza). Och med tanke på att en kvarts kopp mandlar innehåller 24 procent av ditt dagliga rekommenderade magnesiumintag, plus tryptofan och kalium, är de en självklarhet när du är hungrig sent på kvällen.

Prova det: Paleo Almond Butter Granola Bars

Köp den: Justin’s Almond Butter

En kalkonmacka

Du kommer aldrig att glömma när din farbror Bill somnade mitt under Thanksgiving-festen. Det var förmodligen tack vare kalkonen, som är känd för att vara rik på tryptofan, och det är just det som gör den till ett smart val för ett midnattssnack. Kombinera den med fullkornsbröd för att få i dig några komplexa kolhydrater, eller håll den lågkalorisk och slå några skivor i en salladswrap.

Prova den:

Lågfettkryddost

Kryddost fick ett dåligt rykte för att vara en intetsägande, tråkig viktminskningsgrej förr i tiden, men det är en dold pärla för sömnlösa (för att inte tala om att den är god). Det magra proteinet (som kommer från långsamt smältande kasein) hjälper till att öka det tidigare nämnda serotoninet, och enligt en färsk studie från Cambridge University kan det faktiskt hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål medan du sover. Vill du öka snooze-faktorn? Toppa en halv kopp med hallon för att få ett mellanmål på 100 kalorier med en extra dos melatonin.

Prova det:

Kokad Edamame

Minnsätt den här ekvationen: Protein plus fibrer är lika med ditt livs bästa sömn. Edamame (aka sojabönor i sina baljor) har båda dessa egenskaper, så det är ett naturligt val när du behöver en snabb bit mat. Och specifika föreningar i soja (som kallas sojaisoflavoner) har visat sig kunna öka sömnens längd, enligt denna japanska studie.

Prova det:

Egg

Nuförtiden kan du förmodligen gissa varför ägg är ett hälsosamt mellanmål vid midnatt: De är proteinrika och fulla av tryptofan. American Sleep Association säger att de kan göra dig sömnig av den anledningen, men vi älskar också att de är portionerade och förpackade för att vara lätta att äta. Dessutom har du säkert redan ett förråd av syltade ägg i ditt kylskåp som du kan lägga på sallader och rostat bröd, eller hur?

Prova det:

Ost och kex

När det gäller sömn är ost ett förvånansvärt bra val. Det beror på att den innehåller mycket kalcium, vilket har kopplats till bättre sömn. Den är också full av protein och innehåller dessutom lite tryptofan och melatonin. Kombinera några skivor ost med några fullkornskakor, grovt bröd eller äppelskivor för den ultimata kombinationen av protein och kolhydrater.

Prova det:

Avocado Toast

Goda nyheter för tusenåringar som dyrkar avo toast altare: Dr Gioffre kallar frukten (ja, det är en frukt) för ”Guds smör”. Det beror på att den har ”en bra balans av hälsosamma fetter, mer kalium än bananer och massor av fibrer för att hålla matsmältningen i schack”. Vill du höja den lite extra? Dr Gioffre föreslår att du gör ditt rostat bröd med groddat bröd, tomat, extra jungfruolivolja, spiskummin, havssalt, krossad svartpeppar och jalapeño för lite extra kick. En del midnattssnack, en del gourmetmåltid.

Prova det: Vegan Avocado Toast

Spring Crudités med Romesco Sauce

Du kan inte göra fel med råa grönsaker, eller hur? Tricket är att göra dem tillräckligt spännande så att du faktiskt vill äta dem. Den här såsen med rostad röd paprika gör just det, men du kan också luta dig mot vilken dressing som helst som du har förvarat i kylskåpet.

Prova den: Vårens crudités med romescosås

Kryddig avokadohummus

Två näringsfysiologiskt rekommenderade basvaror i en krämig förpackning. Doppa pitachips, körsbärstomater eller kex, eller ta en sked och gå ut på kvällen.

Prova det:

Grön smoothie med avokado och äpple

Varför ska morgonen ha allt det roliga? Avokado och chiafrön håller dig mätt medan en banan och ett Granny Smith-äpple gör den tillräckligt söt för att tillfredsställa ditt sena sug.

Prova den: Försök: Grön smoothie med avokado och äpple

Köp den: Daily Harvest

Enkla zucchinichips

Vår kryptonit: Potatischips. Vi kan äta en miljon av dem utan att blinka, men att sova så snart efter allt salt och olja gör att vi känner oss uppblåsta och feta. Som tur är är dessa zucchini-alternativ lika krispiga och goda – utan stekning.

Prova det:

Bakade sötpotatispommes frites

Vi har aldrig träffat en pommes frites som vi inte gillade. Men eftersom de här är bakade i stället för stekta innehåller de mycket mindre fett – och är mindre kladdiga att tillaga. De är också gjorda med sötpotatis, som innehåller massor av fibrer och vitaminer, plus lite protein som håller dig uppe innan läggdags.

Prova det:

Beef Jerky

Protein är rätt väg att gå när du känner att du är sugen på att äta sent på kvällen. Och att göra din egen är mycket bättre än att luta sig mot butiksköpt bearbetad jerky. Jerky är en utmärkt källa till magert protein och järn, men tänk på att det också kan ha en hög natriumhalt (det torkas vanligtvis i en saltlösning). Så även om det är hälsosamt och mättande bör du inte äta det dygnet runt, särskilt inte om du har högt blodtryck.

Prova det:

Rostade kikärter

Du älskar hummus – varför inte fira dessa små ädelstenar i sin renaste, krispigaste form? Kikärter har protein, fibrer, vitaminer och mineraler, vilket gör dem till ett populärt hälsosamt val. Du har säkert sett knapriga kikärter i mataffären vid det här laget, men att göra dina egna är lika enkelt som att krydda dem efter eget tycke och smak och grädda dem tills de är torra och krispiga.

Prova det: Prova: Rostade kikärter med kanel och socker

En ingrediens vattenmelonsorbet

För de kvällar då hjärtat skriker ”glass”, men hjärnan säger ”vi kan göra bättre än så”. Hemligheten? Två gånger fryst vattenmelon. Och inget annat.

Prova det: Prova: Vattenmelonsorbet med en ingrediens

RELATERAT: 10 Keto Bars som är fulla av smak och protein (inte kolhydrater)