23 av de bästa fettförbränningstipsen någonsin, från experterna

Först och främst är det mycket viktigt att skilja mellan att äta för att bibehålla sin kroppsvikt och att äta för att förlora fett.

Om du ska ge bränsle för att bibehålla en hälsosam vikt rekommenderar NHS att du äter cirka 2 000 kalorier per dag, med en hälsosam balans mellan kolhydrater, proteiner och fetter. Men om du vill förlora fett måste du upprätthålla ett kaloriunderskott – enklare uttryckt, förbruka mer energi än du förbrukar.

Om du vill förlora fett kan du känna dig lite överväldigad av de 101 kostplaner som cirkulerar på Internet, olika träningspass för fettförbränning som marknadsförs på nätet, plus en flodvåg av motsägelsefulla råd om vilka proteinpulver du ska använda, och när.

Du är inte ensam.

Enligt en undersökning som detaljhandelsanalytikern Mintel har gjort bland mer än 2 000 vuxna i Storbritannien säger 57 procent av kvinnorna att de har försökt att tappa fett under det senaste året – ”försökt” är det optimala ordet.Men med kontrasterande fettförbränningstips och knasiga, orealistiska och ibland extrema strategier (hallå, ketodieten) är det lätt att förstå varför så många kämpar.

Alla kroppar är olika och det är viktigt att ta reda på vad som fungerar för dig och din kropp, men det finns några enkla och allmängiltiga tips som experterna alla är överens om. Så WH har träffat dessa experter – de bästa i branschen – för att ge dig de mest effektiva fettförbränningstipsen på marknaden. Sätt igång.

23 förnuftiga och hållbara fettförbränningstips – som fungerar

1. Dumpa dina utlösande livsmedel

Det kan vara grabbpåsar med Monster Munch, hemmagjorda flapjacks eller den där extra skeden (eller sju) av makaroner och ost; oavsett vilket gift du har, lönar det sig att parkera det, i synnerhet alla livsmedel som du har en tendens att överäta eller äta tanklöst.

Att ordna om ditt kylskåp kan låta alldeles för enkelt för att fungera, men näringsexperten Karen Beck försäkrar oss om att det gör det: flytta de livsmedel som du vet ger dig bränsle och får dig att må bra till de mest synliga hyllorna, och flytta de ohälsosamma sakerna till baksidan. Och när du ändå är där, städa upp i köket.

En undersökning från Cornell University visade att personer som ställde ut skräpmat på diskbänken (t.ex. kex i en glasburk) vägde i genomsnitt 12 kg mer än personer som förvarade maten.

Om man inte ser dig, glömmer du mig.

2. Svettas närmare hemmet

Att träna i ditt eget utrymme sparar inte bara tid, det är också lättare att passa in om du har fem minuter över. Kom ihåg – några minuter är bättre än inga minuter alls.

Då lite Tabata och öka den fysiska aktiviteten genom att klättra i trapporna på jobbet eller stå upp på kontoret i 10 minuter varje timme. Varför inte prova en av WH:s favorit HIIT-träningspass för hemmet eller en fyraveckors träningsplan för hemmet?

Det går ihop – och forskning visar att bara 15 minuter om dagen kan förlänga ditt liv med flera år.

3. Ta ut dina steg

Du läste rätt – ja, promenader kan vara ett av de enklaste sätten att förlora fett.

Det kan låta enkelt, men olika studier i tidskriften Best Pract Res Clin Endocrinol Metab har visat att en förbättring av din dagliga NEAT – det är non-exercise activity thermogenesis, eller mängden kalorier du förbränner utan att faktiskt träna – kan vara nyckeln till att tappa fett på det enkla sättet.

Sök att ta mellan 10 000 och 12 000 steg per dag.

4. Öka ditt fiberintag

Likt Kate och Wills, Bey och Jay och Ben och Jerry – det finns en anledning till att det här kraftparet fungerar.

Fibrer expanderar i magen och tar också tid att smälta, vilket innebär att du känner dig mätt längre, så fokusera matvalen på fiberfyllda fullkornsprodukter, grönsaker och hela frukter (inte juice).

”När det gäller kolhydrater är baljväxter, baljväxter och linser det bästa valet, men sträva efter att inkludera stärkelserika kolhydrater som ris, potatis och rågbröd i cirka sex måltider i veckan”, förklarar Miguel Toribio-Mateas, expert på näringslära och klinisk neurovetenskapare.

5. Ompröva dina portioner

”Studier har visat att de flesta bantare underskattar hur mycket de äter”, säger Filip Koidis, grundare av W1 Nutritionist.

Verktyg och prylar kan hjälpa till, men det mest användbara knepet är mycket enklare.

”Sträva efter att ha en proteinportion som är lika stor som din handflata, en grönsaksstack som är lika stor som din knytnäve, en hand med kolhydrater i en kopp och en fettportion som är lika stor som din tumme”. Ät upp. Har du fortfarande fastnat? Läs WH:s guide till portionsstorlekar.

6. Var uppmärksam på din alkoholkonsumtion

En sak som du troligen redan känner till, men en enkel utgångspunkt: vilken alkohol du än dricker så bidrar den till din kost i form av extra kalorier, och när du försöker upprätthålla ett kaloriunderskott för fettförbränning så kan ett par stora rosor snabbt få dig att tippa över gränsen.

Experter rekommenderar att du tar en drink här och där med måtta – det handlar trots allt om att hitta en balans som fungerar för dig – och om du ska dricka mer regelbundet bör du välja drycker med lägre kaloriinnehåll som t.ex:

• Slimline gin och tonic
• Vodka och soda
• Ett litet glas prosecco
• Rum och cola

7. Ät tre fyrkantiga måltider

Ett oändligt betande: bra för kor, inte så bra för människor.

Håll dig till de traditionella måltiderna frukost, lunch och middag – kompletterat med ett litet mellanmål på morgonen och eftermiddagen om du känner dig särskilt hungrig – för att se till att dina hormoner förblir balanserade och undvika att betande övergår i överätande.

Trots alla råd om att äta fem eller sex mindre måltider under dagen i stället för att sitta ner och äta tre huvudmåltider har viss forskning visat att denna strategi inte är den mest effektiva för fettförbränning – det är dock viktigt att du prövar dig fram för att avgöra vad som fungerar bäst för dig och din kropp.

8. Håll en bokföring

För en tränings- och matdagbok och anteckna hur du tränar och vad du äter (ja, studsbollen du snodde medan middagen lagades räknas fortfarande) så att du kan se var du befinner dig i dina mål.

Forskning i American Journal of Preventative Medicine visar att matdagböcker kan fördubbla en dieters fettförbränning.

”Att sätta sig ner och tänka på vad du ska äta och varför du tänker äta det innebär att du inte agerar utifrån omedelbarhet och impulser, utan utifrån kontrollerade tankar och positiva intentioner”, säger Kenny.

Och du kommer att vara uppmärksam så att du kan njuta av varenda munsbit av dina favoritmåltider. Prova en av de bästa apparna för kaloriräkning för att hålla koll på makros, måltider med mera.

9. Lägg till vikter till konditionsträning

För att tappa rejäla kilon behöver du troligen en dubbelpunch av aerob träning plus styrketräning.

”Regelbunden styrketräning kan öka din basala ämnesomsättning med 15 %, men det är viktigt att du riktar in dig på flera muskler”, säger Nicola Addison, PT och grundare av Eqvvs Training. Vi pratar om knäböj, utfall, pull-ups och dödlyft.

10. Ät en vegetarisk förrätt

Om du äter ute, kolla menyn i förväg så är det troligare att du gör ett smart och genomtänkt val när du beställer.

”Välj en grönsaksbaserad förrätt”, säger Toribio- Mateas. Du matar dina friska tarmmikrober och fyller på med fibrer, vilket innebär att du absorberar färre kalorier från stärkelse och fett.’

11. Drick i naturen

Forskning visar att om du placerar dig själv i ett större ekosystem, bara genom att gå ut, kan det förbättra kroppsuppfattningen och hjälpa dig att göra hälsosammare val.

Det handlar om ett mänskligt behov av att behålla din plats i naturen, vilket med tiden kommer att leda till att du känner dig friskare och gladare. Ta din jacka.

12. Stick upp bilder

”Om du har ett mål för fettförbränning, ha bilder till hands som motiverar dig att hålla dig på rätt spår”, säger Kenny.

När det gäller att sätta upp mål är det viktigt att visualisera. Det kan vara en bild på dig vid en hälsosammare vikt, fitspo från din favoritidrottare eller en outfit du vill ha på dig när du når ditt mål.

13. Säg ja till smarta byten

Fakta: Små godbitar gör att du inte känner dig depriverad, så tillåt dig själv en liten bit av något du älskar varje dag (sträva efter att det ska vara cirka 150 kalorier). Anledningen?

Den här typen av måttlighet är skillnaden mellan en ”diet” och en livsstil som du kan hålla fast vid för alltid. Det är helt rätt.

14. Sluta med det extra

Mjölk i kaffet, sås på sidan, extra alkoholhaltiga drycker, de där tanklösa småbitarna när maten dyker upp framför dig – det blir allt ihop.

”Tillsatt socker och sötningsmedel påverkar dina tarmmikrober på ett sätt som gör dig mer benägen att lägga på dig fett (eller mindre benägen att förlora det)”, säger Toribio-Mateas.

15. Se till att du får i dig rätt mängd protein

1,5 är det magiska talet att sikta på när det gäller protein – som hjälper till att bygga muskler och ge bränsle för fettförbränning – om du är en vana i styrketräningslokalen.

För att få i dig rätt mängd ska du multiplicera din vikt i kilo med 1,5 – ät minst så många gram per dag, jämnt fördelat på måltider och mellanmål. Det kan vara i form av proteinpulver eller proteinrika livsmedel, till exempel ägg, kyckling, rött kött, fisk, tofu, fetaost och vissa baljväxter.

16. Ät tillräckligt för att balansera fettförlust och energi

Det finns en hårfin gräns mellan att äta för energi och muskelåterhämtning och att äta för att tappa kroppsfett.

Fettförlust blir en biprodukt om du förbränner energi på gymmet, men det bör inte nödvändigtvis vara ditt mål över kondition, styrka eller uthållighet.

”Människor tror att om de tränar mer så kommer de att tappa mer fett”, säger Koidis. ”Men effekten på fettförbränningen är minimal eftersom människor har en mängd olika anpassnings- och kompensationsmekanismer för att kompensera för den energi som förbränns på gymmet.”

”Dina mål för återhämtning efter träning bör innefatta en god natts sömn, en balanserad måltid som består av alla tre makronäringsämnena och rehydrering.’

Om du ännu inte är insatt i vad exakt makros är, låt WH förklara fettförbränningsmakros, eller använd den här praktiska makrokalkylatorn, om matte aldrig har varit din starka sida..

17. Låt dig inte fångas av modefluktuationer

Rensa ut förvirring genom att ta ett steg tillbaka och titta på en hälsostrategi som passar din kroppstyp, dina mål och din livsstil. En nutritionist eller dietist kan hjälpa dig att ta reda på detta.

”Det är viktigt att de förändringar du gör är realistiska och hållbara snarare än kortsiktiga lösningar eller modekurser”, säger Koidis.

”Nyckeln till en hälsosam livsstil ligger i individualiteten – det som är hälsosamt för en kändis eller vän är inte nödvändigtvis rätt för dig. Notera hur din kropp reagerar efter livsmedel som du äter.”

18. Falla inte av vagnen

Människor behöver stöd och ansvarstagande för att nå sina mål.

Oavsett om det är från en näringsexpert, en stödgrupp eller en vän, kan du genom att låsa in regelbundna uppdateringssessioner få viktigt stöd och uppmuntran samtidigt som du håller dig på rätt spår.

Gör du det själv? Ha en tydlig vision av dig själv när du ser frisk och hälsosam ut, säger Kenny.

”Föreställ dig att du känner dig som du skulle känna dig och att du uppskattar din friska kropp. Gör detta varje gång du tvekar och din viljestyrka kommer att bli starkare.”

19. Var inte rädd för nyttiga fetter

Du kanske tror att du måste skära ner på fett för att gå ner i vikt.

Men i själva verket kan nyttiga fetter som olivolja och nötolja – med måtta – förstärka smaken i dina måltider, ge dig mer energi och hjälpa din kropp att ta upp näringsämnen.

20. Håll stressnivåerna nere

Förutsatt att du scrollar förbi är den här viktig: När tog du senast en tårta eller ett sockerrikt mellanmål för att motverka dina stigande kortisolnivåer, eller grävde ner dig i en balja Ben & Jerry’s för att du kände dig lite lågmäld?

Stress och känslomässigt ätande är ganska vanligt och inget att oroa sig för om du håller din vikt, men om du vill gå ner i vikt är det värt att identifiera och sätta fingret på dina utlösande faktorer.

Höga nivåer av kortisol, även känt som stresshormonet, orsakar högre insulinnivåer i kroppen, vilket i sin tur gör att du blir sugen på sockersöta och feta matvaror, vilket gör det svårare att gå ner i vikt. Du blev varnad.

21. Få in de där zzz’s

Du har hört experterna tjata om att få tillräckligt med sömn – mellan sju och nio timmar i en idealisk värld – men hur många av er ser faktiskt till att få åtta timmars fast vila varje natt?

Om ditt svar var ”inte jag” är det dags att du kollar upp dina sömnhygieniska vanor. Olika studier har jämfört dem som får mer och mindre sömn, och de som får åtta timmar plus undviker generellt sett att äta mellanmål och känner sig mindre hungriga, vilket främjar en mer framgångsrik fettförbränningshastighet. Söta drömmar.

22. Börja dagen på rätt sätt

Med andra ord, gör dig en frukost som är en hälsosam balans av protein, kolhydrater och fett för att se till att du inte är så hungrig när du kommer klockan 11 att du äter allt du ser.

Vet du inte var du ska börja? WH:s urval av de 18 bästa frukostarna för fettförbränning är en bra vägledning för nybörjare eller alla som saknar inspiration. Det var så lite så.

23. Utbilda dig om kvalitetskalorier

Med andra ord, hur tråkigt det än är, acceptera att 300 g i form av en Yorkie-bar förmodligen inte kommer att fylla dig eller göra dig lika mycket nytta som mager proteinkyckling.

Äta för fettförbränning handlar om att fylla på med magra proteinkällor, kolhydrater med långsam frisättning, hälsosamma fetter och näringsrika frukter och grönsaker, så det är värt att vara uppmärksam på livsmedel som inte passar in i den här kategorin som kanske bara slösar bort kalorier på livsmedel som saknar adekvat näring.

.