Articles /

$20 Vegan Meal Prep (7 hela dagar!) | Cheap Lazy Vegan

Förra gången jag gjorde $20 meal prep challenge gjorde jag fem dagars mat för $20 Canadian. Så många människor var förvånade över hur mycket mat man faktiskt kan göra för bara 20 dollar. Jag har blivit ombedd så många gånger att göra en ny $20 meal prep challenge, så HÄR ÄR JAG! Den här gången finns det några olika regler (du kan titta på videon för mer sammanhang).

REGLER (som jag utformade för mig själv…*ahem*):

  1. Jag kommer bara att spendera motsvarande 20 amerikanska dollar för att köpa mat för en vecka (när det här filmades skulle det motsvara lite mer än 27 kanadensiska dollar, så jag beslutade att göra det till min budget).
  2. En vecka = 7 dagar, därför kommer jag att göra mat för 7 dagar (inte bara 5)
  3. Jag får inte använda några andra kryddor eller kryddor förutom en liten mängd olja & salt.
  4. Jag måste kunna frysa in en del av måltiderna så att man faktiskt kan äta dessa under 7 dagar (och maten inte förstörs).

I huvudsak ville jag bara se hur mycket mat jag skulle kunna göra med bara 20 dollar och se om det verkligen skulle räcka till mat för 7 hela dagar. Vad tycker ni? Tror du att 20 dollar skulle räcka för att mätta dig i 7 dagar?

Vegan Meal Prep for $20 (7 dagar):

Vad jag köpte (i kanadensiska dollar):

  • Sojasås $1.28

  • Svarta sköldpaddsbönor $2.48

  • Gröna linser $2.48

  • Höns $2.28

  • Jordnötssmör $2.97

  • Tomatsås $1.08

  • Brunt ris $2.24

  • Frysta grönsaker $2.47

  • Spagetti 1,99 dollar

  • Sojamjölk 2,07 dollar

  • Bananer 1 dollar.65

  • Kål 1,77 dollar

  • Sötpotatis 1,83 dollar

Total spenderade pengar = 26 dollar.59 (CAD)

Min strategi var att köpa mycket stärkelse (t.ex. ris, pasta, sötpotatis) och baljväxter (linser och bönor) för att se till att måltiderna skulle vara tillräckligt mättande. Jag ville inte hamna i en situation där jag får slut på mat eller har brist på kalorier! Detta ledde till att jag köpte massor av stärkelse och baljväxter och en av de saker jag ångrade var att jag inte köpte tillräckligt med grönsaker/frukt.

Ärligt talat är det dock så att med en mycket snäv budget är det det bästa man kan göra i det läget. Om du har en snäv budget kan du verkligen inte oroa dig för varje enskilt mikronäringsämne som går in i din kropp och äta en massa råvaror hela tiden. Stärkelse och baljväxter är superfriska livsmedel och du bör äta dem som en stor del av din kost, enligt min ödmjuka åsikt. Det är några av de billigaste livsmedlen som finns så ÄT MASSOR av stärkelse/baljväxter.

”Recepten” på allt jag gjorde finns nedan. Men innan vi börjar läsa följande för några av mina tips och rekommendationer!

TIPS och andra anteckningar…

  1. Jag brukar göra de livsmedel som tar längst ”passiv” tid FÖRST. Jag lägger till exempel riset i riskokaren och låter det koka medan jag gör andra saker. Samma sak med att koka linser, bönor, sötpotatis och andra saker. Medan dessa saker kokar kan du hacka grönsaker eller fundera ut vad du vill göra.
  2. Jag använde inga kryddor som jag redan hade eftersom jag inte ville använda för många saker utanför min gräns på 20 dollar, men du får gärna lägga till de kryddor och smaksättare som behövs för att få din mat att smaka LÄCKERT (t.ex. vitlök på ALLT).
  3. FREEZE DIN MÅLTID. Du bör verkligen inte förvara din mat i kylskåpet i hela 7 dagar – vid dag 5 eller så kan din mat bli dålig. Så jag såg till att ta hänsyn till det när jag gjorde måltiderna så att jag kunde frysa in de flesta av dem och mikrovågsugga dem senare.
  4. Håll dig i minnet att det oftast är billigare att köpa i lösvikt per matvolym, så när det gäller saker som torra bönor, ris, pasta – köp gärna dessa i lösvikt (eftersom det inte är du som gör en 20-dollarsutmaning)….
  5. GÅ TILL KREATIVITET! Det här handlar inte om att följa exakt vad jag gjorde, utan bara om att ge dig en översikt över hur prisvärd vegankost kan vara och några idéer. Finjustera recepten och var kreativ.

Frukost och/eller mellanmål

Söta potatishavrekakor

Ingredienser:

  • 1 – 1.5 koppar kokt sötpotatis, mosad
  • 1,5 kopp havre, mald till havremjöl
  • 1/2 kopp sojamjölk
  • 1/2 banan, mosad

Instruktioner:

  1. Värma ugnen till 350 grader F.
  2. Blanda havre i en matberedare eller en mixer för att mala upp till havremjöl (eller använd bara havre).
  3. Mosa sötpotatis och banan i en skål.
  4. Häll i sojamjölk och havremjöl och blanda väl.
  5. Maka till runda platta former (som en stor kaka) och placera dem på en bakplåtspapper som är täckt med non-stick pergamentpapper.
  6. Bakas i cirka 12-15 minuter, vänd på halva vägen.

PB Banana Oat Cookies

Ingredienser:

  • 1.5 bananer, mosade
  • 2 koppar havre
  • 6 msk jordnötssmör

Instruktioner:

  1. Förvärm ugnen till 350 grader F.
  2. Häll allt i en skål och blanda tills det är väl sammansatt.
  3. Forma kakor och lägg dem på ett bakplåtspapper med pergamentpapper.
  4. Bak i cirka 12-15 minuter, vänd på halva vägen.

Basic Overnight Oats

Ingredienser:

  • 1/2 kopp mjölkfri mjölk
  • 2 msk jordnötssmör
  • 1/2 kopp havregryn
  • 1/3-1/2 banan, skivad i små bitar

Instruktioner:

  1. I små burkar, tillsätt sojamjölk och jordnötssmör och blanda (behöver inte vara perfekt).
  2. Häll i havregryn och blanda igen.
  3. Toppa med skivade bananer.

*Notera: Jag gjorde bara 3 stycken av dessa eftersom jag inte ville att detta skulle stå i kylskåpet för många dagar. Jag rekommenderar att man bara gör max 3 åt gången, annars kommer den förmodligen att bli dålig efter några dagar och/eller bli supermjölkig. Med overnight oats kan du alltid lägga de torra ingredienserna i burkarna först och sedan bara lägga till de våta ingredienserna kvällen innan så om du vill göra dem i förväg är det vad jag skulle rekommendera.

Huvudmåltider (lunch/middag)

Se videon för mer sammanhang eftersom jag gjorde en hel del blandningar och matchningar av olika slag… Jag gjorde också en del slumpmässiga saker som inte är listade här…

Spaghetti med bönor & Linsbollar

Ingredienser:

  • 1 kopp kokt brunt ris
  • 1 kopp kokta gröna/bruna linser
  • 1 kopp bönor
  • 1 kopp sötpotatis, kokt
  • 2 msk sojasås
  • 2 msk tomatsås

Instruktioner:

  1. Förvärm ugnen till 350 grader F.
  2. Kombinera ris, linser och bönor i en matberedare (eller mosa väl tillsammans).
  3. Häll blandningen i en stor blandningsskål och mosa i lite sötpotatis.
  4. Häll i sojasås och tomatsås och blanda väl.
  5. Forma till små bollar och lägg dem på en bakplåtspappersklädd plåt med pergamentpapper.
  6. Bakas i en timme (vänd på halva vägen) – du kan förmodligen också baka detta i högre temperatur under kortare tid. Jag experimenterade bara!

Jordnötstomatsås (som pastasås)

Ingredienser:

  • 1.5 koppar tomatsås (på burk)
  • 3 msk jordnötssmör
  • 1-2 msk sojasås

Instruktioner:

  1. Bland allt i en mixer eller matberedare.
  2. Använd som pastasås till din spaghetti! Yummy!

Peanut Butter Stir-fry

Ingredienser:

  • 2 msk jordnötssmör
  • 2-3 msk sojasås
  • 2 koppar frysta blandade grönsaker (jag använde frysta men du kan gärna använda färska!)
  • 1-2 handfull grönkål
  • 1 kopp linser
  • 1 kopp bönor

Instruktioner:

  1. Mixa eller blanda jordnötssmör och sojasås tillsammans för att skapa rörelsesås.
  2. Lägg blandade grönsaker, grönkål, linser och bönor i en stekpanna på medelhög värme och blanda väl.
  3. Tillsätt såsen och koka i några minuter.
  4. Servera med ris eller pasta eller VAD DU ÖNSKAR!

Bönor & Linsbiffar

Ingredienser:

  • 1 kopp kokta bönor
  • 1.5 koppar kokta linser
  • omkring 1/2 kopp havremjöl (jag gillar att tillsätta lite i taget under tiden…)
  • 3 msk sojasås
  • 1/4 kopp tomatsås

Instruktioner:

  1. Lägg bönor och 1 kopp linser i en matberedare och blanda.
  2. Häll blandningen i en stor blandningsskål och lägg i resten av linserna och alla andra ingredienser. Blanda väl.
  3. Forma till patties (vilken storlek du vill…).
  4. Du kan baka dessa, men jag stekte dem bara på stekpannan tills de blev lätt bruna på varje sida.
Spread the love

Leave a Reply