15 hjärthälsosamma livsmedel som ökar det goda kolesterolet

Hur ser en kolesterolvänlig kost ut? En nyckel till att förbättra ditt förhållande mellan HDL och LDL är att begränsa ditt intag av ohälsosamma fetter, som mättade fetter och transfetter. Men att äta rätt livsmedel kan också hjälpa till.

Här är 15 livsmedel som är värda att lägga till i din meny.

Havregryn

Havre är laddat med lösliga fibrer, som kan hjälpa till att hindra dåligt kolesterol från att absorberas i ditt blodomlopp. Ännu bättre? En del av de lösliga fibrerna kommer i form av betaglukan, en typ av fiber som är kopplad till lägre LDL-kolesterol.

Det har visat sig att ett dagligt intag av 3 gram betaglukan förbättrar hjärthälsan – och du kan få i dig ungefär hälften av den mängden från 3/4 kopp torr havre.

Bönor och baljväxter

Linser, svarta bönor och kikärter – oj, oj! Bönor och baljväxter är en annan bra källa till kolesterolvänliga lösliga fibrer.

En genomgång av 26 studier visade faktiskt att om du äter bara 1/2 kopp dagligen kan det bidra till att sänka LDL-kolesterolet med i genomsnitt 6,6 mg/dL, vilket förbättrar ditt LDL-till-HDL-förhållande.

Olivoljaolja

Överväg att använda den som din favorit i matlagningen. Olivolja är packad med hjärtfrämjande enkelomättade fetter.

Forskning har visat att en medelhavskost som är rik på olivolja kan öka viktiga HDL-kolesterolfunktioner som att sopa bort överflödigt kolesterol från hjärtats blodkärl och hålla dem öppna.

Äpplen

Ett äpple om dagen… du vet resten. Men hej, det kan ju vara sant! Den krispiga frukten är en toppkälla till pektin, som kan sänka LDL-kolesterolet för att förbättra ditt förhållande mellan LDL och HDL.

Äpplen är också fulla av polyfenoler. Och enligt en studie från 2013 kan dessa polyfenoler hjälpa till att hindra dina artärer från att bli igensatta eller inflammerade genom att stoppa LDL-kolesterolet från att oxidera.

Fet fisk

Fiskar som lax, tonfisk, makrill och sill är fulla av omega-3-fettsyror. Dessa fetter höjer inte direkt HDL, men de kan bidra till att sänka dina triglycerider, en typ av ohälsosamt fett i blodet.

De förbättrar din hjärthälsa även på andra sätt, till exempel genom att sänka blodtrycket och minska risken för farliga blodproppar.

Avokado

Frukten serverar gott om enkelomättade fetter och fibrer, som båda är viktiga för att hålla kolesterolnivåerna sunda.

En studie visade att vuxna med högre kroppsvikt som åt en avokado varje dag sänkte sina LDL-kolesterolnivåer mer än de som hoppade över den krämiga gröna frukten. Mer guac, någon?

Bär

Ett jordgubbar, blåbär, hallon, björnbär och tranbär är fulla av antioxidantföreningar som antocyaniner, fenolsyror, stilbener, tanniner och karotenoider, som är kopplade till lägre inflammation och friskare kolesterolnivåer.

Valnötter

Nötter som valnötter är en bra källa till fleromättade fetter – hjärtsunda fetter som spelar en viktig roll för att förbättra ditt totala kolesterolförhållande. Och om du inte gillar fisk är det goda nyheter:

Hjälp dig själv med två eller tre nävar om dagen – enligt en genomgång av 25 studier från 2010 kan den mängden hjälpa till att sänka ditt LDL-kolesterol med så mycket som 10 procentenheter.

Mandel

Som avokado och olivolja är mandlar (och andra nötter) en bra källa till hjärthälsosamma enkelomättade fetter som kan förbättra ditt totala kolesterolförhållande.

De har också ett högt innehåll av fytosteroler, växtföreningar som strukturellt liknar kolesterol och som hjälper till att blockera kolesterol från att absorberas i tarmen.

Du får samma fördelar oavsett om du äter hela mandlar eller mandelsmör.

Garn

Det tuggiga fullkornet är ett annat bra sätt att få i sig betaglukan, den lösliga fibern som kan sänka ditt LDL-kolesterol.

Prova det som ett alternativ till havre för en rejäl frukostgröt, släng det i en sallad eller använd det för att ge extra fyllighet till bönor och grönsakssoppor.

Grape

De här saftiga små frukterna har en dubbel effekt på hjärthälsan. De innehåller antioxidantföreningar och den hjärtsunda fibern pektin, som bidrar till att höja HDL-kolesterolet och sänka LDL-kolesterolet.

Kacao och mörk choklad

Nej, dina ögon lurar dig inte. Både kakao och mörk choklad innehåller föreningar som kan sänka det dåliga kolesterolet och hjälpa dig att nå en hälsosammare total kolesterolnivå överlag.

Hur? Det verkar som om båda livsmedlen hjälper till att förhindra att LDL-kolesterolet oxiderar, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar.

Nyckeln till att skörda fördelarna är att njuta av kakao och mörk choklad i ett hälsosamt sammanhang.

Istället för att sluka en sockerhaltig varm choklad med vispad grädde kan du röra kakaopulver i din havregrynsgröt eller yoghurt på morgonen. Om du väljer mörk choklad, se till att kakaoinnehållet är minst 75 procent och håll dig till en portion på 1 uns.

Sojakost

Enligt en färsk genomgång av 46 studier kan ett intag av cirka 25 gram sojaprotein per dag sänka LDL-kolesterolnivåerna med 3 till 4 procent.

Vänligen ska du komma ihåg att alla sojaprodukter inte är skapade lika. Du gör mest nytta för ditt hjärta genom att välja minimalt bearbetade sojaprodukter – välj tofu, tempeh eller miso framför förpackade sojaburgare eller delikatessskivor.

Älskar du att dricka sojamjölk? Undvik tillsatt socker genom att välja en som är osötad.

Lövgrönsaker

Du visste redan att grönkål är en supernäring, men här är ytterligare en anledning till att den är värd att lägga till på din inköpslista: Mörk grönkål kan binda till gallsyror, vilket kan hjälpa kroppen att rensa ut mer dåligt kolesterol (och få ditt förhållande mellan HDL och LDL att bli hälsosammare).

Den här fördelen kan komma från lutein, en antioxidant som har visat sig förhindra att kolesterol fastnar på artärväggarna.

Grönt te

Det är laddat med katekiner, en familj av antioxidanter som har visat sig minska LDL-kolesterol och den totala kolesterolkoncentrationen.

Och ju mer du dricker, desto större verkar fördelarna vara. En stor långtidsstudie visade att vuxna som drack fem koppar grönt te dagligen hade 26 procent lägre sannolikhet än icke-tedrickare att dö av en hjärtattack eller stroke.