15 goda fetter att äta

Fetter har orättvist fått ett dåligt rykte i kost- och näringsvärlden. Även om en del av detta dåliga rykte är giltigt finns det många goda fetter som är viktiga komponenter i varje hälsosam kost. Medan konsumtion av dåliga fetter kan leda till ohälsosamma resultat som viktuppgång, hjärtsjukdomar och diabetes, kan konsumtion av bra fetter sänka kolesterolnivåerna, förbättra funktionaliteten i hela kroppen och främja viktnedgång.

Hälsosamma fetter

Nyckeln till att skörda dessa fördelar är att identifiera de goda fetterna från de dåliga fetterna. Ett fett kategoriseras i allmänhet som ”bra” om det är enkelomättat eller fleromättat. Den enkelomättade sorten är särskilt gynnad för sin förmåga att minska risken för hjärtsjukdomar och minska inflammation i hela kroppen. Fleromättade fetter som omega-3- och omega-6-fettsyror är på liknande sätt också hälsosamma. De främjar celltillväxt och hjärnans funktion samtidigt som de sänker nivåerna av dåligt kolesterol.

Ohälsosamma fetter

Näringsforskare och läkare är överens om att transfetter är de som bör undvikas. Varje livsmedelsetikett som innehåller orden ”delvis hydrerade oljor” innehåller transfett. Människor som konsumerar för mycket transfett riskerar att drabbas av stroke, hjärtinfarkt och diabetes. Dessutom rekommenderar hjärtexperter att människor generellt undviker mättade fetter eftersom de är kända för att öka nivåerna av LDL-kolesterol i blodet. Höga nivåer av LDL-kolesterol ökar risken för stroke och hjärtsjukdomar, vilket är anledningen till att American Heart Association rekommenderar att man begränsar sitt dagliga intag av mättat fett till mellan 5-6 % av det totala kaloriintaget.

I motsats till vad många tror är vissa livsmedel med hög fetthalt faktiskt hälsosamma val. Listan nedan innehåller 15 bra fetter att äta.

Mörk choklad

Detta är en av de mest populära goda fettkällorna. Naturligtvis lönar det sig att hålla måttlighet i åtanke.

Experter rekommenderar att man äter ungefär ett uns mörk choklad om dagen för att få hälsofördelar. Förutom det hälsosamma fettinnehållet är mörk choklad också laddad med vitamin A, B och E. Dessutom finns kalcium, kalium, järn och växtbaserade antioxidanter som kallas flavonoider.

Slutsatsen är att mörk choklad förbättrar hjärnans funktion och hjärthälsa samtidigt som den minskar inflammation. Se till att välja mörk choklad med minst 70 procent kakaoinnehåll för att få bästa resultat.

Sådana frön

När det gäller hälsosamma livsmedel med hög fetthalt måste solros-, pumpa- och sesamfrön finnas med på listan. Det beror på att de har ett högt innehåll av fleromättade fetter.

Som en bonus är frön lätta att lägga till i vilken diet som helst. Strö dem på en sallad, införliva dem i en gryta eller bara ploppa upp dem för sig själva som ett mellanmål. Oavsett vilket kommer du att gynnas av lägre kolesterol, och du kan också drabbas av färre symtom på depression.

Glöm inte att prova linfrön och chiafrön för ökad variation.

Nötter

Nötter är en annan källa till hälsosamma fetter att äta. Naturligtvis är vissa bättre för dig än andra. Valnötter, till exempel, förtjänar att kallas en supermat.

Valnötter är fulla av omega-3-fettsyror. Den som vill sänka det dåliga kolesterolet och förbättra blodkärlens funktionalitet kan överväga att äta en handfull valnötter om dagen. Valnötter innehåller i genomsnitt fem gram fett i varje portion. De som inte är galna i valnötter kanske vill prova mandel, hasselnötter eller macadamianötter.

Egg

Detta hälsosamma livsmedel har fått ett oförtjänt dåligt rykte. Sanningen är att ägg kan vara bra för nästan allas hälsa. Ägg är en underbar proteinkälla, och nya studier visar att om man äter hela ägg kan man faktiskt förbättra hjärtats funktionalitet samtidigt som man sänker de dåliga kolesterolnivåerna.

De flesta ägg innehåller cirka fem gram fett, varav 1,5 gram är mättat. För att få ut mesta möjliga näringsvärde ur ett ägg, se till att äta det med äggula och allt.

Avocado

Denna fantastiska frukt är en annan av de mest populära goda fettkällorna. En hel avokado innehåller cirka 23 gram till stor del enkelomättat fett. Dessutom ingår 40 procent av det rekommenderade dagliga fiberintaget i en hel frukt. Med tanke på hur människor kämpar med fiberintaget är avokadon ett bra val på många punkter.

Avokadonätandet höjer också E-vitaminnivåerna, vilket stärker immunförsvaret. Dessa frukter har dessutom protein och folater, så de är viktiga i varje diet.

Nöt- och frösmör

Sprid dem på rostat bröd eller doppa äppel- eller morotsskivor i dem. Hur som helst är dessa nyttiga fettprodukter näringsmässigt täta och läckra.

Välj sorter som cashew-, mandel- och solrosfrön för att få ut mesta möjliga nytta. Ju färre ingredienser, desto hälsosammare är nötsmöret. Bara två matskedar behövs för att sänka det dåliga kolesterolet.

Olivolja

Många människor använder olivolja till matlagning eller som ingrediens i salladsdressingar och såser. Det är bra eftersom denna olja är fylld med hälsosamma enkelomättade fetter.

Använd olivolja med måtta och försök att hålla dig till äkta, extra jungfruolivolja. Dessa produkter tenderar att vara dyrare, men de billigare kopiorna har inte samma näringsvärde. Leta efter produkter som är märkta av International Olive Oil Council för att vara säker.

Fet fisk

Hälsosamma livsmedel med hög fetthalt som lax och sardiner är fantastiska källor till omega-3-fettsyror. Om du äter dem regelbundet kommer din hjärthälsa att förbättras. Faktum är att många studier har visat att människor som lever i kulturer där man regelbundet äter fisk lever längre och har bättre hälsa.

Kokosolja

Detta livsmedel kan ha ett ganska högt innehåll av mättat fett, men det förblir bland de otvivelaktigt goda fetterna att äta. Att använda kokosolja kan hjälpa till att dämpa aptiten och öka ämnesomsättningen förutom att förbättra hjärnans funktion.

Tofu

Tofu innehåller visserligen både fleromättade och enkelomättade fetter, men tofuns fetthaltsnivåer är inte lika höga som andra livsmedel som beskrivs här. Ändå har du nytta av att äta tre uns av detta växtbaserade protein med tanke på de betydande mängder kalcium och låga mängder natrium som finns i detta livsmedel.

Fullfettyoghurt

Det kan tyckas kontraintuitivt, men små portioner av fullfettyoghurt är fyllda med hälsosamma fetter som är bra för dig. Vanlig yoghurt är den hälsosammaste eftersom sorter med tillsatt frukt tenderar att innehålla för mycket socker. Släng några nötter, frön eller färska fruktbitar i vanlig, äkta yoghurt för att förbättra näringsvärdet och hjälpa till med matsmältningsproblem.

Ost

De flesta blir förvånade när de upptäcker att ost är ett av de bästa livsmedlen med hälsosamma fetter. Den är fullmatad med vitamin B12, kalcium, selen och underbara fettsyror som hjälper till att bekämpa typ 2-diabetes. Bara några gram om dagen kan ge stora fördelar.

Organiskt, gräsbetat nötkött

Köttätare kommer att bli glada över att se denna post. Rätt nötkött främjar känslan av mättnad och ger en hälsosam dos protein. När nötkreatur är gräsbetade har deras nötkött högre nivåer av hälsosamma fetter. Det är goda nyheter för hjärtat och den allmänna hälsan.

Fullfettmjölk

Detta är ett annat livsmedel som ger hälsosamma fetter att äta. Fullfettmjölk kan bidra till att minska risken för diabetes, och den hjälper kroppen att ta upp vitamin A och D, som alla finns i mjölk. Dessutom innehåller detta mejerimat hälsosamma nivåer av kalcium som hjälper till att stödja bentäthet och livslängd.

Edamame

Denna grönsak är fylld med goda fetter att äta tillsammans med protein, kalcium, magnesium och järn. Edamame kan utgöra ett fantastiskt mellanmål i sig självt eller kan läggas till i sallader. Dessutom innehåller edamame ett högt fiberinnehåll som bidrar till en sund matsmältning.

Feta livsmedel att undvika

Livsmedel som innehåller transfetter och högre mängder mättade fetter än normalt är bäst att undvika. Tyvärr kommer många människor att se några av sina favoritsnacks och eftergifter på den här listan. Kom ihåg att äta dessa med måtta och vid sällsynta tillfällen.

• Kakor
• Tårta
• Ice cream
• Högbearbetade livsmedel
• Snack crackers
• Mikrovågspopcorn
• Fritad mat
• Glasyr
• Bestämt margarin

För individuell kostrådgivning, boka en tid hos din primärvårdsläkare för att få en remiss till en registrerad dietist redan idag. Klicka här för mer information om hur du kan ta kontroll över ditt välbefinnande idag!