14 måltider med högt fiberinnehåll i kosten (och varför fiber är så bra i första hand)

Du vet att fiber är en viktig del av en hälsosam kost. Men låt oss vara ärliga: Vet du vad fiber är exakt? Vi frågar en dietist.

”Fiber är den osmältbara delen av vegetabiliska livsmedel som finns i hela frukter och grönsaker, nötter, frön, fullkorn och baljväxter som gröna grönsaker, ärtor och linser”, säger den legitimerade dietisten Brynn McDowell. Kostfibrer delas upp i två huvudkategorier: lösliga fibrer, som löser sig i vatten och kan brytas ner av de goda bakterierna i vår tarm, och olösliga fibrer, som inte löser sig och tillför bulk till vår avföring, förklarar McDowell. Båda är viktiga för vår dagliga kost, eftersom fibrer kan hjälpa till att reglera blodsockret, sänka kolesterolet, ge näring åt de goda bakterierna i vår tarm, minska risken för hjärtsjukdomar, förebygga förstoppning och hjälpa dig att känna dig mätt (och hålla dig mätt) efter att ha ätit.

Aktuella riktlinjer för näringslära säger att kvinnor under 50 år bör äta 25 gram fibrer per dag, medan kvinnor över 50 år bör sträva efter att äta 21 gram per dag. Och ja, det är viktigt att få i sig tillräckligt med fibrer. ”Ett lågt intag av kostfibrer kan leda till dålig matsmältningshälsa, vilket innebär ökad risk för förstoppning, divertikelsjukdom och hemorrojder”, säger McDowell. ”Kolesterolnivåerna i blodet kan också öka, vilket kan leda till en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke. En fiberfattig kost innebär vanligtvis en kost med låg andel färska frukter och grönsaker, fullkorn, bönor och baljväxter. Förutom att vara fiberfattig kan detta också innebära en kost som saknar olika näringsämnen, vitaminer och mineraler.” Yikes.

Den goda nyheten är att det är ganska enkelt att lägga till fiberrika livsmedel i kosten. En kopp hallon innehåller åtta gram fibrer, en kopp fullkornsspaghetti innehåller sex gram och en halv kopp svarta bönor innehåller 7,5 gram. Dessutom behöver det inte vara alltför komplicerat att lägga till fibrer i kosten. ”Jag rekommenderar att du tittar på dina nuvarande måltider och ser hur du kan lägga till mer fibrer i det du redan äter”, berättar McDowell. ”Om du till exempel väljer 100 procent fullkornsbröd i stället för vitt bröd ökar fiberinnehållet. Att lägga till några färska bär och skivade mandlar i yoghurt, lägga en skopa chiafrön eller linfrön i din morgonsmoothie eller lägga till bönor i soppor eller chili är alla enkla steg du kan ta i köket för att lägga till mer fibrer i dina måltider.” När du ökar fiberhalten i din kost bör du göra det långsamt och se till att du ökar ditt vattenintag.

Är du redo att öka din fiberhalt? Prova en av dessa 14 goda måltider.