12 tips för fastekost som hjälper dig att faktiskt gå ner i vikt (och inte bli galen)

Låt oss se det i vitögat: Det kan vara svårt att följa en diet. Att följa en som innebär fasta (ja, som i att inte äta)? Det kan vara ännu svårare. Och för vissa (*lyft upp handen*) är bara tanken på att medvetet missa en måltid tillräckligt för att de ska bli hungriga, om inte värre.

Det finns dock gott om människor där ute som är redo för utmaningen – för att inte tala om att de till och med har sett allvarliga resultat av en strukturerad och schemalagd matplan. Så vad är hemligheten bakom deras framgång? Att följa minst ett – om inte alla – av dessa 12 tips för att klara en fastekost, direkt från näringsläkare. Men först…

Påminn mig igen: Vad är intermittent fasta egentligen?

I huvudsak är intermittent fasta (IF) en typ av kostplan som innebär perioder av fasta – under vilka du bara får äta vatten, kaffe och te – och ätande – då du i allmänhet kan äta vad du vill. Denna frihet att välja din egen mat är en av många anledningar till att dieten har fått så många fans, däribland stjärnor som Vanessa Hudgens och Halle Berry.

Och i en värld där många av de populäraste dieterna involverar mycket matte, utmärker sig IF genom att den är ganska enkel att förstå. ”Det kräver inte att man räknar kalorier, makronivåer eller mäter ketoner. Du kan äta det mesta du vill inom ett visst tidsfönster, även om de flesta program rekommenderar att du äter hälsosamt när du äter”, har Sonya Angelone, RD, talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics, tidigare berättat för Women’s Health.

Behövs det lite IF-inspiration? Halle Berry är ett stort fan – ta reda på varför och hur hon gör det:

Ett annat proffs? Det finns inte någon plan som passar alla eller något ”rätt” sätt att göra detta, enligt Anglone. Det är faktiskt precis tvärtom. Det finns många olika typer av faste- eller IF-scheman att välja mellan, så du kan bestämma vilken diet som passar bäst för din livsstil. Här är några populära val:

• 16:8-dieten: Ät vad du vill (läs: ingen kaloriräkning!) åtta timmar om dagen och fasta resten.
• 5:2-dieten: Ät normalt fem dagar i veckan och minska till 20 procent av dina normala dagliga kalorier under de andra två ”fastedagarna”, vilket vanligtvis innebär cirka 500 kalorier för kvinnor.
• 14:10-dieten: Liknar 16:8-metoden, men du fastar bara 14 timmar och äter i 10 timmar, vilket gör den lättare att följa men inte nödvändigtvis lättare att gå ner i vikt.

Och det, kära klassens läsare, är fasta 101. Nu till lektion nummer två: de 12 tips som du måste veta för att genomföra en fastekost på ett säkert och framgångsrikt sätt.

Försiktigt in i din nya matplan.

Och även om det kan vara frestande att hoppa direkt in i din nya matrutin (den första upphetsningen är verklig) kan det vara svårt att göra det och lämna dig med ökad hunger och obehag, enligt Michal Hertz, RD, en dietist i New York City. Istället rekommenderar hon att man börjar långsamt genom att till exempel göra två till tre dagar med IF under den första veckan och sedan ”gradvis öka vecka för vecka”. Att ta det långsamt är inte bara ett bra tips för fasta, utan också ett bra tips för livet (just sayin’).

Känn skillnaden mellan att behöva äta och att vilja äta.

När du hör din mage knorra kan det kännas som att det inte finns någon möjlighet att du ska klara dig igenom X antal timmar till utan mat. Ställ in dig på denna hungersignal. ”Fråga dig själv om hungern är tristess eller faktisk hunger”, säger Eliza Savage, RD, en registrerad dietist på Middleburg Nutrition i New York City. ”Om du är uttråkad kan du distrahera dig själv med en annan uppgift.” (Din inbox med 200 e-postmeddelanden kan vara ett bra ställe att börja på.)

Om du verkligen är hungrig men inte känner dig svag eller yr (vilket är tecken, för övrigt, på att du bör sluta fasta så fort som möjligt), ta då en klunk varmt myntte, eftersom pepparmynta är känt för att minska aptiten, eller drick vatten för att hjälpa dig att fylla magen tills nästa måltid, enligt Savage.

Nu, om du har försökt med IF ett tag och fortfarande känner extrem hunger mellan perioderna, då måste du tänka dig för. ”Du måste antingen lägga till mer närings- eller kaloritäta livsmedel under din åttatimmarsperiod eller överväga att detta kanske inte är den bästa planen för dig”, säger Hertz. Att lägga till hälsosamma fetter som nötter, avokado, kokos- och olivolja samt proteiner under ättiderna kan hjälpa dig att hålla dig nöjd och mätt längre.

Ät när det behövs.

Tekniskt sett ska intensiv hunger och trötthet inte inträffa när man följer fastemetoden 16:8 (kanske den vanligaste), enligt Hertz. Men om du känner dig extremt yrvaken ska du lyssna, för oddsen är att din kropp försöker säga dig något. Du har sannolikt lågt blodsocker och behöver äta något – och, upprepa efter mig, det är okej.

Enligt definitionen innebär fasta att man tar bort en del, om inte all, mat, så slå inte ner på dig själv för att du bryter din fasta med små – och smarta – bitar. Ditt bästa tips? Satsa på ett proteinrikt mellanmål som några skivor kalkonbröst eller ett till två hårdkokta ägg (för att hålla dig i ett ketogent (fettförbrännande) tillstånd), rekommenderar Savage. Du kan sedan återgå till fastan, det vill säga naturligtvis om du känner dig redo för det.

Hydrate, hydrate, hydrate.

Även när du fastar är det inte bara tillåtet att dricka vatten och drycker som kaffe och te (utan mjölk) utan, särskilt när det gäller H2O, uppmuntrat, enligt Hertz.

Hon rekommenderar att man ställer in påminnelser under hela dagen och särskilt under fasteperioder för att dricka mycket vätska. Sikta på att fylla på minst 2, om inte 3, liter per dag, enligt både Hertz och Savage.

Bryt fastan långsamt och stadigt.

Efter att ha tillbringat flera timmar utan mat kan du känna dig som en mänsklig dammsugare redo att suga upp allt som finns på din tallrik. Men att äta på några minuter är faktiskt inte bra för din kropp eller ditt midjemått, enligt forskning. Istället vill du tugga ordentligt och äta långsamt för att låta ditt matsmältningssystem bearbeta maten fullt ut, förklarar Savage. Detta kommer också att hjälpa dig att få en bättre uppfattning om hur mätt du är, så att du undviker att äta för mycket.

Undervik överätning.

Och bara för att du har slutat fasta betyder det inte att du ska festa. Om du äter för mycket kan du inte bara bli uppblåst och obekväm, utan det kan också sabotera de viktminskningsmål som troligen ledde till att du började med IF från början. Enkelt uttryckt: Det är inte nödvändigtvis hur mycket som finns på din tallrik som kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre utan vad som finns på din tallrik. Vilket för mig till nästa fasteknep…

7. Håll dig till balanserade måltider.

Att ha en rejäl blandning av protein, fibrer, hälsosamma fetter och kolhydrater kan hjälpa dig att i slutändan kasta de där kilona och undvika extrem hunger när du fastar. Ett bra exempel, per Savage? Grillad kyckling (du vill ha cirka 4 till 6 oz protein) med en halv liten sötpotatis och sauterad spenat med vitlök och olivolja.

När det gäller frukt vill du välja frukter med ”ett lågglykemiskt index, som smälts, absorberas och metaboliseras långsammare, vilket orsakar en lägre och långsammare ökning av blodsockret”, förklarar Hertz. En stabil blodsockernivå hjälper dig att undvika suget och är därmed nyckeln när det gäller att framgångsrikt tappa kilon.

8. Lek med olika tidsperioder.

Vidare Hertz oftast rekommenderar 16:8, säger hon att en titt på din allmänna livsstil för att se vilken fastemetod som passar bäst.

Om du till exempel är en morgonpigg person föreslår Hertz att du äter under de tidigare timmarna, till exempel kl. 10-18, och sedan fastar fram till nästa morgon kl. 10. Kom ihåg: Det fina med IF är att det är lätt att ändra och flexibelt för att passa dig och ditt schema.

Ett annat alternativ, enligt Savage, är att skära av dig tidigare och äta frukost senare varje dag för att gradvis öka din fastestyrka. ”Vi fastar alla naturligt en gång om dagen – medan vi sover – så kanske du övar på att ’stänga av köket’ tidigare.” ”Stäng” till exempel köket klockan 21.00 och ät sedan inte igen förrän vid frukosten klockan 8.00 på morgonen. Det är en naturlig 11-timmarsfasta! Flytta långsamt ut dessa tider (t.ex. köket stängs klockan 20.00, frukost klockan 9.00), om så önskas, säger hon.

9. Håll dig borta från 24-timmarsfasta.

Båda experterna rekommenderar inte att man fastar en hel dag, eftersom det kan ”leda till ökad svaghet, hunger och ökad matkonsumtion – och därmed viktökning”, förklarar Hertz.

Om ditt mål är att gå ner i vikt kan det vara mer fördelaktigt att fundera över ditt totala kaloriintag och arbeta på att skala ner det än att uthärda en långvarig fasta (särskilt om du är typen som blir sugen efteråt). Ta bara till dig av forskningen, som visar att det faktiskt inte finns fler fördelar med att fasta i 24 timmar jämfört med daglig kalorirestriktion, tillägger Savage.

10. Anpassa din träningsrutin.

Först och främst: Du kan absolut träna om du följer en fastande diet. Men (!!) du vill vara uppmärksam på vilka typer av rörelser du gör och när. ”Om du väljer att träna under en fastekost rekommenderar jag att du tränar först på morgonen, när du kanske har mest energi”, säger Savage.

Det sagt är det viktigt att komma ihåg att om du inte, med Savages ord, ”ger musklerna tillräckligt med bränsle” så löper du större risk för skador. Så du kanske vill överväga träning med lägre effekt, t.ex. yoga eller stabil konditionsträning, på fastemorgnar och spara det hårda HIIT-träningspasset till efter att du har ätit.

Håll koll på din resa.

Tro det eller ej, men att föra en matdagbok kan hjälpa dig med din fastekost. En matdagbok för fastande?! Japp, du läste rätt. Även om du kanske inte skriver ner så många måltider, kan du aktivt notera detaljer som känslor och symtom (hungernivå, svaghet osv.) som dyker upp under IF hjälpa dig att mäta dina framsteg, säger Savage. (Det kan också hjälpa dig att lägga märke till eventuella triggerpunkter som gör fastan svårare för dig, som att dricka kvällen innan.)

12. Lyssna på din kropp.

Detta. Är. Viktigt. Håll hela tiden ett öga på symtom som yrsel, trötthet, (ovanlig) irritabilitet, huvudvärk, ångest och koncentrationssvårigheter. Om du upplever något av dessa bör du överväga att bryta din fasta. ”Detta är alla tecken på att kroppen går in i svältläge och kan behöva näring”, säger Savage. Och om du börjar känna dig kallare än normalt är det ännu mer ett tecken på att du bör avbryta fastan, tillägger hon.

Det sagt, ha tålamod. Det kommer troligen att ta tid för din kropp att vänja sig vid fastan, och du kan känna dig hungrigare och svagare än vanligt. Så flippa inte ut om du har dessa (mindre allvarliga) känslor under en vecka eller så. Om dessa utmaningar däremot varar längre, och du upplever symtom som de ovan nämnda yrsel, rekommenderar Savage att du dumpar dieten och hittar något annat som hjälper dig att nå dina mål. Ingen mängd kilo är värt att bli sjuk över -troende.

.