12 kolhydratrika livsmedel som näringsforskare faktiskt vill att du ska äta

Kolhydrater kan vara en hälsosam del av varje diet – här får du veta hur du väljer de bästa.

Isadora Baum

17 januari, 2019

Nuförtiden handlar det om att dumpa spannmål och frukt för grönsaker och fett, och även om det inte är något fel med att lägga till nyttiga fetter och grönt till din kost, kan du säga ”adjö” till några riktigt näringsrika (och smaskiga!) som man kan – och bör – njuta av regelbundet.

Så innan du kastar den rostade sötpotatisen av rädsla för dess ”kolhydratrika” profil, tänk på fördelarna. Här är ett par livsmedel med hög kolhydrathalt som näringsexperter vill att du ska äta och inkludera regelbundet i din kost för att skörda deras rika vitaminer och mineraler samt deras smak.

Höns

”Detta glutenfria spannmål är en go-to i mitt kök eftersom det är mångsidigt, billigt och erbjuder protein och fibrer för att hjälpa till med mättnadskänslan. Dessutom innehåller havre en speciell fiber som kallas betaglukan, som har visat sig bidra till att minska risken för kardiovaskulära sjukdomar”, säger Natalie Rizzo, MS, RD, författare till The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. Tillsätt dem i smoothies, vispa upp en sats varm, rostad havregrynsgröt eller använd dem till hemlagad granola och proteinbitar hemma.

Vollkornsbröd

”Ja, jag vill att du ska äta en god gammal skiva fullkornsbröd. Det innehåller inte bara mer fibrer och protein än traditionellt vitt bröd, utan är också ett utmärkt kärl för hälsosamma toppings, som nötter eller avokado”, säger Rizzo. Dessutom smakar det fantastiskt och kan vara en riktigt bra lösning för snabbt bränsle före träning. Se till att kontrollera varumärket för att hitta bröd med lägre socker- och natriumhalt och lägg sedan på de hälsosamma toppingarna.

100% apelsinjuice

Det är helt okej att smutta på ett glas OJ till frukosten för att verkligen väcka dig snabbt. ”Om du springer ut genom dörren och inte har tid att äta en bit frukt, är ett 8-ounce glas 100 % apelsinjuice likvärdigt med en portion frukt. Den innehåller inget tillsatt socker och en servering på 8 oz är en utmärkt källa till C-vitamin och en bra kaliumkälla”, säger Rizzo.

Och dessutom innehåller apelsinjuice en förening som kallas hesperidin, som enligt forskningen kan ha en positiv inverkan på markörer för hjärtsjukdomar, blodtryck och kognition, samt minska inflammation och oxidation, säger Rizzo.

Bananer

Ett av de mest bärbara och enklaste preworkout-snacksen är bananen – och den är dessutom jäkligt välsmakande. ”Den är fylld med kalium, som hjälper till med hydrering och reglering av blodtrycket, och den innehåller enkla sockerarter som ger dig energi för ett träningspass”, säger Rizzo. Dippa den inte bara för att det är ett ganska kolhydratrikt fruktalternativ. Du kan till och med lägga lite jordnötssmör över den för att få lite goda fetter och mättnad.

Sötpotatis

De här söta potatisarna smakar jättegott, innehåller bara 100 kalorier i en medelstor potatis och är en bra källa till A-vitamin och fibrer, som kan mätta dig och förbättra din hudhälsa, förklarar Rizzo. ”Kom bara ihåg att äta skalet om du vill skörda de fiberfyllda fördelarna”, tillägger hon, eftersom det är där näringen verkligen finns.

Pulsåser

”Även kända som ätliga frön från växter i familjen baljväxter, är baljväxter i stort sett klassificerade som torra bönor, kikärter och linser, är näringsrika, prisvärda och lätta att laga mat med”, säger Rizzo. De är också en bra källa till växtbaserat protein, vilket är bra för dem som väljer köttfritt eller begränsar animaliskt protein i kosten.

”Linser innehåller cirka 9 gram protein per 1/2 kopp kokta och bönor på burk innehåller cirka 7 gram protein per 1/2 kopp”, säger Rizzo, så du bör absolut lägga till dessa i sallader, soppor med mera.

Bran Cereal

Men medan så många spannmål på marknaden är laddade med socker är inte bran det. Även om det har en hög halt av kolhydrater har det också en hög halt av fibrer, vilket innebär att det hjälper dig att hålla dig mätt och nöjd i flera timmar efter att du har ätit, säger Brooke Zigler, MPP, RDN, LD.

”Genom att äta en fiberrik frukost sätter du inte bara fart på din ämnesomsättning, du blir också mättare under en längre tid och det är mindre troligt att du kraschar innan lunchtid”, tillägger hon. Hennes bästa tips är Kellogg’s All-Bran, Bran Buds Cereals och Nature’s Path Smart Bran.

Högfiberpasta

Det finns ingen anledning att avstå från italiensk kväll eller välja zoodles när du verkligen är sugen på en rejäl skål med pasta. ”Även om de flesta pastorätter på marknaden har massor av kolhydrater kan de sakna fibrer för att göra dem till ett tillfredsställande alternativ. Om du älskar att äta pasta till middag är ett enkelt byte som jag alltid rekommenderar att byta till ett pastaarbete med hög fiber- och proteinhalt”, säger Zigler.

Det finns pastorätter gjorda på kikärter, edamame, svarta bönor, gröna bönor med mera – som alla innehåller mycket protein och näringsämnen för att du ska få en mättande skål. (Kolla in vår praktiska primer för att se vilken baljväxtbaserad pasta du bör prova.)

”De har vanligtvis ett högre innehåll av fibrer och protein än traditionell pasta, vilket innebär att du kan hålla dig mätt under en längre tid”, förklarar hon. ”Några av mina favoritmärken för dessa pastorätter är Banza, Explore Cuisine, Bella Bondonza och Zeroodle”, tillägger hon.

Winter Squash

Butternut- och ekollonpumpor, liksom pumpa, anses vara stärkelserika grönsaker på grund av deras höga kolhydratinnehåll, men de är fortfarande underbara tillägg till kosten på grund av deras rika innehåll av fibrer, A-vitamin, C-vitamin och kalium, säger Zigler. ”Även om de är stärkelserika grönsaker är de fortfarande relativt kalorisnåla, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ”, tillägger hon. Tillsätt dem i grytor och soppor eller rosta dem med några örter eller kryddor.

Avokado

Avokado är superfibrer och innehåller folat, vilket är bra för att bibehålla viktkontrollen och förbättra hjärnans funktion, det sistnämnda är särskilt viktigt hos gravida kvinnor, säger Zigler. ”De är också fulla av hälsosamma fetter, vilket kan bidra till att sänka total- och LDL-kolesterolnivåerna i blodet”, säger hon.

Du ska dock inte bli för galen och äta en hel avokado på en gång. ”Jag skulle fortfarande uppmuntra till att konsumera en portionsstorlek på 1/4 eller 1/3 av en avokado vid en måltid, beroende på personen och dennes näringsbehov. Avokado är definitivt ett näringsrikt livsmedel, men det är fortfarande viktigt att konsumera avokado med måtta som alla andra hälsosamma livsmedel”, säger hon.

Hallon

Alla bär är ett bra fruktalternativ, men hallon innehåller faktiskt hela 8 g fibrer (32 % av det dagliga behovet) i bara en kopp, vilket gör dem inte bara till ett läckert alternativ, utan också till ett supermättande sådant, säger Zigler. ”Fibrerna i hallon är viktiga för matsmältningen och regelbundna tarmrörelser”, säger hon, och hallon innehåller också ungefär hälften av ditt dagliga behov av C-vitamin i en kopp servering, vilket är bra för att hålla snusningen borta i vinter.

Äpplen

”Äpplen är en annan av mina favoritfrukter att rekommendera på grund av deras fiberinnehåll. Ett litet äpple innehåller 4 g fibrer per portion, vilket gör det till ett enkelt mellanmålsalternativ”, säger Zigler. Det finns massor av äpplen att välja mellan-honeycrisp, pink lady, granny smith, fuji-så prova gärna alla och se vad du gillar. ”Jag rekommenderar att du kombinerar det med ett protein som ost eller nötter för att göra det till ett mättande mellanmål”, tillägger hon. Detta kommer att hjälpa dig att bekämpa mumsighet senare under dagen.

8 livsmedel som hjälper till att bekämpa depression, enligt en näringsexpert.