12 hälsosamma livsmedel med hög halt av kolhydrater

Kolhydrater är ett superviktigt makronutrient i en väl avrundad kost: Kolhydrater = energi. ”De ger vår kropp lättåtkomlig energi och håller oss igång hela dagen”, säger Abby Langer, R.D. De goda nyheterna? Det finns massor av hälsosamma källor till kolhydrater. Den mindre goda nyheten? Det finns massor av hälsosamma källor till kolhydrater. Det betyder att även om du kanske automatiskt tror att livsmedel som pasta och bagels innehåller mycket kolhydrater, finns det vissa livsmedel som inte är så öppna när det gäller kolhydrater. Naturligtvis är kolhydrater inte dåliga, men de kan leda till fettinlagring och viktökning om de överkonsumeras.

”Kolhydrater bryts ner till socker, eller glukos, när vi smälter dem”, förklarar Alissa Rumsey, M.S., R.D., talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. ”En del av glukosen används som omedelbar energi och en del lagras som glykogen i våra muskler och lever. Överskottsglukos lagras sedan som fett. När du äter för många kolhydrater, även från hälsosamma källor, kommer du att gå upp i vikt om de överflödiga kolhydraterna bidrar till överflödiga kalorier.”

Ett för stort intag av alla näringsämnen kan leda till viktuppgång, förklarar Langer, men kolhydrater kan vara särskilt lätta att överäta. Så hur många kolhydrater bör du äta dagligen? ”Den genomsnittliga personen behöver 45 till 65 procent av sina kalorier som kommer från kolhydrater”, säger Rebecca Scritchfield, R.D., värd för Body Kindness Podcast. Exakta gram beror på hur många kalorier du äter och vilken makronutrientfördelning du strävar efter. ”Om du äter 2 000 kalorier per dag bör 900 till 1 300 av dessa kalorier komma från kolhydrater, vilket är mellan 225 och 325 gram kolhydrater per dag”, säger Scritchfield. Att siffran kommer att vara mindre om du äter färre kalorier eller har ett annat makronutrientmål. Som referens har kolhydrater fyra kalorier per gram. Och om du vill gå ner i vikt ska du välja komplexa kolhydrater i stället för raffinerade, eftersom de hjälper dig att känna dig mer mättnad.

Bottom line: Att ha rätt information som du behöver för att fatta hälsosamma beslut som passar dina specifika mål är en viktig nyckel till framgång. Så om du övervakar dina makronutrienter eller försöker minska ditt kolhydratintag är det viktigt att veta var kolhydraterna kommer ifrån i din kost. Här är några hälsosamma kolhydratkällor att känna till och älska (med måtta).

Relaterat: 21 oväntade sätt att äta färre kolhydrater utan att ens märka det

Frukter

Frukter har ett högt innehåll av naturligt socker (fruktos), vilket är en kolhydrat. ”Alla frukter innehåller en mängd olika vitaminer, mineraler och antioxidanter, bland annat vitamin A och C, kalium och folat”, säger Rumsey. ”De är också en bra källa till fibrer.” USDA säger att du bör sträva efter ungefär två koppar per dag (en halv kopp torkad frukt räknas som en kopp).

1. En medelstor banan=27 gram kolhydrater
2. Ett medelstort äpple=25 gram kolhydrater
3. En kopp vindruvor=27 gram kolhydrater

Stärkelsehaltiga grönsaker

Vidare USDA rekommenderar två och en halv kopp grönsaker per dag, Rumsey rekommenderar att du begränsar dina stärkelserika grönsaker (som sötpotatis, butternut squash, majs och ärtor) till en kopp. ”Om du redan har ätit en portion av en stärkelserik grönsak, ersätt den med en grönsak som inte är stärkelserik. Prova sparris, blomkål, broccoli eller paprika.”

1. En medelstor sötpotatis=24 gram kolhydrater
2. En kopp tärnad butternut squash=22 gram kolhydrater
3. En kopp majs=41 gram kolhydrater

Bönor och baljväxter

Bönor och baljväxter är mångsidiga livsmedel – de kan betraktas som ett protein eller en grönsak, enligt USDA. ”Bönor och baljväxter är fantastiska eftersom de innehåller protein och antioxidanter tillsammans med kolhydrater – både fibrer och stärkelse – för att göra en mättande och hälsosam måltid”, säger Langer.

1. ¾ kopp svarta bönor=31 gram kolhydrater
2. ¾ kopp kikärter=34 gram kolhydrater
3. ¾ kopp linser=30 gram kolhydrater

Helkorn

Helkorn (som brunt ris, quinoa, farro, korn och fullkornsbröd) är en mer uppenbar kolhydratkälla, men de har också många andra näringsmässiga fördelar. ”Fullkorn är en bra källa till fibrer, järn, magnesium, selen och B-vitaminer”, säger Rumsey. ”De flesta vuxna behöver fem till sex uns fullkorn per dag. Ett uns motsvarar en skiva bröd, en halv kopp kokt ris eller pasta eller en kopp osötad flingor.”

1. ½ kopp brunt ris=23 gram kolhydrater
2. ½ kopp quinoa=20 gram kolhydrater
3. En skiva fullkornsbröd=13 gram kolhydrater

Även om du ser till att hålla koll på ditt kolhydratintag behöver du inte skära bort dessa livsmedel helt och hållet (de erbjuder också en massa andra näringsämnen). Var bara uppmärksam på dina portionsstorlekar och blanda och kombinera dina måltider för att skapa en balans som fungerar bäst för dig.