12 bästa HIIT-träningspass av en av de mest vältränade männen

Medan en del av oss kämpade för att tappa extra kilo segrade Hunter McIntyre, som är professionell tränare och fitness tränare, i december 2020 på Hyrox Championship of Fitness i Hamburg, Tyskland, med en tid på 1:00,04. Utöver McIntyres prestationer är hans självprogrammerade träning via Hunter’s Academy of Strength (HAOS) ännu mer imponerande. Dessa högintensiva intervallträningspass (HIIT) är otroligt effektiva för att bygga muskler, bränna fett och öka din kondition – men bara om de utförs på rätt sätt.

Relaterade guider

• Bästa axelträning
• Bästa bröstträning
• Bästa benträning

”Folk sätter bara upp s- på whiteboarden och sedan gör de det, snarare än att ha en intention bakom det”, sa McIntyre, timmar efter Hyrox Championship of Fitness. ”Jag bygger längre träningspass så att jag kan förstå pacing.”

Pacing är en disciplin som lönar sig när du ska göra en maxansträngning längre fram, oavsett om det handlar om en avslappnad basketmatch med vänner eller ett maraton. McIntyre rekommenderade att dumpa föreslagna vikter om dessa siffror inte är vettiga: ”Det kommer inte att göra dig till en bättre idrottare om du inte är en 405-dödslyftsatlet. Jag väljer vikter som jag vet att jag kan hålla en viss intensitet och som jag kan låta min kropp anpassa sig till.”

För att lära ut detta tempo och för att göra dig till en bättre multisportatlet valde McIntyre ut några av sina favoritträningspass (snarare de mest smärtsamma) från sin ”30 Hardest Workouts”-guide, som finns tillgänglig på hans HAOS-webbplats. Vad väntar du på? Ta på dig din favorit träningsutrustning för hemmet, förbered dig för skjutningen, och med tålamod kommer dina träningsmål för 2021 att bära frukt.

”Chipper Challenge”

Att krossa en övning i taget måste ha inspirerat namnet på det här träningspasset, eftersom dess slitsamma karaktär verkligen inte kommer att göra dig på gott humör.

1. 100-calorie row
2. 90 toes-to-bar
3. 80 box step-overs (lägg till en 50- eller 35-kilos hantel, förslagsvis)
4. 70 push-ups
5. 60 GHD sit-ups
6. 50 barbell overhead presses (135 eller 95 pounds, förslagsvis)
7. 40 kettlebell swings (70 eller 50 pounds, förslag)
8. 30 strikta dragningar från bröst till stång
9. 20 rensningar med kroppsvikt
10. 10 dödlyft, dubbla din kroppsvikt

”Plate Endurance”

Det sägs att magmusklerna skapas i köket. De här tallrikarna är inte den sortens tallrikar. Upprepa den här serien tio gånger.

1. Minute 1: Fem repetitioner, bänkpress med skivstång (225 eller 165 pund, förslagsvis)
2. Minute 2: Fem power cleans (225/165, förslagsvis)
3. Minute 3:

”Core War”

Bön för fred efter detta träningspass med höga repetitioner. Varje gång du bryter föreslår McIntyre att du utför 15 box jumps.

1. 100 GDH sit-ups
2. 100 back-extensions
3. 100 toes-to-bar

”WOD”

Denna klassiska CrossFit-inspirerade slagträning kommer att få dig att tigga om dagen efter. McIntyre föreslår att du sprintar under din föreskrivna rodd.

1. 30 kettlebell clean and strict press (50 eller 35 pounds)
2. 1 000 meter row
3. 30 strict chest-to-bar pull-ups

”Chipper”

Oh, du trodde du att du var klar med den första Chippern på denna lista? Den här Chipper slår tillbaka med ännu en nedstigning i smärta. Sprinta varje sektion och se hur snabbt du kan komma i mål.

1. 20-kaloricykel
2. Rast 30 sekunder
3. 20 burpee-to-pull-ups med bar touch
4. Rast 30 sekunder
5. 15-kaloricykel
6. Rast 30 sekunder
7. 15 burpee-to-pull-ups med bar touch
8. Rast 30 sekunder
9. 10-kaloricykel
10. Rest 30 sekunder
11. 10 burpee-to-pull-ups med beröring av stången

”Tris and Thighs”

Det är dags att bränna ut de stora pojkmusklerna med det här aerobiska monstret. Be om att en lunga inte faller ut, och använd en viktväst om det inte är tillräckligt hårt.

1. En mils löpning
2. 10 minuter Varje-minut-på-minuten av:
   1. 20 armhävningar
   2. 20 knäböj
3. En mils löpning

”Moguls”

Inte ett fan av snösport? Du kommer i alla fall att vara i form för det.

1. 1,000-meters skidåkning
2. 50 tå-till-stång
3. 500-meters skidåkning
4. 30 skivstångsbänkpressar med kroppsvikt
5. 250-meters skidåkning
6. 10 ren-och ryck med kroppsvikt

”WOD 15/12/9”

Många WODs har funnits tidigare, men den här är D-Day för genren. Gå igenom den första halvan med 15 repetitioner av båda övningarna, sedan 12 och sedan nio. Den här halvan ska utföras som ett kroppsbyggnadsträningspass: långsamt, med fokus på varje sammandragning. Efter din halvtidsvila, spräng dig igenom den andra halvan med samma antal rep som den första halvan men med ett tempo som ett CrossFit-träningspass.

1. Dödslyft (315 pounds föreslås)
2. Weighted dips (30 procent av din kroppsvikt)

Rusta 5 minuter, och sedan:

1. Front squat (225/165, förslagsvis)
2. Barbell row (225/165, förslagsvis)

”Don’t Quit”

Varje träningspass som uppmuntrar dig till att inte ge upp innan det ens är påbörjat bör ge dig en paus. Varje gång du gör en paus utför du fem squat cleans med kroppsvikt.

1. 100 back extensions
2. 100 walking lunges (35 eller 20 pounds, förslagsvis)
3. 100 GHD sit-ups

”Lungs and Buns”

Dina lungor. Dina bullar. Dina lungor och bullar brinner, men du behöver inget vatten – låt mamman brinna. Under fem omgångar ska du genomföra följande utan att stanna. Ge dig själv 90 sekunder mellan varven för att kyla ner lågorna.

1. 10-kalorierad rad
2. 15 thrusters (115 eller 75 pund, förslagsvis)
3. 20 omvända utfall (115 eller 75 pund, förslagsvis)

”WOD-Favorite Fitness Test”

En sann motsatsattraktion med det här olikartade träningspasset som kommer att få dig att bli så förvirrad att du inte vet om det är meningen att du ska skjuta eller dra. Svep till höger för fem omgångar.

1. 10-rep bänkpress med kroppsvikt
2. 500 meter rodd

”Balls and Bikes”

Även gamle Lance skulle få problem med den här lidandefesten. Upprepa i fem omgångar, eller ungefär en för varje Livestrong-armband du brukade äga.

1. 30 wall balls (30 eller 20 pund,
2. 30-calorie bike

Redaktörens rekommendationer

• Dessa 10 slitsamma Crossfit-träningspass kommer att hemsöka dina drömmar
• De 9 bästa konditionsträningspassen för att skaka om din rutin
• Hur kärleken fick Michael Phelps tillbaka i olympisk form
• Begynnarens guide till styrketräning
• Den bästa hemmagymutrustningen för personer som hatar att träna