12 anledningar till att du inte blir starkare

Om du är nybörjare på träning kan det kännas ganska lätt att få vinster. Varje vecka kan du öka vikten och det krävs inte mycket för att börja göra verkliga framsteg.

Då kommer du till en platå och det är som om din one-rep max bara inte vill röra sig. Till och med att gå upp med 5 kg kan ta månader.

Och utan tvekan tar det tid och engagemang att ta sig uppåt i viktbelastningen. Men det finns definitivt några vanliga misstag som kan hålla dig tillbaka.

Nedan har vi listat de 12 främsta orsakerna som sannolikt hindrar progressionen i gymmet. Vi har också beskrivit hur du kan utveckla varje punkt så att du kan komma framåt.

Varför blir jag inte starkare?

1) Du tränar inte till failure

På gymmet är det lätt att bara använda de vikter som du är van vid att lyfta. Det är också lätt – särskilt efter en lång dag på jobbet – att inte pressa sig själv.

I många fall finns det helt enkelt inte tillräckligt med vikt på stången för att du ska kunna göra några vinster.

Om du för närvarande tänker att du omöjligt kan få mer vikt på stången kan det vara dags att kontrollera dina repetitioner och set.

Tecknet ”reps” avser antalet repetitioner av en viss övning som du gör på en gång, till exempel fem knäböjningar.

Med det exemplet avser termen ”set” det antal gånger du gör dessa repetitioner/fem knäböjningar.

Du kan alltså göra tre set med fem knäböjningar. Det blir totalt 15 knäböjningar med en vila efter var femte.

Anledningen till att vi nämner dessa är att för att bygga både styrka och muskelmassa måste du träna till failure. Om du känner att du kan göra mer när du når din sista rep är det dags att lägga på lite mer vikt.

Det är också viktigt att komma ihåg att när du tränar den här typen av träning bör du arbeta dig upp till de tyngre vikterna gradvis i varje träningspass, för att förbereda musklerna och kontrollera att du inte har fått några skador.

Tränar inte till failure i dina uppvärmningssatser – bara när du gör dina huvudsakliga styrkelyft.

2) Du håller dig till samma repintervall

Det finns tyvärr inte en enda fast regel för att bygga styrka.

En stor del handlar om att hitta ett sätt att variera dina huvudlyft. På så sätt har du tillräckligt med konsistens i din träning för att bygga upp, men du håller också kroppen informerad så att den kan växa och anpassa sig. Och naturligtvis fungerar olika saker för olika människor.

Det finns dock allmänna rep-områden som du kan arbeta inom för att uppnå specifika mål.

Och helst vill du arbeta inom alla intervall (1-6 reps, 8-12 reps och 15+ reps) för att bygga upp övergripande styrka, volym och uthållighet.

Bygga upp styrka

Som allmän regel innebär uppbyggnad av styrka att man arbetar med en högre mängd vikt, samtidigt som man gör färre reps i varje set. Du vill alltså arbeta med en viktbelastning som ligger runt 80-90 % av din one-rep max, samtidigt som du gör 1-6 reps per set.

Det betyder inte att du inte kan bygga styrka på ett högre repintervall. Det är bara det att detta intervall är optimalt för att bygga styrka.

Bygga muskelstorlek

Det är här det blir knepigt. Precis som styrka kan man faktiskt bygga muskler inom ett intervall av maxreps. Men du kommer troligen att få de bästa resultaten om du arbetar med cirka 8-12 reps samtidigt som du använder 70-75 % av din one-rep max viktbelastning.

Det är värt att notera här att göra samma sak dag ut och dag in kommer att leda till en platå. Så det är därför det är så viktigt att arbeta dig igenom intervallerna samtidigt som du noterar alla dina reps, set och vikter, så att du successivt kan överbelasta.

Detta kommer också att bidra till att undvika att du belastar dina leder och muskler för mycket och för ofta.

3) Du äter inte tillräckligt

När du tränar för att bli starkare sliter du muskler. Det är då kroppens svar att inte bara reparera den rivna muskeln utan också att anpassa sig. Detta innebär att kroppen producerar fler fibrer som också är tjockare, för att reparera området med.

För att din kropp ska kunna göra detta måste du ge den rikligt med rätt typ av mat och näringsämnen.

Detta är främst protein och grenade aminosyror (som du kan få från till exempel kyckling, ägg, soja, bönor och mjölk). Du måste också ge bränsle till din träning med kolhydrater och äta mycket färsk frukt och grönsaker. Slutligen ska du se till att du får in bra fetter i din kost genom att äta saker som nötter och frön och genom att använda olivolja när du lagar mat.

Supplement kan vara till hjälp (särskilt om du är vegan eller vegetarian), men du kan få allt du behöver genom att äta en balanserad kost.

Hur mycket du äter beror verkligen på dig, din kropp och din träningsstil. Men detta är definitivt något du bör vara medveten om och hålla ett öga på.

4) Du lyfter med en skada

Det är verkligen vanligt att personer med skador fortsätter att lyfta.

En skada är dock som en trasig länk i en kedja och detta är särskilt uppenbart när man gör sammansatta lyft som t.ex. deadlifts. Väldigt få övningar kräver bara en muskel för att slutföra rörelsen. Och därför behöver du alla muskler som du rekryterar för en viss rörelse, för att vara i form.

Om dina glutes klarar av att hantera din vikt i dödlyft, men inte din nedre rygg och dina hamstrings, kommer du att lägga onödig mycket stress på de svagare områdena. Och utan att arbeta med dessa områden och få dem tillbaka till full styrka kommer du bara att fortsätta att skada dig själv.

Detta är precis vad som menas när lyftare säger ”lämna ditt ego vid dörren”. När din skada har återhämtat sig kan du inte förvänta dig att den ska vara tillbaka till full styrka. Vilket också innebär att du inte kan gå direkt tillbaka till det du lyfte innan. Du måste bygga tillbaka till ditt one-rep max och se till att grunden är stark innan du börjar stapla på tegelstenarna – eller viktskivorna i det här fallet.

Skador kräver ordentlig rehabilitering och om du har en skada som bara inte verkar bli bättre, sök hjälp av en fullt utbildad sjukgymnast.

5) Du kör inte sammansatta övningar

Sammansatta lyft är inte bara bra för att göra din träning effektivare, de är också riktigt viktiga för att bygga muskler.

Compound lifts omfattar övningar som knäböj, bänkpress, dödlyft och pull ups. I princip alla övningar där du använder mer än en muskel åt gången.

De är viktiga för att bygga upp styrka så att du har en solid bas att arbeta från. Så om du vill göra vinster och öka muskelstorleken är det dessa lyft du vill göra.

De är också bra för att ge dig ett mentalt fokus också eftersom de är mer komplexa att utföra och göra rätt.

6) Du har dålig rörlighet

Dålig rörlighet kan verkligen hindra dina framsteg på gymmet.

Och styrketräning hjälper inte alltid till heller. Att ofta kontrahera dina muskler och sedan inte göra någon stretching eller rörlighetsträning kan göra att allting känns stramt.

Att sträcka ut musklerna och arbeta med ledrörligheten kan bidra till att optimera dina övningar. Och genom att få ett större rörelseomfång kan du arbeta hela muskeln i stället för bara en del av den.

Om du tänker på din höftrörlighet när du gör knäböjningar till exempel. Om du förbättrar den kan du sänka ditt squatdjup, så att du kan trycka tillbaka vikten mer och sedan rikta in dig på dina glutesmuskler.

Det är alltså viktigt att du följer upp din träning med regelbunden stretching och även att göra saker som yoga kan hjälpa.

Skumrullar och massagebollar kan också hjälpa till med extra spända muskler. När du använder dessa ska du komma ihåg att utöva tryck i cirka 30 sekunder, inte bara på området utan även runt omkring området, för att lindra spänningar.

7) Du är inte tillräckligt konsekvent

Det tar lång tid att bygga upp styrka. Och det enda sättet att maximera dina resultat är att koncentrera dina ansträngningar och arbeta konsekvent.

Att vara för slumpmässig med din träning är som att blåsa upp en ballong och sedan släppa ut all luft. Du måste göra grundarbetet för att kunna göra framsteg.

Konsistens handlar om att följa dina one-rep maxes så att du successivt kan överbelasta, dvs. öka viktbelastningen i takt med att du blir starkare.

Det handlar också om att träna samma muskler regelbundet så att du har något att bygga på.

Konsistens handlar också om att se till att du håller ett öga på din form och ditt grepp, vilket också bidrar till din progression.

8) Du roterar inte dina övningar

Som vi har diskuterat är det bra att vara konsekvent. Men det är också viktigt att se till att du inte fastnar i en träningsrutt. Att göra samma sak om och om igen innebär att du inte ger din kropp något nytt att anpassa sig till. Den har alltså ingen anledning att slösa sina dyrbara resurser på att förändras, växa eller utvecklas.

Det är dock fortfarande möjligt att träna samma muskler men på olika sätt.

Det är här man normalt använder sig av en rotation som innebär att man bygger upp banker av övningar som alla tränar samma område, men på lite olika sätt. På så sätt får du fortfarande den konsistens som är viktig för progressionen, men du låter också kroppen gissa sig fram.

Det finns fortfarande ett element av konsekvens med rotation. Och det handlar verkligen om att flytta fokus och inte slumpa in träningen.

Du kan alltså försöka rotera dina övningar var månad eller varannan månad. Eller så kanske du bara tar en vecka ledigt för att komplettera din träning och göra något annat på gymmet innan du återgår till det.

Punkten är att om du ständigt blandar allting kommer det att bli för inkonsekvent för att ge plats för utveckling. Så behåll dina fokus i åtanke och ifrågasätt alltid vad du gör och varför.

9) Du har dålig teknik

Lärande och utveckling av korrekt teknik kan ta flera år, men om din form är korrekt har du alla grunder på plats för att kunna bli starkare.

Att upprätthålla en dålig teknik är som att stoppa in kakmix i ugnen och sedan inte sätta på den. Det är bara bortkastad ansträngning som ger dig noll resultat. Du kommer inte att träffa rätt muskler, du kommer inte att använda dessa muskler fullt ut och ännu värre, du kommer att utsätta dig själv för risk för skador.

Att ha en bra teknik handlar också om att få ut det mesta av varje rep så att du öppnar upp potentialen för att bli starkare. Till exempel att böja ryggen när du gör bänkpress eller att inte böja ryggen när du gör knäböjningar.

Det bästa är att skaffa en viktstång och låta någon erfaren person titta på dig och ge feedback på hur du rör dig samt din positionering.

Det här är också ett bra tillfälle att se till att dina handleder och axlar är i rätt vinkel så att du inte skadar dig själv när du lägger på mer vikt.

10) Du använder inte förstärkningstekniker

Det finns inget värre än att hamna på en platå och bara känna att du inte kan pressa dig förbi en viss punkt.

Den goda nyheten är att det finns vissa typer av övningar du kan göra i din träning för att hjälpa dig att nå nästa nivå.

Pauser är till exempel grundläggande när det gäller att bli starkare. Det kan innebära att du pausar vid den lägsta punkten i din knäböj eller bänkpress, innan du trycker dig upp igen.

Det får inte bara dina muskler att arbeta hårdare, utan bidrar också till att hindra din kropp från att förlita sig på sträck- och förkortningscykeln, som är kroppens naturliga, fjädrande drivkraft.

Accessory lifts är också riktigt viktiga. Det är övningar som är separata från dina huvudsakliga, ”tunga” lyft och som gör att du kan arbeta med svagare områden samt variera din träning.

Det kan innebära att du använder hantlar som är lättare än en laddad skivstång men kräver mer kontroll och hjälper till att korrigera eventuella obalanser.

Accessory lifts innefattar även partiella lyft. Alltså halva knäböjningar och partiella dödlyft som är idealiska för att bygga upp styrka. Du kan också använda dessa som en ursäkt för att lägga på mer vikt.

Att variera dina tunga lyft är också bra för att hjälpa dig att bli starkare. Så, lägg till några front squats ovanpå dina back squats, gör några deficit deadlifts eller använd motståndskablar.

Dina huvudsakliga, sammansatta lyft är viktiga, men du måste göra mer än bara dessa för att anpassa dig och göra framsteg.

11) Du gör ingen aktiv återhämtning

Aktiv återhämtning är i princip ett lågintensivt träningspass. Det kan innebära att gå till gymmet och bara koncentrera sig på funktionella övningar. Eller så kan det innebära att du gör något helt annat.

Punkten är att du inte bara sitter stilla på dina ”vilodagar”.

Våra kroppar är utformade för att röra på sig och ibland är det värsta man kan göra att sitta ner hela dagen. Det kan få din DOMS att kännas värre (Delayed Onset Muscle Soreness) och hindra återhämtningen.

Säg det så här: Du sliter muskler på gymmet, men du odlar dem utanför gymmet. Allt du gör när du inte lyfter bör vara till för att hjälpa kroppen att reparera från det senaste passet och förbereda sig för nästa pass.

Anledningen till att aktiv återhämtning hjälper så mycket är att den får blodet att flöda och in i musklerna, och den ger dig bara en paus från din vanliga träningsrutin. Det håller också igång dynamiken så att du är van vid att röra på dig och vara aktiv.

Och när du tränar mycket kan hela schemat ibland kännas lite obevekligt. Så att göra något annat på dina lediga dagar kan ge dig en ursäkt för att träffa vänner, prova något nytt och bara ge dig själv en paus från gymmet, som fortfarande bidrar till dina mål.

12) Du får inte tillräckligt med vila

Pressen att alltid träna kan ibland ta ut dig.

Inte bara det, men väldigt få av oss har lyxen av ett lugnt schema med gott om tid att äta, sova och träna ordentligt. Och därför borde det inte komma som en överraskning att om du har varit mycket stressad på jobbet, inte sovit och inte ätit ordentligt, så blir din träning lidande.

Och alla dessa saker kan adderas och resultera i låga energinivåer och bara en allmän brist på motivation.

Det gör också att du blir förbittrad över att vara på gymmet, vilket inte är vad du behöver när du har mål som du vill nå.

Alla behöver en viss oförutsägbarhet i sin träningsrutin. Vi är inte alla olympier och ibland behövs lite R&R för att kunna komma tillbaka på rätt spår.

Det kan vara så att du byter ut dina träningsdagar så att du kan vila eller umgås med vänner.

Och du kanske vill planera in en veckas avlastning där du bara tar ner allting och ger musklerna vila.

Det viktigaste är bara att vara medveten om dig själv och var du befinner dig, samt att ha förståelse för vad du behöver.

Behåll ditt fokus och gör upp en ny plan så att du inte blir stressad när du försöker hålla farten uppe.

Och slutligen, låt inte en allmän brist på motivation hindra dig från att nå dina mål. Ofta behöver du bara en liten paus så att du kan komma igång igen när du är redo.

Om du har några frågor, tveka inte att höra av dig. Skicka bara ett meddelande till oss på Instagram @MirafitOfficial så återkommer vi till dig.