12 övningar med fri vikt som du kan göra i ditt vardagsrum
Det är 21.00 på en torsdag. Du är ungefär halvvägs igenom ett avsnitt av The Bachelor (ja, du håller fortfarande på att komma ikapp) när du plötsligt inser att du inte har tränat på hela veckan. Usch. Innan du trotsar tråkigheten i ett sent gympass på kvällen – tro oss, du kommer inte att sakna den elliptiska hissen – ta fram hantlarna som samlar damm i din garderob. Med några enkla rörelser kan du genomföra ett helkroppsträningspass (uppvärmning och allt) innan Chris Harrison kan säga: ”This is the final rose tonight”. Läs vidare för 12 av de bästa övningarna med fria vikter som du enkelt kan göra i ditt vardagsrum, plus en djupgående titt på deras fördelar, hur de skiljer sig från maskiner och hur du bestämmer exakt hur mycket vikt du ska lyfta.
Vad är fördelarna med träning med fria vikter?
För att hjälpa oss att dyka ner i de fria vikternas värld konsulterade vi den personliga tränaren Danny Saltos från L.A., som har mer än tio års erfarenhet inom fitnessområdet och arbetar med Instagram-influencers som Jen Atkin, Camila Coelho och Aimee Song. ”Fria vikter erbjuder en mängd olika fördelar”, säger han till oss och tillägger att de är en integrerad del av hans klienters rutiner. ”De är mångsidiga och säkrare för lederna, och de kan ge större resultat än andra former av motståndsträning. Det viktigaste är att de är roliga!” Om man bortser från toning och införlivar övningar med fria vikter i sin vardag kan man också förebygga skador. Oavsett om du springer, cyklar, simmar eller bara går över gatan kan skador uppstå när det finns obalanser i musklerna. Eftersom fria vikter riktar sig till flera muskelgrupper samtidigt kan de utmana och stärka de små, stabiliserande musklerna som du inte ens inser att du har.
När det gäller träningsutrustning är fria vikter också en ganska rimlig investering (vi älskar det här setet för 28 dollar från Amazon). Allt du behöver är några kvadratmeter utrymme för att genomföra dussintals övningar. Dessutom är det mycket enklare att gömma undan några uppsättningar hantlar när du får besök, än att gömma en två meter hög Bowflex 3000.
Hur skiljer sig fria vikter från maskinvikter?
Ah, den stora debatten: fria vikter kontra maskinvikter. Hur skiljer de sig åt? Och vilken ger dig ett bättre träningspass? För Saltos är svaret tydligt: fria vikter, fria vikter, fria vikter. ”Maskiner arbetar vanligtvis i en dimension”, förklarar han. ”De har ett fast rörelsemönster som bara fungerar i ett rörelseplan. Fria vikter är däremot funktionella.” Det betyder att de gör det möjligt för din kropp att röra sig i rummet som du skulle göra i det normala livet, till exempel när du flyttar möbler, gör trädgårdsarbete eller lägger undan matvarorna. ”Därför är de bättre för den allmänna konditionen. Du utnyttjar fler muskler, förbränner fler kalorier och förbättrar muskelobalansen.” En studie utförd av The Journal of Strength and Conditioning Research fann också bevis för större muskelaktivitet under en övning med fria vikter jämfört med en styrd viktmaskin (båda simulerar en bänkpress). Ta det där, Bowflex 3000.
Hur bestämmer jag hur mycket vikt jag ska lyfta?
Om du är nybörjare på fria vikter och precis har börjat, kan du med ett par lätta hantlar – allt från två till fem pund – fokusera på formen samtidigt som du utmanar din kropp. Om du har provat på hantelvärlden men aldrig varit säker på vilken vikt du ska ta, föreslår Saltos att du följer dessa två enkla regler: ”För det första, se till att du har rätt form. Om du inte har rätt form kommer du med största sannolikhet att skada dig själv och skapa dåliga vanor som är svåra att bryta. Och för det andra, lyssna på din kropp. Om vikten börjar brinna vid rep 9 eller 10, och rep 11 och 12 är utmanande men genomförbara samtidigt som du behåller rätt form, har du rätt vikt. Om du klarar alla 12 repetitioner utan problem är det dags att hitta något som är lite tyngre.”
Men den sanna skönheten med fria vikter? ”Du behöver inte lyfta galna mängder vikt för att få resultat”, säger Saltos. Träning med låga vikter och höga repetitioner gör att du känner dig stark och stabil, garanterat. Är du redo att svettas? Gör två omgångar av den här kretsen med 12 övningar i tre delar (plus uppvärmningen!) för ett snabbt och roligt träningspass som du kan göra nästan var som helst.
Uppvärmningsövningar
Varje bra träningspass börjar med en ännu bättre uppvärmning. ”Håll det enkelt”, råder Saltos. ”Uppvärmningen bör bestå av rörelser som liknar de övningar du ska utföra, men med mycket lägre intensitet. Följ upp det med cirka tio minuter av lätt till måttlig konditionsträning så är du redo att börja.”
För att få blodet att flöda och pulsen att stiga kan du gå igenom den här fyrdelade armserien med högst en femkilos hantel i varje hand. Håll fötterna höftbreddsmässigt isär, knäna lätt böjda, bröstet vinklat neråt och core engagerad. Gör två set med fem repetitioner vardera och vila efter varje set vid behov.
Y-T-W-L
Y: Låt armarna hänga ner vid sidorna. Med raka armbågar sträcker du upp armarna över huvudet tills biceps är bredvid öronen och bildar bokstaven Y. Sänk och upprepa fem gånger.
T: Låt armarna hänga ner vid sidorna. Med raka armbågar sträcker du ut armarna åt sidorna tills de är jämna med axlarna och bildar bokstaven T. Sänk och upprepa fem gånger.
W: Böj armbågarna så att underarmarna pekar inåt och är parallella med varandra. Håll böjningen i armbågarna och sträck ut armarna uppåt och bakåt, så att du bildar bokstaven W. Krama ihop skulderbladen i toppen för att elda upp musklerna i ryggen. Sänk och upprepa fem gånger.
L: Låt armarna hänga ner vid sidorna. Lyft upp genom axlarna med armbågarna pekande ut för att skapa en 90-graders vinkel tills överarmarna är parallella med golvet. Häng i armbågarna och rotera underarmarna uppåt och bakåt så att bokstaven L bildas. Rotera tillbaka neråt, släpp armarna till sidorna och upprepa fem gånger.
Övningar för övre delen av kroppen
Det är här som din träning börjar. Ta två hantlar med en utmanande men genomförbar vikt och gör dig redo att jobba. (Total nybörjare? Börja med vikter på fem pund och gå därifrån.) Gör 12 repetitioner av varje övning innan du går vidare till nästa. Vila emellan vid behov.
Dumbbell Hammer Curl + Shoulder Press Combo
- Begynna i stående position med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna, med en hantel i vardera handen. Rotera handflatorna inåt så att de är vända mot varandra som om du håller en hammare.
- Med armbågarna nära kroppen kröker du hantlarna upp till axlarna, gör en liten paus och pressar ihop biceps. Pressa sedan hantlarna upp över huvudet tills armarna är raka.
- Sänk vikterna i en kontrollerad rörelse i samma ordning och upprepa.
Dumbbell Chest Press
- Lägg dig på rygg med raka eller lätt böjda ben och håll en hantel i vardera handen precis vid sidan av axlarna. Handflatorna ska vara vända mot fötterna i utgångspositionen.
- Pressa vikterna upp över bröstet och sträck ut armbågarna tills armarna är raka. Böj inte ryggen. Engagera din core så att nedre delen av ryggen förblir platt på marken.
- Under kontroll tar du ner vikterna långsamt igen tills de är precis förbi axlarna och upprepar.
Bent-Over Rows
- Börja i stående position med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand. Med lätt böjda knän och rak rygg hänger du framåt i höfterna tills din överkropp är vänd mot golvet.
- För armbågarna uppåt och bakåt bakom kroppen tills vikterna är jämna med, eller något förbi, din överkropp. Dra ihop skulderbladen upptill, som om du försöker klämma in något mellan dem.
- I en kontrollerad rörelse sänker du långsamt vikterna tillbaka till startpositionen och upprepar.
Triceps Kickbacks
- Börja i en stående position med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand. Med lätt böjda knän och rak rygg hänger du framåt i höfterna tills överkroppen är vänd mot golvet.
- Böj armarna till en 90-graders vinkel med armbågarna nära kroppen. Lyft hantlarna uppåt och bakåt, med gångjärn i armbågarna, samtidigt som du sträcker ut armarna och lyfter, vilket engagerar triceps.
- I en kontrollerad rörelse sänker du vikterna i samma ordning och upprepar.
Övningar för underkroppen
Det är dags att ge fyr på quads, glutes och hammies. Ta två hantlar med en utmanande men lättviktig vikt och gör dig redo att känna hur det bränner. (Total nybörjare? Prova vikter på tio pund till att börja med.) Gör 12 repetitioner av varje övning (per ben vid behov) innan du går vidare till nästa övning. Vila emellan vid behov.
Dumbbell Swings
*Om du har tillgång till det kan du använda en kettlebell här också.
- Börja i en stående position med fötterna på axelbredd och håll en hantel med båda händerna.
- Böj knäna något utan att runda ryggen, tryck höfterna bakåt och sväng hanteln ner mellan benen.
- När tyngden börjar svänga framåt drar du ihop dina hamstrings och glutes, trycker höfterna framåt och svänger hanteln upp till brösthöjd. Den här rörelsen ska helt och hållet drivas av dina ben. Du ska inte använda dina armar eller axlar för att lyfta vikten. På toppen av rörelsen ska du engagera din core, glutes och quads.
- Låt vikten svänga tillbaka ner mellan benen och upprepa.
Single-Leg RDLs (Romanian Deadlifts)
*Svårighetsgraden för den här övningen beror på flexibiliteten hos dina hamstrings. Om du behöver en stol (eller en träningskompis) för att hjälpa dig att hålla dig stadigt, så gör det.
- Börja i en stående position med fötterna på axelbredd och håll en hantel i vänster hand framför låret.
- Med en lätt böjning i höger ben skickar du vänster ben bakåt och uppåt samtidigt som du svänger överkroppen framåt som om de vore i en linje. Håll vänster ben rakt och vänster arm utsträckt för att låta hantelens momentum leda bröstet mot marken.
- Med platt rygg fortsätter du att böja dig i midjan tills hanteln befinner sig ungefär i mitten av skenhöjden.
- Spänn dina hamstrings och driv genom hälen för att skjuta höften framåt och återgå till utgångspositionen. Upprepa och byt sida.
Dumbbell Step-Ups
*För den här måste du vara kreativ med din utrustning. Använd din soffa, en fotpall, en låg stol eller ett stabilt soffbord att kliva upp på. (Andra steget på en trappa fungerar också.)
- Börja i en stående position med fötterna på axelbredd och armarna vid sidan om, med en hantel i varje hand.
- Stapp upp med höger fot och tryck genom hälen för att räta ut benet. Ta upp vänster fot så att den möter höger fot på toppen.
- Böj höger knä och kliv ner med vänster fot. Ta ner den högra foten så att den möter den vänstra foten på marken. Upprepa och byt sida.
Goblet Squats
- Börja i stående ställning med fötterna något bredare än höftledsavstånd från varandra och tårna utåt vinklade. Böj armbågarna och håll en hantel i båda händerna i mitten av bröstet med basen av varje handflata på vardera sidan av hantelens ena ände.
- För att undvika oönskad stress på ryggen ska du engagera din core och hålla blicken rakt fram (titta inte ner). Pressa höfterna bakåt och börja böja knäna för att påbörja knäböjningen. Fokusera på att hålla bröstet högt, bröstbenet framåt och armbågarna utåt när du fortsätter att pressa tillbaka höfterna. Vid den lägsta punkten ska dina höfter hamna något under dina knän.
*Ta ett andetag! Se till att knäna är i linje med fotlederna. Om de sträcker sig längre än tårna, bredda din ställning något. - Pressa genom hälarna för att vända rörelsen och återgå till utgångspositionen. Krama ihop dina glutes och pressa höfterna framåt på toppen.
- Vänd tillbaka till startpositionen och upprepa.
Core-övningar
Fria vikter är ett utmärkt sätt att ta ditt vanliga core-träningspass till nästa nivå. Ta två hantlar av en utmanande men genomförbar vikt – för vissa av dessa behöver du bara en. Gör 12 repetitioner av varje övning (på både höger och vänster sida vid behov) innan du går vidare till nästa. Vila emellan vid behov.
Woodchop
- Börja i en stående position med fötterna axelbrett isär och håll en hantel med båda händerna. Håll ryggen i linje och huka dig ner på höger sida tills hanteln är jämn med och på utsidan av höger skenben.
- Vrid överkroppen åt vänster och lyft vikten uppåt och tvärs över kroppen med raka armar tills den är ovanför vänster axel. När du lyfter vrider du höfterna och bålen åt vänster samtidigt som du reser dig upp på dina högra tår och svänger, som om du trycker ner en insekt under foten. Använd dina coremuskler för att kontrollera rörelsen.
- Vrid tillbaka vridningen och för ner vikten tillbaka till utsidan av höger skenben, samtidigt som du håller armarna raka.
*Hetsa inte på här! Den här handlar om kontroll. - Vänd tillbaka till startpositionen och upprepa.
Russian Twists
- Börja i sittande ställning med raka ben och håll en hantel med båda händerna. Luta dig lätt bakåt så att din överkropp och dina lår bildar en V-form och engagera din core för att hålla ryggen, axlarna och huvudet upplyfta. Korsa fötterna vid anklarna och håll hanteln mitt i bröstet.
- När du balanserar använder du dina obliques för att vrida överkroppen från sida till sida tills vikten är några centimeter över marken. Håll benen så stilla som möjligt.
- Flöd genom och upprepa.
Äppelplockare
- Börja i en sittande position med benen utsträckta och håll en hanteln med båda händerna. Luta dig lätt bakåt så att din överkropp och dina lår bildar en V-form och engagera din core för att hålla ryggen, axlarna och huvudet upplyfta. Korsa fötterna vid anklarna och håll hanteln mitt i bröstet.
- När du balanserar använder du dina obliques för att vrida överkroppen åt höger och lyfta vikten över axeln tills armarna är raka, som om du plockar ett äpple från ett träd. Vrid till vänster och för vikten tillbaka ner till vänster höft och spänn ihop magmusklerna under hela rörelsen.
- Flöd genom, byt sida och upprepa.
Plank + Dumbbell Row
- Börja på alla fyra i plankposition med en hantel i varje hand och fötterna minst höftledsbredd ifrån varandra.
- Använd magmusklerna och benen för att hålla kroppen så stilla som möjligt. Börja roddningen genom att köra en armbåge uppåt och bakåt bakom kroppen tills vikten är jämn med eller något förbi din överkropp. Dra ihop skulderbladet i toppen och försök att inte luta dig för mycket in i den stående armen.
- I en kontrollerad rörelse sänker du långsamt vikten tillbaka till startpositionen. Byt sida och upprepa.
Leave a Reply