10 grundläggande Hatha Yogapositioner för nybörjare

Yoga handlar om att nå högre medvetandenivåer och att lära sig hur man kan finna upplysning. Hatha yoga hjälper till att anpassa det mänskliga systemet till kosmos. Yoga asanas, i allmänhet, gör det möjligt för dig att uppnå mästerskap över ditt sinne och din kropp, vilket annars är ganska svårt eller kanske till och med omöjligt. Att utöva olika typer av yoga förbättrar hälsan och ger glädje och lycka. Hathayoga är en genial övning för att lugna ditt sinne, din kropp och din själ förutom att förbereda dig för djupare meditation.

Vad är Hatha Yoga?

”Ha” – sol
”Tha” – måne

Det är en övning som går ut på att balansera sol- och månenergierna i kroppen. Yogaövningar är utmanande; Hathayoga asanas hjälper oss att uppnå en balans mellan de vänstra och högra kanalerna, även kallade nadis, för att nå ett högre medvetande om livet.

Besök yogaklasser i din närhet eller nästan var som helst med FITPASS för att lära dig Hathayogapositioner för nybörjare. Välj bland hundratals fitnesscenter som erbjuder yogaövningar. Lär dig och praktisera yoga var som helst och när som helst.

Hatha yogapositioner för nybörjare

Tadasana (bergsställning)

Bergsställningen är en grundbult i Hatha yogan för nybörjare och den är basen för alla stående yoga asanas. Den aktiverar alla muskelgrupper och är bra för kroppshållningen. Utför tadasana på tom mage och öva kontroll för att undvika skador.

Hur man gör tadasana

1. Stå rakt med fötterna ihop och tårna rör varandra. Klackarna kan vara något isär
2. Placera händerna stadigt längs med kroppen och se till att låren är fasta
3. Höj knäskålarna men hårdna inte nedre delen av magen
4. Bågarna på de inre fotlederna ska vara raka när du lyfter dem
5. Sväng försiktigt överlåren inåt och sträck ut svanskotan mot golvet. Lyft pubis mot naveln
6. Se rakt fram och fäst blicken på en enda punkt för att få balans
7. Andas in när du sträcker armarna uppåt; låt kroppen sträcka sig från huvudet till tårna
8. Håll i upp till 60 sekunder. Andas ut när du släpper

Vrikshasana (Tree Pose)

Trädställningen sträcker ut benen, armarna och ryggen förutom att den främjar jämvikten i ditt sinne. Vrikshasana är en av Hatha-yogapositionerna för nybörjare som lindrar ischias, gör benen starka, öppnar upp höfterna och förbättrar balansen. Den är också känd för att förbättra koncentrationen.

Hur man gör Vrikshasana

1. Stå rakt med armarna på sidorna
2. Placera höger fot på insidan av vänster lår. Placera sulan platt och stadigt på lårets rot. Se till att vänster ben är rakt
3. Finn din balans, andas och lyft långsamt armarna över huvudet från sidorna. Sammanfoga handflatorna i Namaste mudra
4. Se rakt fram framför dig på en enda punkt för att hålla balansen
5. Med kroppen stramt utsträckt och ryggraden rak, ta långa djupa andetag. Slappna av med varje andetag
6. För försiktigt ner händerna och släpp benet
7. Upprepa ställningen med det andra benet efter några sekunders vila

Uttanasana (stående framåtböjning)

Den stående framåtböjningen eller Uttanasana är välgörande för kropp och själ. Även om den är okomplicerad är den allt annat än lätt eftersom den kräver flexibla hamstrings, vader, höfter och framför allt tålamod. Denna enkla ställning är en återspegling av ebb och flod i din kropp och ditt liv.

Hur man gör Uttanasana

1. Stå rakt och placera händerna på höfterna. Andas ut och böj dig framåt med gångjärn från höfterna
2. Sträck dig så mycket du kan från höfterna till huvudet
3. Rör fingertopparna mot marken eller ett block. Släpp baksidan av huvudet och nacken
4. Känn hur din överkropp förlängs när du andas in och känn hur bröstet sträcker sig mot tårna när du andas ut
5. Håll ställningen i upp till 60 sekunder
6. För att släppa ställningen, låt händerna gå tillbaka upp till höfterna och lyft långsamt upp överkroppen

Adho Mukha Svanasana (Nedåtvänd hundställning)

Adho Mukha Svanasana är en av de vanligaste yogaställningarna, och främjar blodflödet till hjärnan. Att utföra den nedåtvända hundställningen ger energi, stärker och förlänger musklerna. Den tonar kärnan och midjan, förlänger hamstrings & vaderna och stärker ryggen.

Hur man gör Adho Mukha Svanasana

1. Ställ dig på alla fyra så att din kropp liknar ett bord. Se till att händerna är i linje med axlarna och fötterna är i linje med höfterna
2. Andas ut och lyft höfterna. Sträck samtidigt ut dina armbågar och knän. Din kropp ska göra en ”omvänd V”-position och tårna ska peka utåt
3. Längta nacken genom att trycka ner händerna i marken. Låt dina öron röra dina inre armar
4. Håll i några sekunder
5. Böj knäna för att släppa hållet

Setu Bandhasana (Bridge Pose)

Bridge Pose är en del av Hatha Yoga som förbättrar core- och underkroppsstyrkan utöver att förlänga ryggraden. Att utföra Setu Bandhasana förbättrar energinivåerna i kroppen och stimulerar nervsystemet och det endokrina systemet.

Hur man gör Setu Bandhasana

1. Lägg dig på en yogamatta på rygg och böj båda knäna. Placera fötterna på höftbredd, platt på golvet
2. Håll armarna längs med kroppen med handflatorna nedåt. Fingertopparna ska lätt nudda hälarna
3. Inandas och lyft höfterna genom att trycka ner fötterna i golvet; rulla ryggraden från golvet. Behåll höftbredden mellan knäna
4. Höj bröstet genom att pressa ner i armar och axlar
5. Höj höfterna så högt som möjligt med hjälp av ben och skinkor
6. Håll i upp till 4.8 andetag
7. Utandas ut och låt ryggraden rulla tillbaka till golvet långsamt för att släppa

Halasana (Plough Pose)

En av Hathayogaställningarna, är Halasana en som förknippas med att hitta skatterna inuti, vilket är synonymt med plogen. Fördelarna med plogställningen är bland annat minskad stress och trötthet förutom en lugn hjärna, flexibla axlar & ryggrad och lindring av symptomen på klimakteriet. Ställningen är terapeutisk vid sömnlöshet, bihåleinflammation, infertilitet, ryggvärk och huvudvärk.

Så här gör du Halasana

1. Lägg dig platt på en matta på rygg och placera armarna bredvid kroppen. Handflatorna ska vända nedåt
2. Inandas och använd magmusklerna för att lyfta fötterna från marken. Vid det här laget ska dina fötter vara i en fyrkantig vinkel mot din överkropp
3. Driv ner händerna i golvet för att lyfta dina höfter från golvet. Dina fötter ska vara rakt över ditt huvud och sedan bortom det; din rygg ska vara vinkelrät mot marken
4. Håll positionen i några sekunder och fokusera på din andning under tiden
5. Utandas ut och låt fötterna sakta komma tillbaka till den ursprungliga positionen; Undvik alla ryckiga rörelser

Sirsasana (Head Stand)

Hälsofördelarna med Head Stand är fantastiska. Denna Hatha yogaställning ökar blodflödet till huvudet, nacken och ansiktet. Sirsasana slappnar av blodflödet till de nedre extremiteterna, vilket minskar svullnad och nervös överbelastning. Huvudstående gynnar hjärtat genom att det slappnar av och frigör njurarna och binjurarna.

Hur man gör Sirsasana

1. Ställ dig på alla fyra precis som i den nedåtvända hundställningen
2. Placera underarmarna på golvet med armbågarna rakt under axlarna
3. Klappa ihop händerna genom att fläta ihop fingrarna och skapa en kopp med handflatorna
4. Nästan, Placera toppen av huvudet på golvet med handflatorna som en skål mot bakhuvudet
5. Sträck ut benen som i den nedåtvända hundställningen
6. Släpp sakta in fötterna mot huvudet så långt som möjligt
7. Giv benen en knuff och lyft dem från golvet. Försök inte att gå direkt in i full utsträckning. Låt benen hänga med låren böjda med gångjärn från höfterna och rak rygg
8. Nästan, Räta ut låren i linje med ryggraden och låt skenbenen hänga mot ryggen
9. Håll denna position och ta några djupa andetag
10. Uppandas och böj långsamt upp knäna för att helt sträcka ut underkroppen
11. Håll din kärna engagerad och håll ställningen i minst 10 sekunder

(Sparka aldrig upp i huvudställningen. Du kan också välja det alternativa sättet – börja med att sträcka ut det ena benet och sedan det andra)

Salabhasana (Locust Pose)

Salabhasana speglar en gräshoppa i vila, men den är mycket svårare än vila. Locust Pose förbättrar blodcirkulationen och stimulerar de inre organen. Att utföra denna Hathayogaställning för nybörjare reglerar syra-basbalansen samt stärker låren, axlarna, benen, höfterna och vadmusklerna. Salabhasana ingår i rutinen för yoga för viktminskning eftersom den reglerar ämnesomsättningen och minskar stress och spänningar.

Hur man gör Salabhasana

1. Lägg dig på en yogamatta på magen och placera händerna vid sidan
2. Inandas och lyft benen och övre delen av överkroppen
3. Om du inte böjer på knäna lyfter du benen högre uppåt med hjälp av dina inre lår. Låt vikten vila på magen och de nedre revbenen. Använd händerna som stöd
4. Håll ställningen i upp till 1 minut och släpp sedan långsamt

Sarvangasana (Shoulder Stand)

Sarvangasana (Shoulder Stand Pose)

Sarvangasana (Shoulder Stand Pose)

Skuldarställningen eller Sarvangasana är en Hathayoga-asana som påverkar funktionaliteten hos alla delar av kroppen. Även känd som ”asanasens drottning” gynnar axelställningen den mentala och fysiska hälsan. Hela kroppen balanseras på axlarna i Sarvangasana.

Hur man gör Sarvangasana

1. Lägg dig på rygg och placera händerna på sidorna
2. Stötta ryggen med händerna och lyft benen, rumpan och ryggen med en rörelse (i den ordningen)
3. Förflytta händerna lägre ner på övre delen av ryggen och armbågarna närmare varandra. Rätta upp benen och ryggraden genom att trycka ner armbågarna. Se till att all din vikt ligger på axlarna och överarmarna och inte på nacken eller huvudet
4. Låt inte benen vingla. Sträck upp hälarna högre upp och för tårna direkt ovanför näsan. Pressa inte ner nacken i golvet; släpp ställningen om du känner något tryck på den
5. Ta djupa andetag och håll ställningen i 30-60 sekunder
6. Sänk knäna till pannan för att släppa. För händerna till golvet och sedan ryggraden ner i golvet mycket långsamt
7. Avslappning i minst 1 minut

Dhanurasana (Bow Pose)

Bågsställningen bygger på att ryggmärgen är den viktigaste delen av kroppen. Bow Pose gynnar såväl magmusklerna som ryggen. Den är känd för att stimulera fortplantningsorganen förutom att öppna upp nacken, bröstet och axlarna. Den gör ryggen flexibel och minskar stress och menstruationsbesvär.

Hur man gör Dhanurasana

1. Lagg på mage på mattan med fötterna i höftbredd. Håll armarna bredvid kroppen
2. Fäll försiktigt ihop knäna och håll i fotlederna
3. Inandas och lyft bröstet och benen från marken och dra tillbaka benen
4. Håll blicken rakt fram och låt inte ansiktet stressas
5. Koncentrera dig på din andning medan du håller ställningen; Låt din kropp vara spänd som en båge
6. Ta långa och djupa andetag
7. Lås upp ställningen efter 15-20 sekunder