10 beteenden för hälsosam viktminskning

Att gå ner i vikt är en utmaning, och det verkar som om alla har en åsikt om det bästa sättet att göra det. Slutsatsen är att ”en storlek passar inte alla” när det gäller viktnedgång. Grundläggande skillnader som ålder, kön, kroppstyp, underliggande medicinska problem, fysisk aktivitet, genetik, tidigare erfarenheter av bantning och till och med matpreferenser kan påverka en persons förmåga att gå ner i vikt och hålla den nere.

Omkring hälften av de amerikanska vuxna som tillfrågades mellan 2013 och 2016 rapporterade att de hade försökt gå ner i vikt någon gång under de föregående 12 månaderna. Ändå är nästan 70 % av de vuxna i USA överviktiga eller feta. Övervikt är förknippat med allvarliga hälsoproblem, inklusive typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancerformer.

Och även om det inte finns någon ”perfekt” diet för viktnedgång stöder forskningen vissa universella beteenden för personer som försöker gå ner i vikt. Dessa inkluderar att sluta med läsk och sockerhaltiga drycker, undvika en stillasittande livsstil och fokusera på matens kvalitet snarare än bara på kalorier.

Här är 10 beteenden som kan stödja ansträngningarna för viktnedgång och hälsosamma matvanor:

1. Vet var du börjar. Håll en matjournal i tre dagar. Registrera all mat och alla drycker du äter tillsammans med portionerna. Identifiera hur ofta du äter hemifrån, äter hämtmat eller köper mat på språng.

2. Hemma på ditt mål och gör upp en plan. Vad är ditt mål? Vill du gå ner i vikt för att förbättra din hälsa? Drömmer du om att passa in i ett gammalt par jeans? Hur kommer du att uppnå ditt mål? Kommer du att laga fler måltider hemma? Kommer du att äta mindre portioner? Var specifik och börja i liten skala.

3. Identifiera hinder för dina mål – och sätt att övervinna dem. Kan ett fullspäckat schema stå i vägen för att gå till gymmet? Vakna en timme tidigare. Har ett tomt skafferi hindrat dig från att laga mat hemma? Slå upp några hälsosamma recept och gå sedan till mataffären beväpnad med en lista över de ingredienser du behöver för att laga dem.

4. Identifiera nuvarande vanor som leder till ohälsosamma matvanor. Slappnar du av och belönar dig själv genom att äta mellanmål framför tv:n? Hoppar du över lunchen för att sedan känna dig utsvulten mitt på eftermiddagen och redo att äta vad som helst i sikte? Äter du upp allt på din tallrik även när du börjar känna dig mätt?

5. Kontrollera dina portioner. Bekanta dig på nytt med standardportionsstorlekar. Visste du att en portion fjäderfä eller kött är 4 ounces, eller storleken på en kortlek? Eller att en portion pasta bara är 1/2 kopp?

6. Identifiera hunger- och mättnadssignaler. Var medveten om fysisk respektive känslomässig hunger. Äter du när du känner något fysiskt i kroppen som reagerar på mat? Eller äter du när du är stressad, uttråkad, trött, ledsen eller orolig? Försök att sluta äta INNAN du blir mätt (det tar ungefär 20 minuter för hjärnan att registrera ”sluta äta”-signaler från magen). Livsmedel som kan hjälpa dig att känna dig mättare är fiberrika livsmedel som grönsaker, fullkorn, bönor och baljväxter, protein (fisk, fågel, ägg) och vatten.

7. Fokusera på de positiva förändringarna. Att ändra ett beteende tar tid – minst tre månader. Ge inte upp om du gör misstag på vägen. Få stöd från andra och ta dig tid att erkänna de förändringar du har gjort.

8. Följ 80/20-regeln. Håll dig på rätt spår 80 % av tiden, men lämna lite utrymme för några eftergifter. Du vill inte känna dig berövad eller skyldig.

9. Fokusera på den allmänna hälsan. Gå, dansa, cykla, kratta löv, trädgårdsarbete – hitta aktiviteter som du tycker om och gör dem varje dag. Släpp ”diet”-gången och fokusera på säsongsbetonade, hela livsmedel av hög kvalitet.

10. Ät långsamt och medvetet. Njut av hela upplevelsen av att äta. Ta dig tid att uppskatta dofter, smaker och texturer i måltiden framför dig.

Att ändra ett beteende tar tid och kräver ansträngning. Om du tar några små steg i dag kommer det att göra skillnad för din hälsa i morgon.

Print