Strongman-Übungen aufschlüsseln: Der Kurzhantelschwung

Der Kurzhantelschwung gilt als eine der grundlegenden Strongman-Übungen und ist ein einfacher und effektiver Weg, um Kraft und Stärke aufzubauen und gleichzeitig die Leistung zu verbessern. Werfen wir einen Blick auf die Vorteile des Kurzhantelschwungs, wie er Ihren Körperbau verbessern kann, und eine schrittweise Aufschlüsselung, wie die Übung auszuführen ist.

Vorteile des Kurzhantelschwungs

Bevor wir uns mit der Ausführung des Kurzhantelschwungs befassen, lassen Sie uns die Vorteile der Übung erkunden und warum Sie sie in Ihr Strongman-Workout aufnehmen sollten.

Verbundbewegung: Der Kurzhantelschwung ist eine kombinierte Bewegung, die eine Kreuzung aus tiefer Kniebeuge, vorderem Seitheben und Überkopfdrücken ist. Als zusammengesetzte Bewegung aktiviert der Kurzhantelschwung mehrere große Muskelgruppen wie Quadrizeps, Kniesehnen, Brust, Trapezius, Schultern und Bauchmuskeln. Da alle diese Muskeln angesprochen werden und das Gewicht und das Tempo variiert werden, ist dies ein effektiver Weg, um Kraft, Ausdauer, Leistung und Geschwindigkeit zu steigern.

Komfort: Strongman-Übungen sind nicht viel einfacher als der Kurzhantelschwung. Alles, was du brauchst, ist eine Kurzhantel und ein bisschen Platz im Kopf. Sie haben keine Kurzhantel? Kein Problem, Sie können auch eine Kettlebell, einen Sandsack oder ein provisorisches Gewicht wie einen mit Steinen, Sand oder Wasser gefüllten Milchkrug verwenden. Außerdem kann der Hantelschwung an den meisten Orten ausgeführt werden, einschließlich kommerzieller Fitnessstudios, Parks und zu Hause.

Geringere Risikoübung: Es gibt keine Hantel auf dem Rücken oder einen Hebegürtel um die Taille. Der Kurzhantelschwung ist eine einfache Übung, bei der weder die Wirbelsäule noch die Gelenke belastet werden, was sie zu einer der risikoärmsten Strongman-Übungen macht. Das Einzige, worauf Sie achten müssen, ist das Fallenlassen des Gewichts, sobald es über Ihrer Schulterlinie ist. Unnötige Versuche, das Gewicht nach oben zu reißen, können auch die Handgelenke belasten, weshalb wir empfehlen, bei der Ausführung der Übung ein Paar Handgelenkstützen zu verwenden.

WIE MAN DEN HÜLSENSCHWUNG DURCHFÜHRT

Lesen Sie sich die folgende Aufschlüsselung durch, wie man den Hantelschwung ausführt. Wir empfehlen auch, sich die Ausführung auf YouTube anzuschauen, um die schriftliche Beschreibung mit einer Live-Performance zu verbinden.

Schritt eins: Wärmen Sie Ihren Körper mit einem einfachen Herz-Kreislauf-Training wie Treppensteigen, Joggen oder Hampelmänner auf. Am besten funktioniert eine Kombination aus mehreren verschiedenen Herz-Kreislauf-Übungen. Machen Sie das etwa zehn Minuten lang und dehnen Sie sich anschließend.

Schritt zwei: Stellen Sie sich aufrecht hin und platzieren Sie eine Hantel direkt unter sich und in der Mitte Ihres Körpers. Wählen Sie zunächst eine leichte Hantel, da Sie ein paar Aufwärmsätze machen werden. Nachdem Sie Ihre Aufwärmsätze absolviert haben, wählen Sie ein entsprechend schwereres Gewicht.

Schritt 3: Stellen Sie Ihre Füße knapp außerhalb der Schulterbreite auf. Richten Sie den Rücken auf, bevor Sie die Knie beugen und die Hüfte in Richtung Boden senken.

Schritt 4: Halten Sie die Hantel (oder Kettlebell, Sandsack usw.) mit der linken Hand fest im Griff. Bringen Sie Ihren Brustkorb nach oben. Bringen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Achten Sie darauf, dass Ihre oberen Traps (Schultern) nicht hochgezogen sind.

Schritt 5: Spannen Sie die Körpermitte an und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Behalten Sie den Griff um die Hantel bei und lassen Sie die Hantel zurück in Richtung Gesäß wandern, bevor Sie sie zwischen den Beinen und über den Kopf schwingen, wobei Sie den Arm gerade halten.

Sechster Schritt: Kontrolliere die Hantel, wenn sie wieder in Richtung Boden und zwischen deine Beine kommt. Behalten Sie dabei einen geraden Rücken bei. Wiederholen Sie die schwingende Bewegung hin und her für die vorgeschriebenen Wiederholungen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Bonusschritt: Möchten Sie den Hantelschwung noch anspruchsvoller gestalten? Erwägen Sie, einen Alpha Grip um die Hantel oder Kettlebell zu legen. Dies stellt eine größere Herausforderung für Ihre Griffkraft dar. Wenn Sie Ihre Griffkraft verbessern, werden Sie bei allen Ihren Hebungen Verbesserungen feststellen. Wenn Sie einen Alpha Grip verwenden, achten Sie darauf, dass Sie weniger Gewicht verwenden, um ein Abrutschen zu vermeiden.

TIPS UND TRICKS FÜR ANFÄNGER

Wenn Sie gerade erst mit Strongman-Übungen beginnen, sind hier ein paar Tipps und Tricks, die Sie beachten sollten:

Gehen Sie (vorerst) leicht: Für Anfänger bei Strongman-Übungen gibt es keinen Grund, gleich schwer zu trainieren. Wenn du das tust, riskierst du, dich zu verletzen und für Wochen oder Monate aus dem Strongman-Training auszusteigen. Steigern Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie die Form, Haltung und Ausführung der Übung beherrschen.

Beachten Sie die Strongman-Ausrüstung: Wenn Sie frühere Verletzungen oder empfindliche Gelenke haben, sollten Sie Handgelenkbandagen und Knieschoner in Betracht ziehen, da diese die Leistung unterstützen und schützen.

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