Stärker werden durch Einfetten der Rille

Um ein besserer Tennisspieler zu werden, muss man Tennis üben. Um ein besserer Koch zu werden, musst du kochen üben. Um ein besserer Klavierspieler zu werden, muss man Klavier üben.

Und um ein rundum stärkerer Mensch zu werden, muss man Kraft üben.

Vielleicht haben Sie noch nie daran gedacht, dass Kraft etwas ist, das man üben muss, aber das sollten Sie. Pavel Tsatsouline, ehemaliger Ausbilder der sowjetischen Spezialeinheiten und Vater der Kettlebell im Westen, sagt: „Kraft ist eine Fähigkeit.“ Und wie jede andere Fähigkeit auch, muss man konsequent daran arbeiten.

Eine der Möglichkeiten, die Fähigkeit der Kraft zu entwickeln, ist das, was Pavel „Einfetten der Rille“ nennt. Was genau „Einfetten der Rille“ bedeutet und wie Sie mit dieser Übungsmethode Kraft aufbauen können, werden wir heute erklären.

Übung, Geschicklichkeit und die Muskel-Neuronen-Verbindung

Wenn Sie ein schweres Gewicht heben (sei es Sie selbst oder eine Hantel), ziehen sich Ihre Muskeln zusammen. Diese Kontraktion beginnt, wenn Ihr Nervensystem ein Signal an Ihre Muskelfasern sendet. Wenn eine Bewegung immer wieder ausgeführt wird und die Muskelfasern wiederholt ein identisches Signal erhalten, entwickelt sich ein effizienteres neuromuskuläres Bewegungsmuster.

Der Prozess, durch den die Neuronen effizienter werden, wird Myelinisierung genannt. Durch regelmäßiges Üben einer Bewegung bildet eine fetthaltige weiße Substanz eine Hülle um die Axone der Nervenzellen, die es dem Nervenimpuls ermöglicht, sich schneller zu bewegen.

Je schneller die Nervenzellen feuern können, desto schneller können sich die Muskeln zusammenziehen, desto stärker wird ein motorisches Muster in der Neurobiologie verankert, und desto leichter und natürlicher wird eine Bewegung. Sie müssen nicht über das Gehen nachdenken, weil Sie es seit Jahren täglich üben. Wenn Sie mit 30 Jahren anfangen würden, Klavier zu spielen, würde es sich zunächst sehr unbeholfen anfühlen, aber mit jahrelangem Üben immer instinktiver werden.

Effiziente neuromuskuläre Bewegungsmuster machen Bewegungen nicht nur leichter auszuführen, sondern verleihen der Bewegung auch mehr potenzielle Kraft. Je schneller sich die Muskeln auf ein Signal hin zusammenziehen, desto größer ist die Anzahl der Muskelfasern, die sich tatsächlich zusammenziehen. Je schneller die Muskeln kontrahieren und je mehr Fasern kontrahieren, desto mehr Kraft kann ausgeübt werden. Die neuromuskuläre Effizienz macht dich also stärker. Ein Hoch auf die Wissenschaft!

Eine Möglichkeit, stärker zu werden, besteht also darin, die Fähigkeit der Kraft zu üben, und zwar durch Einfetten der Rille.

Wie man die Fähigkeit der Kraft übt: Einfetten der Rille

Es gibt zwei Hauptmethoden, um stark zu werden. Bei der ersten hebt man immer schwerere Gewichte, was zu Mikrotraumata (winzigen Rissen) in der Muskelfaser selbst führt. Die Muskelfasern erholen sich und passen sich dann an die Belastung an, so dass sie stärker werden als zuvor.

Die andere Möglichkeit, stärker zu werden, besteht darin, regelmäßig Kraftübungen mit leichteren Wiederholungen und Gewichten zu machen, dafür aber häufiger als bei einem schweren Training. Dadurch lernen Ihre Muskeln, effizienter zu arbeiten, oder mit anderen Worten: „Greasing the groove“

„Greasing the groove“ (GtG) ist ein von Pavel geprägter Ausdruck, der beschreibt, was Sie tun, wenn Sie eine bestimmte Kraftübung konsequent durchführen. Je mehr Sie üben, desto mehr bildet sich eine Verbindung zwischen Ihren Muskeln und Ihrem Nervensystem. Mit anderen Worten: Je mehr Sie üben, desto mehr „schmieren Sie die neurologische Rille“. Indem wir regelmäßig Kraftübungen machen, unterstützen wir den Prozess der Myelinisierung und erhöhen die Effizienz der neuromuskulären Verbindungen, die an diesen Übungen beteiligt sind. Je effizienter Sie eine Übung ausführen können, desto mehr Wiederholungen können Sie machen, und je mehr Wiederholungen Sie machen können, desto stärker werden Sie.

Indem Sie zum Beispiel regelmäßig richtige Klimmzüge machen, „schmieren“ Sie die neurologische Rille, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln, die an der Ausführung von Klimmzügen beteiligt sind, effizient und effektiv anzusprechen. Durch das kontinuierliche Einfetten der Rille wird sich die Ausführung von Liegestützen immer natürlicher und leichter anfühlen, so dass Sie allmählich mehr Wiederholungen machen und Ihre Kraft in dieser Übung aufbauen können.

Wenn Sie das GtG-Tool in Ihr Arsenal für den Kraftaufbau einbauen möchten, sind hier die Grundlagen:

Wählen Sie eine Übung, in der Sie stärker werden möchten. Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Liegestütze und Dips eignen sich am besten für das Einfetten der Rille, da sie leichter regelmäßig auszuführen sind als beispielsweise Hantelübungen.

Als ich noch Jura studierte, habe ich die Rille mit Liegestützen eingefettet. Derzeit mache ich GtG mit Klimmzügen und Kettlebell-Schwüngen. Jimmy Sonni, leitender Redakteur bei der Huffington Post und Autor einer großartigen Biografie über Cato, hat eine Kettlebell neben seinem Schreibtisch stehen, um GtG zu machen. Halten seine Kollegen ihn für einen Spinner? Zuerst schon, aber jetzt machen sie sich keine Gedanken mehr darüber.

Führen Sie die Übung mehrmals täglich mit geringen Wiederholungen durch. Wenn Sie die Rille einfetten, trainieren Sie NICHT bis zum Versagen. Das führt nur zu Übertraining und würde Ihr Hauptkrafttrainingsprogramm und Ihre allgemeine Entwicklung behindern. Sie wollen nicht einmal, dass Ihre GtG-Sitzung zu Ermüdungserscheinungen führt.

Das Ziel beim Einfetten der Rille ist es vielmehr, viele Wiederholungen pro Tag zu machen, die über den Tag verteilt sind. Wenn du eine Kettlebell verwendest, solltest du das Gewicht relativ niedrig halten. Sie wollen Ihre Kraftfähigkeit trainieren, aber nicht ermüden. Sie sollten nicht einmal ins Schwitzen kommen. Manche Leute empfehlen, 40 bis 50 % des maximalen Gewichts/Wiederholungen zu machen, andere sagen 50 bis 80 %. Ich empfehle, konservativ anzufangen und das Volumen und die Intensität im Laufe der Wochen und Monate allmählich zu steigern, wenn Ihre Rille immer fetter wird.

Es gibt keine feste Empfehlung, wie viele Sätze einer Übung Sie pro Tag machen sollten. Stattdessen empfiehlt Pavel, „so oft wie möglich zu trainieren und dabei so frisch wie möglich zu sein.“ Dieser „Sweet Spot“ ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie eine „Greasing the Groove“-Routine funktionieren könnte. Nehmen wir an, Sie können jetzt 10 Klimmzüge machen. Um mit GtG zu beginnen, machen Sie zunächst 40 % davon, also 4 Wiederholungen. Sie könnten sich entscheiden, 5 Sätze pro Tag oder insgesamt 20 Klimmzüge zu machen. In ein paar Wochen fügen Sie eine weitere Wiederholung zu Ihren Sätzen hinzu. Ein paar Wochen später fügst du eine weitere hinzu. Jetzt sind Sie bei 30 Klimmzügen pro Tag angelangt. Wenn Sie zu schnell zu viel machen, merken Sie das daran, dass Sie sich am Ende Ihres Satzes und/oder am Ende des Tages erschöpft fühlen. Da Sie bei der Ausführung der Übung weit vom Versagen entfernt waren und zwischen den Durchgängen mehr als ausreichend Zeit zur Erholung hatten, sollten Sie sich nicht müde oder übertrainiert fühlen. Stattdessen sollten Sie sich stärker fühlen.

Entscheiden Sie, wie Sie Ihre GtG-Sätze ausführen wollen. Wie Sie Ihre Wiederholungen über den Tag hinweg aufteilen, ist eine Frage der Vorliebe. Das Ziel ist es, das Einfetten der Rillen so einfach zu machen, dass es zu einem Teil Ihrer täglichen Routine wird.

Sie könnten etwas wie eine stündliche Routine einrichten, bei der Sie Ihre Wiederholungen zu Beginn jeder Stunde ausführen.

Oder, wenn Sie die Pomodoro-Technik anwenden, bei der Sie 45 Minuten lang intensiv arbeiten und dann 15 Minuten Pause machen, könnten Sie Ihre Übungen zu Beginn Ihrer Pause ausführen. Ich habe das während meines Jurastudiums gemacht. Wenn ich in der Bibliothek gelernt habe, habe ich 45 Minuten lang gearbeitet und dann in meiner 15-minütigen Pause 5-10 Liegestütze gemacht.

Wenn Sie etwas weniger strukturiert vorziehen, stellen Sie einfach ein paar bedingte Regeln auf, die bestimmen, wann Sie den Groove abschmieren. Eine könnte lauten: „Bevor ich mich auf meinen Bürostuhl setze, muss ich fünf Liegestütze machen.“ Wenn du während einer Schicht mehrmals aufstehst, schaffst du leicht 50-60 Liegestütze am Tag.

Du könntest auch eine Klimmzugstange oder eine Kettlebell irgendwo in einem Bereich deines Büros/Hauses aufstellen, an dem du häufig vorbeigehst. Ihre Regel könnte lauten: „Wenn ich unter der Klimmzugstange vorbeigehe, muss ich zwei Klimmzüge machen.“ Oder: „Wenn ich an der Kettlebell vorbeigehe, muss ich 10 Schwünge machen.“ Der 60-jährige Schwiegervater von Pavel hatte ein ähnliches System eingeführt. Immer, wenn er in den Keller ging, musste er 5 Klimmzüge machen. Im Durchschnitt schaffte er zwischen 25 und 100 Wiederholungen pro Tag, je nachdem, wie oft er in den Keller ging. Als er sich ein paar Wochen später selbst testete, schaffte er 20 aufeinander folgende Wiederholungen, etwas, das er nicht einmal als junger Marinesoldat geschafft hatte.

Bei der eher unstrukturierten „Greasing the Groove“-Routine variieren die Wiederholungen, die Sie jeden Tag machen. Manchmal werden es viele sein, manchmal nicht. Das ist völlig in Ordnung, solange du nicht so viele Wiederholungen machst, dass du ermüdest. Denken Sie daran: Das Ziel ist nicht, zu scheitern. Es geht darum, die Fähigkeit der Kraft zu üben, damit unsere Neuronen lernen, unsere Muskeln effizienter und effektiver zu befeuern.

Sprengen Sie die Rille. Pavel empfiehlt, bei der letzten Wiederholung des „Greasing the Groove“-Satzes den negativen Teil der Bewegung (z. B. das Absenken bei einem Klimmzug) schön langsam auszuführen, um die Rille zu sprengen. Dies erzeugt eine intensive Kontraktion und stimuliert die „synaptische Potenzierung“. Ich habe mit meinem Krafttrainer und Kumpel Matt Reynolds darüber gesprochen, und er empfahl mir, die Häufigkeit der negativen oder exzentrischen Teile einer Bewegung zu begrenzen, da diese die meisten Muskelschäden und Entzündungen verursachen. Dies könnte die Erholung für das reguläre Training beeinträchtigen. Führen Sie die Rillenübungen also nur an den Tagen durch, an denen Sie keine anderen speziellen Trainingseinheiten absolvieren, oder nach den eigentlichen Haupttrainingseinheiten.

Konzentrieren Sie sich auf Perfektion. Das Einfetten der Rille ist die Art und Weise, wie wir die Fähigkeit der Kraft üben, und wie wir wissen, macht Übung nicht perfekt – perfekte Übung schon. Sie wollen die Bewegung so perfekt wie möglich in Ihr neuromuskuläres System „einprogrammieren“, also führen Sie die Wiederholungen der Übung, die Sie gerade ausführen, perfekt aus. Wenn es sich um einen Klimmzug handelt, dann machen Sie einen strengen, kontrollierten Klimmzug. Wenn es ein Kettlebell-Schwung ist, dann machen Sie einen perfekten, knackigen Schwung. Das ist ein weiterer Grund, warum Sie beim Einfetten der Rille nicht bis zum Versagen gehen oder sich sogar übermäßig ermüden lassen – wenn Sie das täten, würde Ihre Form leiden.

Die Vor- und Nachteile des Einfettens der Rille

Die Methode des Einfettens der Rille zum Kraftaufbau hat einige schöne Vorteile. Man kann sie leicht in die freie Zeit einbauen, sie hält einen tagsüber aktiv, man kann sie im Büro machen, weil man nicht ins Schwitzen kommt, man braucht keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder spezielle Geräte, und sie macht nicht wirklich müde. Aus diesem letzten Grund kann es eine großartige Routine für Polizisten und andere Ersthelfer sein, da sie immer bereit sein müssen, sofort loszulegen, und es sich weniger leisten können, völlig ausgeräuchert von einer schweren Hebesitzung in ihre Schicht zu gehen.

GtG hat allerdings auch einen Nachteil. Es hilft dir in der Regel nur, dich in der Übung zu verbessern, in der du die Rille fettest. Es gibt wenig bis keine Übertragung der Vorteile auf andere Übungen. Wenn du also die Rille mit Klimmzügen fettest, wirst du eine Verbesserung bei der Gesamtzahl der Klimmzüge bemerken, die du machen kannst, aber du wirst keine große Verbesserung bei anderen Übungen sehen. Matt sagte, dass sich die Verbesserung der Klimmzüge ein wenig auf Übungen wie Langhantelreihen oder umgekehrte Reihen übertragen könnte, aber nicht viel. Um bei deinen Hauptübungen wie dem Kreuzheben oder Bankdrücken stärker zu werden, musst du regelmäßig mehr Gewicht auf das Kreuzheben und Bankdrücken bringen.

Anstatt also das Einfetten der Rille als eigenständiges Programm zu betrachten, solltest du es als Ergänzung zu deinem allgemeinen Krafttrainingsprogramm sehen. Es hat mir enorm geholfen, die Anzahl der Klimmzüge zu verbessern, die ich machen kann, so dass ich bei meinen speziellen Trainingseinheiten tatsächlich meine programmierten Wiederholungen erreichen kann. Wenn es also eine Übung wie Klimmzüge oder Dips gibt, bei der die Anzahl der Wiederholungen abgrundtief niedrig ist, solltest du in Erwägung ziehen, die Rille einzuschmieren, um sie zu erhöhen.

Genauso wie das Grillen eines Steaks oder das Sprechen einer Fremdsprache ist Kraft eine Fähigkeit, also übe sie!