So viele Kalorien sollten Sie pro Woche essen, um Gewicht zu verlieren

Gewicht zu verlieren, ohne den Kalorienverbrauch zu berücksichtigen, ist wie ein Auto zu fahren, ohne auf das Gaspedal zu drücken: Sie werden nicht weit kommen. Wenn man die lästigen Pfunde loswerden will, geht es immer um Kalorien, aber woher weiß man, wie viele Kalorien man essen muss, um abzunehmen? Die Antwort hängt von der jeweiligen Person ab.

Um die Zahl auf der Waage zu senken, muss man weniger Kalorien zu sich nehmen als sonst. Aber nur weil dies eine einfache Formel zu sein scheint, heißt das nicht, dass sie auch leicht zu befolgen ist. Die Ergebnisse der Gewichtsabnahme können vereitelt werden, wenn man zu viele Kalorien einspart, zu wenig einspart oder einfach nicht an den richtigen Stellen einspart. Deshalb haben wir mit Jim White, RD, ACSM, und Inhaber der Jim White Fitness Nutrition Studios gesprochen, um die Dinge zu klären.

Wie man berechnet, wie viele Kalorien man essen sollte, um Gewicht zu verlieren

Der tägliche Kalorienbedarf ist bei jedem Menschen anders, also erwarten Sie nicht, dass Ihr Sweet Spot dem Ihres Trainingspartners oder Ihrer besten Freundin entspricht.

Dieser ist ganz individuell, denn jeder von uns hat seinen eigenen Grundumsatz (BMR). Laut Healthline kann diese Zahl mit Hilfe der Harris-Benedict-Formel ermittelt werden. Diese Formel ist nach Geschlecht aufgeteilt.

• Frauen: 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)
• Männer: 66 + (13.7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) – (6,8 × Alter in Jahren)

Für noch mehr Genauigkeit sollten Sie Ihren Grundumsatz mit einer anderen Zahl multiplizieren, die auf Ihrem Aktivitätsniveau basiert. Multiplizieren Sie also mit:

• 1,2, wenn Sie sesshaft sind (wenig bis keine Bewegung)
• 1,375, wenn Sie leicht aktiv sind (1-3 Tage pro Woche Sport treiben)
• 1.55, wenn Sie mäßig aktiv sind (3-5 Tage pro Woche Sport treiben)
• 1,725, wenn Sie sehr aktiv sind (6-7 Tage pro Woche Sport treiben)

Wie viele Kalorien müssen Sie einsparen, um abzunehmen?

Abhängig davon, wo Sie sich befinden, können Sie laut White ein Pfund Körperfett pro Woche verlieren, wenn Sie von dieser Zahl 500 Kalorien pro Tag (oder 3.500 Kalorien pro Woche) abziehen.

Wenn Sie zum Beispiel eine Frau sind, deren Grundumsatz 1.500 beträgt und Sie mäßig aktiv sind, sind das 2.325 Kalorien pro Tag. Um eine Ziffer auf der Waage zu verringern, müssen Sie, wie White vorschlägt, 500 Kalorien von dieser Gesamtmenge abziehen. Das bedeutet, dass Sie 1.825 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten.

Das bedeutet aber nicht, dass Sie regelmäßig Limonaden trinken und Brownies essen sollten, solange Sie unter diese Kaloriengrenze fallen. Kalorien sind nicht gleich Kalorien, und eine im JAMA veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die sich kohlenhydratarm ernährten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die die gleichen Kalorien mit einer fettarmen Diät zu sich nahmen. Ziehen Sie also in Erwägung, mehr gesunde Fette zu essen, und achten Sie darauf, dass die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, nicht nur Ihr wöchentliches Ziel erreichen, sondern Ihrem Körper auch auf andere Weise einen Gefallen tun.

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Können Sie zu wenig Kalorien essen, um abzunehmen?

Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Kalorienzufuhr nie unter 8.400 Kalorien pro Woche fällt. Das entspricht nur 1.200 Kalorien pro Tag, und laut White kann dies den gegenteiligen Effekt auf Ihr Gewicht haben.

„Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, kann sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen, Sie haben nicht genug Energie für das Training und neigen eher zu Fressattacken“, sagt er, was er als Hungermodus bezeichnet.

Eine in der Zeitschrift Psychosomatic Medicine veröffentlichte Studie vertieft dies noch, denn in der Studie nahmen Menschen, die eine strenge kalorienarme Diät verfolgten, langfristig nicht ab, weil ihr Körper zu viel Cortisol produzierte, ein Hormon, das dem Körper signalisiert, Fett zu speichern, vor allem im Bauchbereich.

Lassen Sie Ihre Diät nicht auf diese Weise nach hinten losgehen; seien Sie achtsam und befolgen Sie die BMR-Richtlinien, die Ihnen helfen, die richtige Kalorienmenge täglich zu essen.