So viel Wasser sollten Sie pro Tag trinken

Auch wenn Sie vielleicht Wein bevorzugen, macht Wasser etwa 60 Prozent Ihres Körpers aus, wo es eine wichtige Rolle spielt: Es hilft, Nährstoffe zu Ihren Zellen zu transportieren, transportiert Abfallstoffe aus Ihrem Körper und spielt eine wichtige Rolle bei der Atmung und dem Energiestoffwechsel, so das Institute of Medicine der National Academy of Sciences.

Die Sache ist die, dass man Flüssigkeit verliert, wenn man atmet, auf die Toilette geht und schwitzt – eine schlechte Nachricht, wenn man sie nicht ersetzt. „Dehydrierung schadet unserem Gewebe und verringert unser Blutvolumen, was die Durchblutung lebenswichtiger Organe beeinträchtigen kann“, sagt Dr. Irwin Rosenberg, leitender Wissenschaftler am Labor für Neurowissenschaften und Alterung der Tufts University. Das ist der Grund, warum selbst eine leichte Dehydrierung Kopfschmerzen auslösen, den Urin dunkel färben und Mundtrockenheit verursachen kann“, sagt Melissa Majumdar, eingetragene Diätassistentin am Zentrum für metabolische und bariatrische Chirurgie bei Brigham Health und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.

Trinken Sie zu wenig – oder zu viel – und Sie können die Konzentration der Elektrolyte in Ihrem Körper aus dem Gleichgewicht bringen, eine Mischung aus Mineralien wie Natrium, die es den Nerven ermöglichen, Nachrichten durch den Körper zu senden, damit er richtig funktioniert, so MedlinePlus. Die gute Nachricht: Es ist nicht schwer, den Flüssigkeitshaushalt in den Griff zu bekommen:

Berechnen Sie Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf

Die meisten erwachsenen Frauen benötigen 11 Tassen Flüssigkeit pro Tag, während die meisten Männer etwa 15 Tassen benötigen – aber das hängt weitgehend von Ihrem Körpergewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab, sagt Majumdar.

Wenn Sie es genau wissen wollen, können Sie die Menge der täglichen Flüssigkeitszufuhr schätzen, indem Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 0,5 multiplizieren oder, wenn Sie Sport treiben oder sich in extremer Hitze oder Kälte aufhalten, 0,66 verwenden. Zur Erinnerung: Eine Tasse enthält 8 Flüssigkeitsunzen.

Wann sollten Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr erhöhen

Klima und Höhenlage können den Flüssigkeitsbedarf beeinflussen, so das Institute of Medicine: In der Hitze verliert der Körper mehr Wasser und Elektrolyte durch Schwitzen, das verdunstet, um den Körper zu kühlen. Und bei kalten Temperaturen oder in großen Höhen verliert der Körper bei jedem Ausatmen zusätzliches Wasser. Um einer Dehydrierung vorzubeugen, empfiehlt Majumdar, stets eine Wasserflasche bereitzuhalten und sie regelmäßig aufzufüllen. „Der beste Weg zur Flüssigkeitszufuhr ist, den ganzen Tag über immer wieder kleine Mengen zu trinken, damit der Körper das Wasser besser aufnehmen kann“, sagt sie.

Krankheit kann den Flüssigkeitshaushalt des Körpers ebenfalls beeinflussen: Der Körper scheidet viel Wasser aus, wenn man erbricht oder Durchfall hat, so die Centers for Disease Control. Um sich zu erholen, empfehlen sie, Brühe oder ein Sportgetränk zu trinken, das im Gegensatz zu Wasser aufbauende Elektrolyte enthält.

Wie Sie feststellen können, ob Sie genug trinken

Sie brauchen keine Tassen zu zählen – hören Sie einfach auf Ihren Körper: „Unser Körper ist so gebaut, dass er uns sagt, wann wir durstig sind“, sagt Dr. Rosenberg. Das erste Anzeichen dafür, dass Sie zu wenig Flüssigkeit zu sich nehmen, ist ein Rückgang des Speichels, der sich bemerkbar macht, wenn Sie zwei Tassen zu wenig getrunken haben, was zu Trockenheit im Mund führt, so Majumdar. Wenn man so viel Flüssigkeit trinkt, kann man wieder auf den Ausgangswert kommen, sagt sie.

Um zu überprüfen, ob Sie den ganzen Tag über genug trinken, sollten Sie nach dem Pinkeln einen Blick in die Toilette werfen, rät Dr. Rosenberg. „Wenn er hellgelb ist, bedeutet das, dass Sie hydriert sind und Ihr System gut funktioniert“, sagt er. Achten Sie aber auf dunklen Urin, was bedeutet, dass Ihr Körper so wenig Wasser hat, dass er das, was er hat, festhält.

Welche Flüssigkeiten zählen?

Wenn Sie den Geschmack von einfachem Wasser nicht ausstehen können, das laut Majumdar ideal ist, weil es keinen Zuckerzusatz enthält, können auch Milch und zuckerfreie Optionen wie Wasser mit Fruchtzusatz oder Kohlensäure auf Ihr Flüssigkeitsziel angerechnet werden. (La Croix bitte?)

Trotz der Mythen, die Sie vielleicht gehört haben, sind koffeinhaltige Getränke genau wie andere Flüssigkeiten: Sie verstärken nur den Harndrang, ohne dass der Körper zusätzliche Flüssigkeit abgibt, sagt Majumdar – das heißt, Kaffee und Tee funktionieren genauso gut wie Wasser.

Kuhmilch und ungesüßte Alternativen können zwar auch Flüssigkeit spenden, aber eine Überdosis aromatisierter Milchalternativen, normaler Limonaden und zuckerhaltiger Fruchtsäfte kann laut den Centers for Disease Control das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz- und Nierenkrankheiten sowie nichtalkoholische Lebererkrankungen erhöhen, ganz zu schweigen von Karies und Karies – also am besten in Maßen genießen. Das Gleiche gilt für Alkohol: Obwohl es Beweise dafür gibt, dass Bier nach dem Sport ebenso vorteilhaft sein kann wie Sportgetränke, hemmt Alkohol im Allgemeinen die Freisetzung eines Hormons, das uns hilft, Wasser zu speichern, so dass wir mehr Flüssigkeit ausscheiden, als wir verbraucht haben, wenn wir trinken, so eine Studie, die in der medizinischen Zeitschrift Alcohol Health and Research World veröffentlicht wurde.

Ja, Sie können Ihr Wasser auch essen

Wasser aus der Nahrung wird vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen – genau wie das Wasser, das Sie trinken, so das Institute of Medicine – ein Grund, warum die durchschnittliche Person etwa 20 Prozent der Flüssigkeit, die sie zu sich nimmt, aus der Nahrung aufnimmt, so Majumdar.

Obst und Gemüse wie Melone, Erdbeeren, Kohl, Sellerie und Spinat sind dank ihres hohen Wassergehalts besonders feuchtigkeitsspendend – aber auch Nudeln und Eiscreme enthalten laut der USDA National Nutrient Database for Standard Reference genug Wasser, um Ihren Durst zu löschen.

Wann sollte man sich Sorgen um eine Überwässerung machen

Während eine Dehydrierung weitaus häufiger vorkommt als eine Überdosis, kann das Trinken von zu viel Wasser das Blut verdünnen und eine Hyponatriämie, d. h. einen abnorm niedrigen Natriumspiegel, auslösen. Dies kann zu Übelkeit und Erbrechen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Muskelschwäche und Krämpfen und in extremen Fällen zu einem Krampfanfall oder Koma führen, so die Mayo Clinic. In den meisten Fällen, so Majumdar, sind davon nur Ausdauersportler wie Marathonläufer betroffen, die mit Wasser (ohne Elektrolyte) rehydrieren – aber die Lösung ist ziemlich einfach: „Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, trinken Sie ein Sportgetränk, das Ihnen hilft, Wasser zu speichern und Ihren Natriumspiegel aufrechtzuerhalten“, sagt sie. Ansonsten brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen – es sei denn, Sie wünschen sich wirklich, dass Ihr Wasser Wein ist.

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