SIE KÖNNEN NOCH MEHR ZUGEBEN!

Die uralte Frage – und eine, die so viele Menschen falsch beantworten.

Abhängig davon, ob Sie aktiv oder sesshaft, untergewichtig oder übergewichtig sind, variiert die Menge an Protein, die Ihr Körper für eine optimale Gesundheit benötigt.

Wir gehen von 2 Details aus.

1. Aufgrund des Titels dieses Artikels sind Sie auf der Suche nach mehr Muskelmasse.
2. Weil Sie Muskeln aufbauen wollen, gehen wir auch davon aus, dass Sie einen aktiven Lebensstil mit Muskelaufbauübungen führen. Sie können keine Muskeln aufbauen, indem Sie einfach mehr Eiweiß essen und einen sitzenden Lebensstil führen. Das Eiweiß dient der Erholung und dem Aufbau der Muskeln, die während des Trainings abgebaut werden.

Wenn eine dieser Annahmen NICHT zutrifft, dann ist Ihr täglicher Eiweißbedarf geringer.

Wie Sie dem obigen Diagramm entnehmen können, benötigen Sie für je 1 Pfund Körpergewicht 1-1,5 Gramm Eiweiß. Aber warum diese Spanne? Entgegen der landläufigen Meinung bedeutet mehr nicht gleich mehr Muskeln.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass bei einem Kalorienüberschuss mehr Kalorien aus Eiweiß zu einer geringeren Fettzunahme führen, als wenn diese überschüssigen Kalorien aus Kohlenhydraten oder Fetten stammen. Daher sollte man bei einer Ernährung mit Kalorienüberschuss, die auf Muskelaufbau abzielt, eher das obere Ende des Bereichs wählen, um den Fettaufbau zu begrenzen.

Maximierung der Muskelproteinsynthese (wie viel pro Portion)

Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass zu viel Protein auf einmal verzehrt wird. Das ist ein Trugschluss. Ja, der Verzehr einer großen Menge (von der oft angenommen wird, dass sie mehr als 40 g beträgt) in einer Sitzung hat keine ständig steigende Wirkung auf die Muskelproteinsynthese, ABER er verringert den Abbau von Körperprotein, was zu einer höheren Netto-Proteinbilanz im Körper führt.

Die Netto-Protein-Bilanz spielt eine wichtige Rolle für die Effizienz des Muskelaufbaus und die Verhinderung von Muskelschwund.

Eine Studie hat ergeben, dass der Bereich der Effektivität, ausschließlich in Bezug auf die Muskelproteinsynthese, 0,11-0,18 g/Pfund Körpergewicht/Mahlzeit (0,4-0,55 g/kg Körpergewicht/Mahlzeit) beträgt.

Die Studie empfiehlt, dieses Protein über 4 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu konsumieren, was jedoch immer noch nicht ausreicht, um den Bedarf von 1-1,5 g/Pfund Körpergewicht (0,18*4=0,72) für aktive Personen, die Muskeln aufbauen wollen, zu decken.

Der Einfluss des Alters

Personen über 50 haben eine höhere „anabole Resistenz“, was bedeutet, dass ihre Muskelproteinsynthese geringer ist, wenn sie Protein konsumieren. Daher benötigen ältere Menschen mehr Protein, um ihre Muskelmasse zu erhalten und/oder zu vergrößern. Wir empfehlen Menschen im Alter von 50+, sich auf das obere Ende der Bereiche zu konzentrieren.

Es ist nicht erwiesen, dass sich der Verzehr von mehr Protein pro Sitzung negativ auf die Muskelproteinsynthese auswirkt; um also sowohl die Muskelproteinsynthese als auch das Muskelwachstum zu maximieren, müssen Einzelpersonen größere Mengen an Protein zu sich nehmen.

Erhalt der Muskelmasse während einer Diät

Die Mehrheit der Fitnessgemeinschaft ist sich einig, dass man einen Kalorienüberschuss braucht, um Muskeln aufzubauen, und ein Kaloriendefizit, um Körperfett zu verlieren. Aufgrund dieser Anforderungen wird allgemein angenommen, dass man keine Muskeln aufbauen kann, wenn man abnimmt. Dies ist ein Thema für einen anderen Artikel, aber für die durchschnittliche Person und Diät, werden wir mit dem traditionellen Verständnis zu halten.

Anmerkung – Es gibt eine Reihe von Nischen- und fortgeschrittenen Diäten, die das Gegenteil beweisen (z. B. die ketogene Diät und das intermittierende Fasten).

Für die meisten sollte das Ziel darin bestehen, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig durch eine Kaloriendefizit-Diät Körperfett zu verlieren. Aus diesem Grund wechseln Bodybuilder ständig zwischen Bulking- und Cutting-Diäten hin und her. Sie bauen Muskeln auf, während sie einen Kalorienüberschuss verbrauchen, und erhalten die gewonnenen Muskeln, während sie durch ein Kaloriendefizit Fett abbauen.

Die erforderliche Proteinzufuhr für den Erhalt der Muskelmasse ist in der folgenden Tabelle dargestellt.

Hinweis – Wie wir bereits gelernt haben, scheint der Verzehr höherer Proteinmengen keine negativen Nebenwirkungen zu haben UND bietet einen leichten Schub, um eine übermäßige Fettzunahme während einer Diät mit Kalorienüberschuss zu verhindern. Es ist also wahrscheinlich am besten, den „oberen Bereich“ anzustreben.

Beachten Sie, dass die erforderlichen Proteinmengen für diejenigen, die bei ihrem derzeitigen gesunden Gewicht Fett verbrennen wollen, die gleichen sind wie für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen.

Das liegt daran, dass die anabole Wirkung einer proteinreichen Ernährung absolut notwendig ist, um Muskelverlust während der Kalorienrestriktion zu verhindern.

Thermische Raten von Nahrungsmitteln

Die drei Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Fette und Proteine, haben alle unterschiedliche thermische Raten.

Die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) ist die Energiemenge, die für die Verarbeitung und Verdauung der Lebensmittel benötigt wird. Man schätzt, dass mehr als 10 % des täglichen Gesamtenergieverbrauchs allein auf die Verdauung der aufgenommenen Nahrung zurückzuführen ist.

• Kohlenhydrate: 5-15%
• Fette: 0-5%
• Eiweiße: 20-35%

Dies hilft zu erklären, warum das Ersetzen von Kohlenhydraten und Fetten durch mehr Eiweiß (bei gleichbleibender Gesamtkalorienzahl) zu mehr Gewichtsverlust/weniger Fettzuwachs führt.)

Die benötigte thermische Aktivität variiert mit dem Ausmaß der körperlichen Aktivität.

Zeit, sich mit Eiweiß zu versorgen

Die gesündesten Diäten konzentrieren sich alle auf echte, hochwertige, reine Eiweißquellen. Zusätzlich zu reinen Eiweißpräparaten empfehlen wir Ihnen, Fisch, Huhn, Rindfleisch oder Ihre bevorzugten pflanzlichen Eiweißquellen zu essen.

Um den täglichen Proteinbedarf zu decken, ist eine bewusste Anstrengung erforderlich. Achten Sie auf die Lebensmittel, die Sie essen, und auf die Makros, die sie enthalten.

Molkenprotein und veganes Erbsenprotein sind Lebensretter

Die anabolste Art von Protein ist Molkenprotein. Andere Proteine sind wirksam, haben aber meist andere Aminosäureprofile, vor allem einen geringeren Anteil an Leucin, der anabolsten aller Aminosäuren.

Wenn Sie vegetarisch/vegan leben und/oder Molkenprotein nicht vertragen, können vegane Proteine und BCAA-Ergänzungen (2:1:1) von Vorteil sein.

Wir stellen hier bei Transparent Labs beide Arten von Proteinen her, und nein, unsere Molkenproteine und veganen Proteine sind nicht wie die anderen…

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Externe Studien

1. Eine systematische Überprüfung, Meta-Analyse und Meta-Regression der Wirkung von Protein-Supplementierung auf den durch Widerstandstraining induzierten Zuwachs an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen.

2. Die Auswirkungen von Überernährung auf die Körperzusammensetzung: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review.

3. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation.

4. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implikationen für die tägliche Proteinverteilung.

5. Anabole Resistenz der Muskelproteinsynthese mit zunehmendem Alter.

7. Die gesamte spezifische dynamische Wirkung von eiweißreichen und kohlenhydratreichen Diäten auf menschliche Probanden: Two Figures

8. The Effect of Resistance Exercise on the Thermic Effect of Food