Yoga și kinetoterapie

Activitatea fesieră

Cercetările care au investigat efectele adâncimii ghemuitului asupra activității gluteus maximus au constatat că activitatea gluteus maximus crește odată cu adâncimea.8 Cu toate acestea, aceste rezultate par să varieze în funcție de diferite sarcini (% din 1RM). Alți cercetători au constatat că recrutarea gluteus maximus poate crește odată cu creșterea lățimii ghemuitului. De exemplu, a observat o creștere semnificativă a activității gluteus maximus atunci când ghemuirile au fost efectuate cu poziții mai largi. În cele din urmă,9 a analizat ghemuitul din spate și ghemuitul deasupra capului și a constatat; ghemuitul din spate a provocat o activitate mai mare a gluteus maximus decât ghemuitul deasupra capului. Interesant, atunci când a fost comparat cu ghemuitul frontal, complet sau paralel, ghemuitul la o amplitudine maximă, nu a provocat o activare mai mare a gluteus maximus, sugerând că fie ghemuitul frontal, complet sau paralel sunt exerciții la fel de eficiente pentru dezvoltarea gluteusului (Contreras, Vigotsky, Schoenfeld. În concluzie, rezultatele acestor studii sugerează că ghemuitul este un exercițiu excelent pentru întărirea musculaturii membrelor inferioare. De asemenea, activitatea musculară în timpul unui squat poate fi influențată de poziția piciorului, adâncimea, suportul și sarcina.

Activitatea cvadricepsului

În timpul unui squat, cvadricepsul este motorul principal, în special grupul de mușchi vasti, care prezintă o activitate semnificativ mai mare decât rectus femoris. Activitatea maximă a cvadricepsului are loc la 80-90 de grade ale unei ghemuiri, fără alte creșteri cu o flexie mai mare a genunchiului.10 Aceste date indică, jumătățile de ghemuire (până la 90 de grade de flexie a genunchiului) vor maximiza activitatea cvadricepsului. Coborârea dincolo de 90 de grade de flexie a genunchiului, care este aproape de poziția de ghemuire paralelă, s-ar putea să nu îmbunătățească dezvoltarea cvadricepsului.10 În cele din urmă, în comparație cu mașinile de ghemuit hack, ghemuirile la perete cu sprijin pe șold, par să crească activitatea cvadricepsului.11 De asemenea, acest cercetător a observat o activitate mai mare a cvadricepsului atunci când efectua ghemuiri atât pe mașina de ghemuit hack, cât și împotriva unui perete. Luate împreună, aceste date sugerează că atunci când, ghemuirea la amplitudini mai mici de mișcare, plasarea picioarelor în față sau efectuarea de ghemuiri împotriva unui perete cu sprijin pentru șold poate fi un mijloc mai eficient de a viza cvadricepsul.

Vastus medial obliquus (VMO)

Muschiul vastus medial obliquus este segmentul cel mai distal al mușchiului vastus medial. Antrenamentul său specific joacă un rol major în menținerea poziției rotulei și în limitarea leziunilor la nivelul genunchiului.12 Slăbiciunea, sincronizarea și disfuncția VMO cauzează o urmărire defectuoasă a rotulei și deteriorarea ulterioară a structurilor înconjurătoare, ceea ce duce la creșterea forțelor asupra genunchilor, ceea ce duce adesea la leziuni.13 În plus, dezechilibrele dintre vastus lateral și VMO sporesc riscul de durere femurală rotuliană,14 aceste date demonstrează importanța antrenamentului precoce al VMO în urma unei leziuni la nivelul genunchiului. Cercetările privind activitatea VMO în timpul ghemuirii arată că VMO contribuie cu 30,88% la activitatea coapsei în timpul ghemuirii parțiale; cu toate acestea, contribuie doar cu 18,85 și 20,23% în timpul ghemuirii paralele și complete.15 Alte cercetări16 au investigat dacă pozițiile mai largi ale picioarelor afectează activitatea VMO în raport cu activitatea VL (raportul VMO: VL). Cercetătorii au raportat că o poziție mai largă a piciorului nu crește activitatea VMO. Cu toate acestea, VMO a fost mai activă de-a lungul unui interval de 90°, iar creșterea unghiurilor de flexie a genunchiului poate crește activitatea VMO în raport cu cea a VL. Luate împreună, aceste constatări sugerează că ghemuirea la nu mai mult de 90 de grade de flexie a genunchiului; poate fi adâncimea optimă de ghemuire pentru VMO.

Hamstrings

Hamstrings datorită naturii lor biarticulare acționează excentric în timpul coborârii și concentric în timpul urcării. Cu toate acestea, pe măsură ce genunchiul se flexează în timpul coborârii, șoldul se flexează, lungimea ischiogambierelor este menținută pe toată durata ghemuitului; rezultând o schimbare minimă a lungimii ischiogambierelor. Lipsa modificării lungimii tendonului ischiogambier în timpul unei ghemuiri poate crește relația lungime-tensiune în favoarea producerii forței.17 Cercetările sugerează că activitatea tendonului ischiogambier este cea mai mare în timpul fazei de urcare a unei ghemuiri și este strâns legată de greutatea ridicată.18 Activitatea tendonului ischiogambier în timpul unei ghemuiri; atinge activitatea maximă între 50-70 de grade de flexie a genunchiului. În schimb, în timpul unui ghemuit cu greutatea corporală, activitatea tendonului ischiogambier este minimă și nu este semnificativă până când sarcinile ajung la aproximativ 12 repetiții maxime (RM), probabil pentru a spori stabilitatea genunchiului. În cele din urmă, alte cercetări19 au observat o creștere semnificativă a activității ischiogambierelor atunci când ghemuirile sunt efectuate (a) într-o mașină de ghemuit hack și (b) ca ghemuit la perete, cu sprijin scapular și cu poziția picioarelor în fața masei centrale. Este interesant faptul că atât ghemuirile profunde, cât și cele pe jumătate ghemuite par să stimuleze în mod egal activitatea mușchilor ischiogambieri. Luate împreună, aceste rezultate indică faptul că aceste variații ale ghemuitului menționate mai sus, stimulează eficient activitatea mușchilor ischiogambieri.

Activitatea mușchilor gambei

Cercetările anterioare care au investigat activitatea mușchilor gambei și forța în timpul unui ghemuit au observat o activitate moderată a mușchilor gambei. Activitatea mușchilor gambei (Gastrocnemius) crește pe măsură ce genunchiul se flexează progresiv în timpul fazei de coborâre; și scade în timpul urcării, pe măsură ce extensia genunchiului crește. Activitatea vițelului (Gastrocnemius) pare să atingă un vârf între 60 și 90 de grade de flexie a genunchiului; pentru a controla în mod excentric rata de dorsiflexie a gleznei în timpul coborârii. În cele din urmă, s-a demonstrat că poziționarea picioarelor direct sub șolduri în timpul unui ghemuit de alunecare pe perete crește activitatea mușchilor gambei. În ansamblu, aceste date sugerează că activitatea mușchilor gambei poate fi crescută prin efectuarea ghemuitului cu picioarele în fața masei centrale și prin limitarea amplitudinii mișcării de flexie a genunchiului la 60-90 de grade.

Ghemuitul – beneficii și aplicații în sport și în activitățile vieții cotidiene

Ghemuitul este un exercițiu ideal pentru întărirea întregului membru inferior atât pentru activitățile sportive, cât și pentru ADL. De exemplu, creșterea rezistenței la ghemuit este strâns legată de performanța sportivă.20 De exemplu, creșterea rezistenței într-un ghemuit cu amplitudine parțială a mișcării poate avea un transfer pozitiv la performanța sprintului și a săriturii verticale.21 În timp ce, creșterea rezistenței în ghemuitul adânc, poate avea un transfer pozitiv performanța săriturii verticale.22 Ghemuitul, datorită capacității sale de a imita multe activități diferite din viața de zi cu zi, este o alegere ideală pentru programele de antrenament pentru sănătate generală și fitness. De exemplu, cercetările anterioare au arătat că utilizarea ghemuirii simple cu greutatea corporală ca parte a unei intervenții de formare a forței a demonstrat că îmbunătățește performanța activităților de viață zilnică la persoanele în vârstă.23 De asemenea, ghemuirea ca parte a unui program de formare a rezistenței cu un bun echilibru poate dezvolta forța membrelor inferioare și masa slabă, ajutând la contracararea patologiilor legate de vârstă, cum ar fi sarcopenia și dinapenia.24 Cu toate acestea, utilizarea ghemuirii pentru situații specifice poate fi unică pentru individ și sarcina în cauză. Mai jos sunt subliniate câteva exemple de sarcini atât sportive, cât și de ADL care pot fi benefice.

Saltul mort

Saltul mort este un exercițiu simplu și funcțional care necesită aplicarea și transferul forței prin întregul lanț cinetic.25 Saltul mort implică activarea simultană a mai multor grupe de mușchi din întregul corp; acest efort coordonat are ca rezultat o cantitate semnificativă de stres asupra sistemului musculo-scheletic care poate iniția mai multe adaptări sistematice diferite. Din punct de vedere istoric, atât sportivii, cât și non-atleții au folosit deadlift-ul, pentru a întări musculatura șoldului, coapsei și spatelui.26 Este interesant faptul că mulți antrenori de forță consideră că ghemuitul și deadlift-ul au caracteristici foarte asemănătoare.27 Cu ochiul liber, ghemuitul și deadlift-ul par foarte asemănătoare (ambele exerciții implică o triplă extensie articulară). Cu toate acestea, din punct de vedere biomecanic, cele două ridicări sunt, de fapt, cu totul diferite.28 De exemplu, în comparație cu squat-ul, deadlift-ul necesită producerea de forță fără ajutorul ciclului de întindere- scurtare, deci, spre deosebire de squat; deadlift-ul începe cu o contracție concentrică și se termină cu o contracție excentrică.29 Astfel, squat-ul diferă deoarece, permite ca energia viscoelastică stocată în mușchi și tendoane la coborâre, să fie exprimată, la urcare. Spre deosebire de deadlift, cu toate acestea, deadlift-ul începe într-o poziție mecanică dificilă, solicitând ridicătorului să genereze întreaga forță necesară pentru a muta bara de pe podea, fără ajutorul ciclului de întindere-încordare.30 În cele din urmă, în deadlift, sarcina este aplicată perpendicular pe corp și este încărcată în plan orizontal, spre deosebire de squat, care este o sarcină în plan vertical.31 Mișcările încărcate în plan orizontal pot fi mai benefice pentru mișcările sportive bazate pe orizontală, cum ar fi sprintul și săritura în lungime, sugerând că ridicarea greutății ar putea oferi un efect de transfer mai semnificativ pentru mișcările cruciale pentru performanța sportivă.32 Luată în ansamblu, ridicarea greutății pare a fi un exercițiu esențial de întărire a întregului corp, care are serval diferențe biomecanice distincte față de ghemuit, și beneficii potențiale pentru performanța sportivă.

Mecanica ridicării greutății

Ridicarea greutății, posedă mai multe caracteristici mecanice unice care pot îmbunătăți forța funcțională și eficiența mișcării și, astfel, performanța multor sarcini fizice diferite. Caracteristicile mecanice ale ridicării de la sol, includ capacitatea de a recruta grupuri musculare semnificative, la rate de contracție ridicate.33 De asemenea, ridicarea de la sol posedă un profil cinetic favorabil care permite o accelerare continuă pe o porțiune semnificativă a ridicării, ceea ce este vital pentru dezvoltarea puterii.34 Împreună, aceste date sugerează că ridicarea de la sol poate poseda mai multe caracteristici mecanice unice, care sunt favorabile pentru dezvoltarea forței funcționale și a performanței sportive. În mod tradițional, tehnica de ridicare pentru ridicarea greutății moarte a fost împărțită în două tehnici distincte.35 Prima strategie de ridicare, cunoscută sub numele de „ridicarea picioarelor”, utilizează o poziție îndoită a picioarelor (flexia genunchiului) cu o poziție a trunchiului în mare parte verticală. Această tehnică utilizează modificări similare ale unghiului articular la nivelul șoldului, genunchiului și gleznei și se aseamănă mai mult cu un ghemuit.36 În schimb, tehnica „ridicare din spate” implică un genunchi întins și o poziție flexată a trunchiului în timpul fazei inițiale de ridicare a greutății. În timpul tehnicii „back-lift”, șoldurile se ridică mai rapid decât în cazul tehnicii „leg-lift”, creând o creștere a unghiului trunchiului.37 Conform38 , tehnica „leg-lift” impune sarcini mai mici asupra coloanei lombare, ceea ce poate fi mai benefic pentru reducerea riscului de accidentare a zonei lombare. Cu toate acestea, această tehnică de ridicare impune o sarcină semnificativă asupra genunchilor. În schimb, stilul de ridicare din spate expune coloana lombară la sarcini semnificativ mai mari. Este interesant faptul că, în funcție de tehnica de ridicare, grupele musculare ale membrelor inferioare sunt recrutate sinergic (tehnica de ridicare a picioarelor) sau într-o manieră secvențială (ridicarea spatelui), pentru a crea forțele musculare necesare pentru a ridica bara de la sol39 În mod intrigant, cercetătorii40 au observat că sportivii antrenați în haltere, atunci când efectuează ridicări grele de greutăți, își schimbă tehnica la mijlocul ridicării, de la o tehnică de ridicare a picioarelor la o tehnică de ridicare a spatelui, din cauza incapacității de a menține lordoza lombară. Mai mult decât atât, alți cercetători41 au raportat că ridicarea picioarelor nu este tehnica preferată de ridicare a greutăților pentru ridicarea sarcinilor mai grele. În concluzie, ridicarea greutății pare să implice o combinație între tehnica de ridicare dominantă a picioarelor și cea dominantă a spatelui, în funcție de sarcina de ridicare. Ridicarea morții convențională implică modele de mișcare (articulația șoldului) care apar în activitățile de zi cu zi (ridicarea obiectelor de pe podea), implică un număr semnificativ de grupe musculare atât în partea superioară, cât și în partea inferioară a corpului.42 De asemenea, ridicarea morții este efectuată în mod obișnuit de către sportivi atât în disciplinele bazate pe forță, cât și în cele care nu se bazează pe forță. În timpul unei ridicări moarte, ridicătorul începe ridicarea în poziție ghemuită, cu genunchii și șoldurile flexate la aproximativ 80-100 de grade.43 Brațele sunt ținute drepte și îndreptate în jos, iar pentru a ține o halteră poziționată în fața picioarelor ridicătorului se folosește o prindere standard sau alternantă a mâinii. Haltera este apoi ridicată în sus într-o mișcare continuă prin extensia genunchilor și a șoldurilor până când ridicătorul stă drept, cu genunchii blocați și umerii împinși în spate. Din această poziție, haltera este coborâtă încet înapoi el ridicător într-o poziție ghemuită, cu genunchii și șoldurile flexate.44 Având în vedere complexitatea acestui exercițiu, este esențial să înțelegem unele dintre caracteristicile anatomice cheie ale acestui exercițiu. În general, ridicarea greutății utilizează mușchii membrului inferior, ai trunchiului și ai membrului superior. Mai precis, la începutul ridicării, gastrocnemius și soleus suferă o contracție concentrică pentru a flecta glezna în planșeu pe măsură ce bara continuă să fie ridicată, cvadricepsul se contractă concentric, pentru a extinde genunchiul pe măsură ce bara este ridicată.45 La nivelul șoldului, gluteus maximus și încep să se contracte pe măsură ce extensia genunchiului este finalizată. La nivelul trunchiului, mușchii abdominali oblici și drepți se contractă pentru a menține stabilitatea coloanei vertebrale, în timp ce extensorii spinali profunzi ai coloanei vertebrale se contractă concentric pentru a aduce coloana vertebrală în poziție verticală. În cele din urmă, stabilizatorii scapulei se contractă izometric pentru a preveni flexia spatelui superior, în timp ce latissimus dorsi joacă un rol semnificativ în stabilizarea barei, împiedicând-o să se rostogolească înainte în timpul ridicării.46 Interesant este faptul că puține cercetări au investigat nivelurile de recrutare musculară ale membrelor superioare, inclusiv mușchii antebrațului. Anactodistinct, antrenorii de forță și condiționare consideră că forța de prindere joacă un rol vital în performanța generală de ridicare a greutății, cu toate acestea, din câte știm noi, nicio cercetare de până acum nu a raportat relația dintre forța de prindere și performanța de ridicare a greutății. Împreună, aceste rezultate sugerează că ridicarea morții recrutează multe grupe musculare mari din partea inferioară a corpului și din trunchi, ceea ce o face o selecție ideală de exerciții atunci când se vizează forța întregului corp.

Variantele de ridicare a morții – ridicarea sumo

Sumo Deadlift, o variantă de ridicare a morții efectuată cu o poziție largă și plasarea mâinii în interiorul genunchilor (spre deosebire de exteriorul genunchilor într-o ridicare a morții convențională). Sumo deadlift este considerat de unii cercetători ca fiind o tehnică de ridicare mai eficientă din punct de vedere biomecanic, datorită distanței mai scurte pe care o parcurge bara. De asemenea, ridicarea sumo-deadlift, datorită poziției mai verticale a spatelui, poate reduce forțele de forfecare asupra părții inferioare a spatelui.47 Cercetările anterioare au arătat că, în comparație cu o ridicarea morții convenționale; ridicarea sumo-deadlift activează atât cvadricepsul medial și lateral (valori mediale și laterale), cât și, tibialul anterior. În schimb, ridicarea morții convenționale a arătat o activitate mai mare, a vițelului (gastrocnemius medial) și a spinae erector.48 În mod interesant, cercetările sugerează că recrutarea mușchilor ischiogambieri și fesieri nu diferă între tehnici. Pe scurt, se pare că diferența semnificativă dintre sumo și diferența convențională constă în recrutarea mușchilor cvadricepsului și vițelului, ridicarea sumo părând să vizeze mai eficient cvadricepsul și tibialis anterior, în timp ce ridicarea convențională pare să fie mai eficientă pentru recrutarea mușchilor vițelului. Luate împreună, rezultatele studiilor sugerează că există diferențe adecvate în ceea ce privește recrutarea musculară între ridicarea morții convențională și cea de sumo, ridicarea morții de sumo, cu încărcăturile sale vertebrale mai mici și traseul mai scurt al barei, oferind potențial o tehnică de ridicare a greutății mai potrivită pentru cei cu antecedente de dureri de spate (tabelul 1).

.