Vrei să știi cum să obții un stomac plat? Citiți mai întâi acest sfat rațional de expert
‘Cum să obții un stomac plat’ – o întrebare frecvent pusă în motoarele de căutare și în discuțiile de grup cu persoane disperate după marfă. Cu toate acestea, nu există o modalitate dură și rapidă de a obține un stomac ‘plat’. Pierderea de grăsime punctuală este, ca să spunem simplu, o prostie completă. Corpul dumneavoastră este o mașinărie genială care decide unde să stocheze grăsimea, astfel încât să o poată folosi ca resursă de energie la momentul potrivit – din punct de vedere istoric, aceasta a fost o chestiune de supraviețuire, ajutându-i pe oameni să evite înfometarea atunci când resursele se epuizau.
Dar, excesul de grăsime din jurul mijlocului nu este ceva ce trebuie să încercați să schimbați doar pentru că credeți că va arăta mai bine – o cercetare din Journal of the American Heart Association a constatat că femeile care au grăsime în jurul mijlocului pot fi mai periculoase pentru inima lor decât bărbații. În cazul femeilor cu vârste cuprinse între 40 și 69 de ani, incidența atacurilor de cord pentru cele care aveau mai multă greutate în jurul mijlocului a fost cu 10% până la 20% mai mare decât riscul de atac de cord pentru femeile care erau doar mai grele în general.
Așa că, dacă simțiți că un trunchi tonifiat este un obiectiv spre care doriți să lucrați într-un mod sănătos și durabil (singurul mod pe care îl știm la WH), lăsați-ne să vă ajutăm cu sfaturi de specialitate despre construirea musculaturii slabe și optimizarea dietei pentru cele mai bune rezultate.
8 sfaturi de expert pentru a obține un abdomen plat
Prioritizează proteinele
Ideea de stomac „plat” este de obicei caracterizată de mușchi abdominali lungi, slabi și puternici, lucru care poate fi ajutat prin prioritizarea alimentelor dense în proteine.
Dacă nu sunteți în cunoștință de cauză, proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți principali de care noi, ca oameni, avem nevoie pentru a rămâne vii și sănătoși. Mai exact, proteinele ne ajută mușchii să se repare după exerciții fizice și să construiască țesut nou, slab. Ne place să o vedem.
‘Alimentele bogate în proteine sunt necesare pentru creșterea musculară’, explică dieteticianul consultant City Dieticians, Sophie Medlin. ‘Ele ne ajută, de asemenea, să ne menținem sătui, ceea ce poate ajuta și la pierderea de grăsime. Lactatele au un profil excelent de aminoacizi pentru creșterea musculară , așa că, dacă nu consumați lactate sau sunteți vegan, încercați să vă asigurați că vă variați sursele de proteine’. Da, doamnă!
Pentru un memento rapid despre ce alimente se încadrează în ce categorie, trageți cu ochiul la ghidul nostru vizual util. Pentru că ilustrațiile fac totul mai bine, nu-i așa?
Duplați-vă pe tehnică
Exercițiile fizice fără o formă adecvată ar putea însemna că vă subestimați munca grea și cine vrea asta? Munca de bază, în special, se bazează pe o tehnică bună – folosirea impulsului sau a gravitației pentru a vă ajuta ar putea duce la rănire sau la pierderea propriului timp, deoarece nu vizați de fapt mușchii pe care credeți că îi vizați.
„Totul se reduce la a învăța o tehnică bună, ceea ce înseamnă să poți accesa mușchii abdominali inferiori profunzi și să conectezi această muncă musculară cu respirația”, spune Anna Freeman, antrenor principal de Pilates la partenerul studioului Class Pass, Blok London și Manchester.
„Când oamenii suprasolicită și își izolează nucleul frontal fără o tehnică corectă, puteți ajunge să aveți umerii și mușchii pectorali încordați, precum și dureri în partea inferioară a spatelui și acea mică și frumoasă pungă musculară din partea inferioară a burții din cauza comprimării pieptului în timpul exercițiilor precum abdomenele.
Așadar, faceți o tehnică corectă și apoi clătiți și repetați și nu cu un minut înainte. Capice?”
SHOP
Încarcă-te în funcție de obiectivele tale
Dacă încerci să pierzi grăsime corporală ca parte a călătoriei tale pentru a obține un abdomen plat, atunci să fiți cu ochii pe toți macros (și nu doar pe proteine – deși acestea sunt foarte importante) este o modalitate excelentă de a vă asigura că vă alimentați corpul și obiectivele cât mai bine.
Simplu vorbind, numărarea macronutrienților este procesul de calculare a cantității de alimente (și din ce surse principale de nutrienți – proteine, carbohidrați și grăsimi) de care corpul dumneavoastră are nevoie în fiecare zi pentru a pierde, menține sau câștiga în greutate. Atunci când este adaptată la obiectivul dvs. poate fi o modalitate echilibrată de a vă bucura de toate alimentele fără a tăia nimic.
‘Dobândirea unei înțelegeri a nutriției dvs. include înțelegerea aportului dvs. caloric față de producția dvs. de energie’, spune Corinne Naomi, manager de program și antrenor FIIT. ‘Este, de asemenea, esențial să aveți o înțelegere a raportului de macronutrienți – obținerea unui echilibru sănătos de carbohidrați, grăsimi și proteine este esențială.’
Pentru a calcula cât de mult are nevoie corpul dumneavoastră din fiecare, folosiți minunatul nostru calculator de macro ușor de utilizat de mai jos. (Da, știm că suntem prea buni cu voi.)
Psst. Ți-am acoperit toate NTK-urile despre cum să pierzi grăsime corporală și cum să scapi și de grăsimea de pe burtă.
Schimbă-ți antrenamentele săptămânale
Să le repeți la nesfârșit nu este cel mai bun mod de a te tonifia. Aveți încredere în noi. De fapt, odată ce corpul dvs. se obișnuiește cu orice tip de exercițiu, poate fi mai dificil să obțineți rezultate, deoarece sistemul dvs. este obișnuit cu ceea ce urmează și astfel devine mai eficient făcându-l. Inteligent, dar enervant.
‘Este crucial să încorporezi munca de forță în rutina ta , deoarece acest lucru va ajuta la reducerea riscului de accidentare și se va asigura că te antrenezi cu o bază puternică’, spune Naomi.
Nu numai că munca de forță va construi țesut muscular slab, dar cu cât ai mai mult, cu atât mai mult corpul tău trebuie să muncească mai mult pentru a-l păstra, ceea ce duce la mai multe calorii arse în repaus și la un metabolism mai rapid și mai eficient.
‘Concentrează-te pe o abordare a întregului corp care să includă antrenament de forță, cardio și recuperare – întindere și mobilitate’, încheie ea.
Nu ești sigur ce fel de exerciții contează drept cardio? Perfecționați aici:
- Curând
- Notând
- Mergând
- HIIT
- Dansând
- Ciclism
- Spinning
.
Păstrați lucrurile simple
Ne-a fost băgat în cap încă din școală, dar păstrarea lucrurilor simple este într-adevăr cea mai rapidă cale de a ne atinge obiectivele: Exercițiile nu trebuie să aibă patru silabe sau să fie mai dificile decât cuvintele încrucișate din weekend. Dar nu ne credeți doar pe cuvânt:
„Exercițiile abdominale nu trebuie să fie complicate”, spune PT Aimee Long. ‘Exerciții precum scândura, abdomenele pe bicicletă și abdomenele, toate ajută la întărirea abdomenului. Așadar, haideți să ne revedem cum să facem aceste mișcări atât de importante.
Plank
Cum se face:
a) Din poziția de flotări, îndoiți coatele și sprijiniți-vă greutatea pe antebrațe.
b) Păstrând corpul în linie dreaptă, încordați-vă nucleul central și mențineți poziția între 20 și 60 de secunde.
Bicycle crunch
Cum se face:
a) Întindeți-vă cu capul și umerii ridicați, mâinile în spatele capului și picioarele în poziție de masă.
b) Aduceți cotul drept să se întâlnească cu genunchiul stâng în timp ce îndreptați piciorul drept la un unghi de 45 de grade.
c) Repetați imediat pe cealaltă parte, încercând să creați un ritm fluid pe măsură ce înaintați. Nucleul trebuie să rămână cât mai nemișcat posibil, iar partea inferioară a spatelui imprimată pe covor.
Crunch
Cum se face:
a) Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele băgate sub o greutate, întinzând brațele în față.
b) Folosindu-vă nucleul pentru a vă ridica, ajungeți la genunchi cu o mișcare scurtă și rapidă – ridicând doar capul, umerii și partea superioară a spatelui de pe podea. Întoarceți și repetați, simțind senzația de arsură în partea superioară a abdomenului.
Nu dormiți pe Pilates
Sunteți un pasionat de HIIT – ați ajuns să iubiți burpees, iar tuck jumps sunt și ele pe drumul cel bun. Dar cât de multe exerciții cu impact redus faci pentru a echilibra totul?
Pilates, membrul de fitness axat pe forța de bază ar putea fi cheia care lipsește pentru a învăța cum să vă implicați în mod corespunzător întregul nucleu, dezvoltând forța și sculptând mușchii.
‘Lucrul pentru un stomac plat trebuie să includă întotdeauna întregul corp – trebuie să ne conectăm la mușchii abdominali profunzi din partea inferioară a TVA și la mușchii drepți ai abdomenului, precum și la mușchii oblici și cei ai spatelui. ‘Nucleul Pilates’ include această echipă de mușchi, precum și mușchii fesieri’, explică Freeman.
Și, bineînțeles, ea nu se înșeală. Ideea că nucleul reprezintă doar mușchii ”six pack”’ vizibili pe panourile publicitare și pe plaje este pe cât de înșelătoare, pe atât de prostească. Pentru a-ți lucra corect nucleul, concentrează-te pe exerciții care prioritizează implicarea și tehnica în locul clipelor.
Supravegheați-vă nivelul de stres
‘Există atât de mulți factori de luat în considerare, cum ar fi nivelul de cortizol și tiparele de somn’, spune Naomi. Tot ceea ce faci – exerciții fizice, socializare, muncă, trai – toate contribuie la cât de mult stres are corpul tău.
Dacă faci un burpee sau apelul săptămânal la socrii tăi, corpul tău deștept și înfundat nu poate de fapt să diferențieze stresul. V-ați întrebat vreodată de ce atunci când sunteți înzăpezit la serviciu, sunteți epuizat la sfârșitul zilei, chiar dacă nu v-ați apropiat de a face un antrenament? Ei bine, iată de ce.
Așa că, mai degrabă decât să vă împingeți pentru că simțiți că organismul dumneavoastră are nevoie – gestionarea stresului și schimbarea rutinei v-ar putea face o lume de favoruri, în schimb. Nu în ultimul rând pentru că prea mult cortizol poate inhiba, de fapt, capacitatea corpului tău de a arde grăsimile și face ca obiectivele tale de pierdere a grăsimilor și de tonifiere a burții să fie puțin mai greu de atins.
Sainsbury’s spune „fiecare lucru mic ajută” și când vine vorba de compensarea și minimizarea stresului, aceasta este exact abordarea pe care trebuie să o urmați.
Să fiți deschis la ajustarea obiectivelor
Ceea ce este grozav la obiective este că acestea pot fi ajustate. S-ar putea să vă dați seama că ceea ce vă doriți de fapt este să fiți mai în formă și să vă simțiți mai puternic – urmărirea unui stomac plat poate cădea de pe lista dumneavoastră de priorități. Există o multitudine de markeri de progres non-estetici pentru care puteți lucra în schimb.
Cuvântul este că, atunci când vă stabiliți obiective de performanță, deseori ajungeți să vă atingeți și obiectivele estetice inițiale. Ciudat, asta.
‘În general, atunci când îmbunătățești performanța, estetica urmează. Începeți prin a stabili niște obiective de performanță – oricât de banale ar părea acestea – și apoi urmăriți să le depășiți. Este unul dintre cele mai satisfăcătoare sentimente din toate timpurile’, spune Neil Dimmock, șeful departamentului de fitness și educație la Ten Health & Fitness.
În plus, el este un fan al „non-comparării”, o abordare pe care o adorăm:
Nu vă comparați cu alții, ci comparați-vă acum cu trecutul vostru’, sugerează el și are dreptate. Călătoria nimănui nu este la fel ca a altcuiva, este vorba de a face tot ce poți face mai bine și asta este suficient.
Obiectivele de performanță ale lui Dimmock pentru a lucra:
- Să fie capabil să alerge o anumită distanță
- Să urce scările confortabil
- Să fie capabil să își atingă degetele de la picioare
- Să țină o poziție în mâini
- Să execute fandările
- Mentinând echilibrul pe un picior cu ochii închiși
- Făcând o tragere în sus sau o apăsare pe tot corpul
- Făcând un ghemuit pistol
Ai înțeles toate astea? Sunteți gata să le puneți în practică? Bineînțeles că sunteți. Dați-i drumul.
Ai nevoie de o mână de ajutor pentru a-ți atinge necesarul de proteine? Acestea sunt pulberile noastre de proteine preferate
Căutați prin zgomot și primiți sfaturi practice, de specialitate, antrenamente la domiciliu, nutriție ușoară și multe altele direct în căsuța dvs. poștală. Înscrieți-vă la BULETINUL INFORMATIV WOMEN’S HEALTH
.
Leave a Reply